“ขนมปัง” ของหาง่ายกินได้ทุกวัน ไฟเบอร์สูงทางออกคนมีปัญหาเรื่องลำไส้

เมื่อต้องเข้าไปในร้านมินิมาร์ท “ขนมปัง” เป็นอาหารคู่ใจของใครหลายๆ คนที่จะต้อหยิบขึ้นมาอยู่เสมอ แต่ด้วยภาพลักษณ์ที่ถูกแปรรูปเข้ามาจนกลายเป็นอาหารพร้อมทาน หรืออาหารสวยงาม จึงเป็นที่น่าสับสนว่าที่จริงแล้วขนมปังดีต่อสุขภาพเราหรือไม่ และการกินทุกวันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราไหม

ขนมปังนอกจากจะเป็นอาหารหลักในครัวเรือนแล้ว ยังช่วยให้ผู้คนจำนวนมากได้รับสารอาหารทางโภชนาการอย่างครบถ้วน

เช็กตัวเองวัคซีนโควิดเข็ม 4,5 จำเป็นไหม ฉีดเมื่อไรดี

แป้งไม่ทำให้อ้วน! เปิดสูตรลดน้ำหนักด้วย “ข้าว” ไม่เสียสุขภาพ ไม่โยโย่อีก

โดยข้อมูลจากองค์กรอาหารธัญพืช (Grains Food Foundation) ขนมปังเป็นแหล่งของโฟเลต ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก วิตามินบี และอีกมากมาย

อย่างไรก็ตามการกินขนมปังเพียงอย่างเดียว อาจมีผลเสียที่ต้องระวัง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรหลีกเลี่ยง นักโภชนาการหลายคนแนะนำว่าขนมปังยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในจานเรา

ไม่ว่าจะเป็นขนมปังขาว ข้าวสาลี หรือแม้แต่ขนมปังซาวโดวจ์ (ขนมปังยีสต์จากธรรมชาติ) ขนมปังทั้งหมดต่างมีไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น สุขภาพของลำไส้ และการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตามขนมปังบางชนิด เช่น ขนมปังโฮลวีต และขนมปังโฮลเกรน จะมีใยอาหาร (ไฟเบอร์) มากกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ  

ซึ่งนักโภชนาการ มักจะแนะนำให้กินขนมปังโฮลเกรนเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า ซึ่งจะช่วยในการย่อยอาหารและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

สำหรับขนมปังโฮลวีต หนึ่งแผ่นมีใยอาหาร 2 กรัม นั่นคือประมาณ 7% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ส่วนขนมปังโฮลเกรนเองจะมีไฟเบอร์มากถึง 4-5 กรัมต่อชิ้น คิดเป็น 17% ของปริมาณที่ร่างกายต้องได้รับในแต่ละวัน

ดังนั้นการรับประทานแซนวิชทั้งชิ้น ที่ใช้ขนมปังสองแผ่นประกบกัน เราจะได้รับปริมาณไฟเบอร์เพิ่มขึ้นอย่างมากด้วยมื้ออาหารเดียว

นักโภชนาการ ระบุด้วยว่า 40% ของการบริโภคอาหารมาจากอาหารประเภทธัญพืช การตัดธัญพืช เช่น ขนมปัง ออกจะเป็นการดึงไฟเบอร์ที่เราต้องการจากธัญพืชออก

แน่นอนว่าเป็นไปได้ที่เราจะได้รับใยอาหารเพียงพอจากอาหารชนิดอื่นๆ เช่น ผักและผลไม้ แต่การตัดขนมปังซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์และหาได้ง่ายออกไปเลย มีผลการวิจัยจากวารสาร American Journal of Lifestyle Medicine ปี 2560 พบว่าทำให้คนอเมริกัน 95% ไม่ได้รับใยอาหารเพียงพอ

กินถูกวิธีเป็นทางออกของคนมีปัญหาเรื่องลำไส้

ขนมปังที่มีเส้นใยอาหารสูง อาจทำให้บางคนรู้สึกอึดอัด ไม่สบายท้องได้ แม้ว่าการได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะสามารถรับใยอาหาร 25-38 กรัมตามปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้หมด

แพทย์บางคนถึงกับแนะนำให้กินอาหารแบบ “FODMAPs” คือ กินกลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ อย่างท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องเสีย ซึ่งเป็นอาการเรื้อรังที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โดยอาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่ กล้วย ทุเรียน ซีเรียล ข้าว นม โยเกิร์ต เต้าหู้  หรือ ขนมปัง เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การกระโดดไปกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ทั้งที่เดิมไม่เคยกินมาก่อน อาจทำให้ท้องอืด เกิดก๊าซในกระเพาะอาหาร และเป็นตะคริวได้ ดังนั้นเราจะต้องไม่เคร่งเครียดกับการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมากเกินไป อาจเริ่มต้นจากการกินขนมปังขาวหรือขนมปังซาวโดวจ์ ที่มีไฟเบอร์เล็กๆน้อยๆ ก่อนได้

อุดมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดีต่อแม่ตั้งครรภ์

ขนมปังทั้งหมด รวมถึงขนมปังขาว มีสารอาหารมากมาย ทั้งธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และวิตามินบีสูง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน แคลเซียม ไทอามีน แมงกานีส และสังกะสีในปริมาณที่สูงอย่างน่าประหลาดใจ โดยเฉพาะขนมปังขาวที่หลายคนมักมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพนั้น ยังเป็นแหล่งสำคัญของ โฟเลต ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์ ที่แนะนำให้กินอย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวัน

โดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่า หญิงตั้งครรภ์ที่จำกัดการกินคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะมีทารกที่มีข้อบกพร่องของท่อประสาทมากกว่า 30% เนื่องจากไม่ได้รับสารอาหารโฟเลตอย่างเพียงพอ

ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

การกินขนมปังทุกวันอาจทำให้เราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละวัน แต่คาร์โบไฮเดรตในขนมปังอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ โดยข้อมูลจากวิทยาลัยสาธารณสุขแห่งฮาร์วาร์ด ระบุว่า เมื่อกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ระบบย่อยอาหาร จะย่อยอาหารนั้นให้กลายเป็นน้ำตาล แล้วจะเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจะปล่อยอินซูลินให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลในเลือดเอาไว้เป็นพลังงานหรือเก็บสะสมเอาไว้

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งบอกว่าร่างกายเราจะย่อยอาหารได้ช้าหรือเร็ว ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นยิ่งกินขนมปังที่มีไฟเบอร์ต่ำ ดัชนีน้ำตาลจะยิ่งสูง เพื่อลดโอกาสของการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างน่าตกใจ ถ้าคุณเลือกกินขนมปังขาว แนะนำให้กินควบคู่กับอาหารที่มีไขมันดีต่อสุขภาพ หรือโปรตีนไร้มัน เพื่อชะลอการย่อยอาหารและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

ให้พลังงานไว แต่กินอย่างเดียวทำให้รู้สึกเฉื่อยชา

ขนมปังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วจากคาร์โบไฮเดรตก็จริง แต่หากไม่กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีน หรืออาหารไฟเบอร์สูง เพื่อความอิ่มนาน เมื่อพลังงานถูกเผาพลาญได้ไว หลังจากนั้นไม่นานเราย่อมรู้สึกเฉื่อยชา

ร่างกายของเราต้องการพลังงานทุกวัน ดังนั้นเราควรเติมพลังงานให้เพียงพอต่อความต้องการ แม้ว่าพลังงานจะมาจากอาหารหลากหลายประเภท แต่ผู้บริโภคส่วนใหญ่เลือกที่จะกินขนมปังทุกวัน เพราะเป็นอาหารที่หาง่าย สะดวก และราคาไม่แพง

ย้ำว่า หัวใจสำคัญของการกินขนมปัง คือ การกินขนมปังควบคู่ไปกับอาหารที่จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร เช่น ไขมันดี หรือ โปรตีนไร้มัน จะให้พลังงานที่ยาวนานกับร่างกายของเรา ซึ่งแม้แต่การทาเนยถั่วบนขนมปังก็มีประโยชน์ต่อการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

การกินขนมปังเพียงอย่างเดียวไม่ดีต่อร่างกาย สิ่งที่ดีที่สุดคือการสร้างสรรค์ขนมปังของเราให้มีอาหารที่หลากหลาย เช่น ถ้าเราคุ้นเคยกับการกินขนมปัง 2-3 ชิ้นเป็นมื้อเช้า ให้ลองเปลี่ยนมาทานเพียง 2 ชิ้นแล้วโรยหน้าด้วยอะโวคาโดที่หั่นเป็นแว่นๆ กับไข่ต้มสุก เป็นต้น

แม้ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นที่นิยม แต่ไม่ได้หมายความว่าขนมปังจะไม่ดีสำหรับเรา การกินขนมปังทุกวันช่วยให้เราได้รับสารอาหารจำเป็นอย่างง่ายดาย แถมยังมีรสชาติอร่อย แต่ควรจะกินควบคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือโปรตีนไร้มัน อย่างเนยถั่ว อะโวคาโด ไข่ หรือไก่ไม่ติดมัน เป็นต้น

โรคหัวใจก็มีเซ็กส์ได้ไม่อันตรายแต่ต้องรู้หลักใส่ใจ4ข้อ-หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น

ภาวะต่อมน้ำเหลืองอักเสบ กดแล้วเจ็บ-เป็นก้อนบวมโตที่คอ