โรคจากการนอน "นอนน้อย-นอนมาก" ทำลายสุขภาพบ่อเกิดโรค
การนอนที่เกินพอดีสร้างโรคให้กับร่างกายได้มากกว่าที่คิด!
การนอนสามารถเป็นบ่อเกิดของสุขภาพได้ แต่ดีหรือร้ายขึ้นอยู่กับลักษณะการนอนที่แตกต่างกัน โดยปกติทั่วไปคนเราควรนอนให้เพียงพอ เพราะการนอนเปรียบเสมือนยารักษาโรค ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงได้เพียงนอนหลับให้สนิทและเพียงพอ การนอนมากเกินไปหรือนอนน้อยเกินไป เป็นสิ่งที่เกินพอดี ซึ่งไม่มีความจำเป็นต่อร่างกาย และมักจะส่งผลต่อสุขภาพได้เช่นกัน เพราะการก่อโรคอาจเกิดจากลักษณะการนอนของเราได้
สมาคมการนอนแนะนำระยะเวลาการนอนตามช่วงอายุต่าง ๆ
1.) เด็กแรกเกิดไม่ถึง 3 เดือน ช่วงการนอนจะสั้น แต่ระยะเวลารวม 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
2.) เด็กอายุ 4-11 เดือน จะหลับครั้งละ 2 ชั่วโมง รวมระยะเวลาการนอนประมาณครึ่งวัน หรือ 12-15 ชั่วโมงต่อวัน
3.) เด็กในช่วง 1-2 ปี ช่วงการหลับจะสั้นลง เหลือ 1 ชั่วโมง แต่โดยรวมประมาณครึ่งวัน หรือ 11-14 ชั่วโมงต่อวัน เช่นกัน
4.) เด็ก 3-5 ขวบ มีการหลับต่อครั้ง ประมาณ 1 ชั่วโมง รวมระยะเวลา 10-13 ชั่วโมง
5.) เด็กเริ่มเข้าโรงเรียน 6-13 ปี มีช่วงการนอนประมาณ 1 ชั่วโมง แต่เริ่มมีระยะเวลารวมสั้นลงประมาณ 9-11 ชั่วโมง
6.) ช่วงวัยรุ่น อายุ 17 ปี มีการนอนประมาณ 8-10 ชั่วโมง
7.) เริ่มโตเป็นผู้ใหญ่ อายุ 18-25 ปี ระยะเวลาการนอนประมาณ 7-8 ชั่วโมง ถ้าหากนอนเกิน 9 ชั่วโมงถือว่าเริ่มมีปัญหาการนอน
และหากทีอายุมากขึ้นสามารถมีชั่วโมงการนอนที่ลดลงได้ แต่อ้างอิงของสมาคมการนอนแนะนำให้อยู่ในช่วง 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ถือว่าเป็นระยะเวลานอนรวมที่เหมาะสมต่อการทำงานของร่างกาย ถ้านอนมากหรือนอนน้อยจะมีผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย ดังนี้
โรคกลุ่มคนที่นอนมากเกินไป (Hypersomnia) หรือโรคนอนเกินสมองเฉื่อยช้า สมองล้า ไม่มีชีวิตชีวา
เป็นการนอนหลับที่เกินพอดีต่อความต้องการของร่างกาย เป็นกลุ่มคนที่จะมีปัญหาสุขภาพที่มาจากการนอนเกิน เช่น ส่งผลถึงการทำงานของสมอง ทำให้สมองเฉื่อย คิดช้าไร้ชีวิตชีวา เนื่องจาก Activity ของเมตาลิซึมของร่างกายจะน้อยลง การขยับตัวน้อยลงของคนที่ Active จะส่งผลต่อการทำงานของเซลล์ เมื่อเมตาบอลิซึมของเซลล์น้อยประกอบกับเมตาบอลิซึมของสมองที่น้อย ทำให้สมองเกิดการประมวลผลที่ช้าลง
โรคกระดูกพรุน
การทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อและข้อลดประสิทธิภาพลง หากไม่ได้มีการเคลื่อนไหวนาน ๆ อาจมีผลทำให้กระดูกหรือกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง มีปัญหาข้อต่าง ๆ เคลื่อนไหวได้ยากตามมาได้
โรคอ้วน
เมื่อเมตาบอลิซึมลดลง การย่อยอาการกทำได้น้อยลงส่งผลให้การดูดซึมอาหารทำได้ไม่ดี ไขมันสะสมในร่างกายเยอะ เกิดเป็นภาวะอ้วนง่าย
มีอาการซึมเศร้า
การนอนมากเกินไปสามารถส่งผลกระทบทางด้านจิตใจ ทำให้มีอาการซึมเศร้าได้ มีการค้นพบว่าคนที่นอนมากเกินไปจะมีการหลั่งสารสื่อประสาทในสมอง สารสื่อประสาท ทำหน้าที่ส่งสัญญาณประสาทระหว่างเซลล์ มีบทบาทในการควบคุมการทำงานของร่างกาย เช่น สมาธิ ความจำ ความอยากอาหาร การนอนไม่หลับ โดยสมองของเรามีสารสื่อประสาทหลายชนิด เช่น โดปามีน (Dopamine) หรือสารแห่งความสุข ซีโรโทนิน (Serotonin) สารที่ควบคุมอารมณ์ ความรู้สึก ความหิว การนอนหลับ เอนดอร์ฟิน (Endorphin) สารที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย พึงพอใจ เพราะฉะนั้น เมื่อไหร่ก็ตามที่มีสารสื่อประสาทชนิดใดชนิดหนึ่งเกิดไม่สมดุล จะส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล ย้ำคิดย้ำทำ อารมณ์แปรปรวน นอนไม่หลับ เป็นต้น
เกิดภาวะมีบุตรยาก
มีการศึกษาจากผู้หญิงในเกาหลีใต้ เมื่อปี 2013 พบว่าผู้ที่นอนในระยะเวลา 7 – 8 ชม. ต่อวัน จะมีโอกาสติดลูกได้มากกว่า ผู้ที่นอนนานเกินวันละ 9 ชม. เป็นจำนวนถึง 650 คน เพราะฮอร์โมน และรอบเดือนของผู้หญิง จะเป็นปกติก็ต่อเมื่อต้องได้รับการพักผ่อนที่พอดีอีกด้วย
สาเหตุให้เสียชีวิตเร็ว
เมื่อปี 2010 ได้มีผลวิจัย 16 เรื่อง ที่ตรงกันว่าผู้ที่นอนนานเกินกว่า 9 ชม.ต่อวัน จะเสียชีวิตเร็วกว่าคนที่นอน 7 – 8 ชม. ถึง 1.3 % เพราะผู้ที่นอนมากเกินไปจะหลับง่าย และใช้เวลานาน ทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับ หรือออกกำลังกายใด ๆ จึงไม่สามารถเพิ่มออกซิเจนแก่อวัยวะภายใน เป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตได้ง่าย
เสี่ยงต่อสภาวะการหยุดหายใจแบบเฉียบพลัน (ไหลตาย)
เพราะเนื้อสมองตายเนื่องจากการดับไปของสัญญาณสมอง ที่นานเกินเวลานอนของคนปกติ
โรคในกลุ่มของผู้มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอ (Lack of Sleep)
โรคหลอดเลือดหัวใจ
สารโปรตีนในตัวเรา จะสะสมมากขึ้นในหัวใจเมื่อเวลาเราตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าเราไม่นอน หรือนอนดึกสารโปรตีนเหล่านี้ ก็จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ จนทำให้เกิดการอุดตัน ได้มีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชม. ผลออกมาว่าพวกเค้า มีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า
โรคเบาหวาน
เมื่อคนเป็นเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48 % ในการวิจัยบางส่วนพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว จะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย
ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ
ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี และการถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ บางครั้งท้องเสียแต่บางครั้งก็อาจท้องผูกขึ้นมากระทัน เพราะกระเพาะอาหารเกิดการล้า จึงทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร
โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
ในบางคนอาจต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน จนทำให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และโรคนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการเข้าห้องน้ำบ่อยทั้งคืน เพราะร่างกายต้องการดูดซับน้ำมากกว่าคนปกติ ซึ่งจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง
สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง
เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมน “เทสโทสเทอโรน” ต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย จากการตรวจของแพทย์ จะเห็นได้ว่าผู้ที่เสื่อมสรรถภาพทางเพศส่วนใหญ่ มักจะมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนน้อย หรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน
อารมณ์แปรปรวนง่าย
เมื่อนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นเช้ามาจึงมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า จนทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ และยังทำให้การตัดสินใจผิดพลาดไปด้วย เนื่องจากสมองที่ไม่ค่อยได้พักจึงทำงานได้ไม่เต็มที่ และเมื่อเกิดความเครียด ก็จะตามมาด้วยกลิ่นตัวตามจุดต่าง ๆ ของร่างกายที่จะแรงขึ้นอีกด้วย
กระบวนการเรียนรู้ช้าลง
การอดนอนจะมีผลต่อการทำงานของสมองในส่วนต่าง ๆ ให้ทำงานผิดไป เช่น สมองส่วนหน้าสุด (Prefrontal Cortex) จะทำให้การเรียนรู้จากคำพูด (Verbal Learning Tasks) แย่ลง ส่วนกลีบสมองบริเวณขมับ (Temporal lobe) จะทำให้การเรียนรู้ด้านภาษา (Language Processing) ช้าลง
ทำให้ “หลับกลางอากาศ” หรือ “หลับใน”
เกิดจากการที่สมองส่วนธาลามัส (Thalamus) ของคนที่นอนไม่พอ จะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ แบบชั่วคราว อาจเป็นวินาทีหรือนานถึงครึ่งนาที ทำให้เกิดอาการงีบหลับ ไม่ตื่นตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้ใด ๆ หรือรับรู้ได้ช้า บางคนเรียกภาวะนี้ว่า “หลับใน” ซึ่งเป็นอันตรายมากถ้าเกิดขึ้นระหว่างที่กำลังขับรถหรือระหว่างการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วหรือความแม่นยำด้วย
เกิดอาการทางจิต
การอดนอนชนิดรุนแรงสามารถทำให้เกิดภาวะโรคทางจิต (Psychosis) ได้ เช่น อาการหูแว่ว ประสาทหลอน หลงผิด ระแวงกลัวคนมาทำร้าย หรือมีอาการคล้ายคนที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนหรือโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar Disorder) เช่น อารมณ์ร่าเริงสนุกสนานผิดปกติหรือมีอารมณ์เศร้าผิดปกติได้ นอกจากนั้นยังทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่า หรืออารมณ์เสียง่ายมากน้อยตามแต่ความรุนแรงของการอดนอนนั้น
การนอนที่ดี และถูกต้องควรนอนอย่างไร
1.) นอนให้อยู่ในช่วง 6 – 8 ชม. ต่อวันเท่านั้น ห้ามน้อยหรือมากกว่านี้ และควรนอนให้ตรงเวลา ตื่นก็ให้ตรงเวลา โดยควรจะนอนก่อน 4 ทุ่ม แล้วตื่นประมาณ ตี 5 ถึง 6 โมงเช้า แค่นี้ก็กระปรี้กระเปร่าเตรียมรับเช้าวันใหม่ อย่างสดชื่นได้แล้ว
2.) อาบน้ำก่อนนอนทุกครั้ง ไม่ว่าจะทำงานหรือเรียนหนักแค่ไหน ก็ควรที่จะอาบน้ำก่อนนอน เพราะถ้าเราไม่อาบจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว เหนียวตัวจากคลาบเหงื่อไคลที่เราต้องเจอมาตลอดทั้งวัน จนทำให้รู้สึกนอนไม่หลับไปในที่สุด
3.) นอนเวลากลางคืนเท่านั้น ไม่ควรนอนเวลากลางวัน หรือถ้านอนกลางวันก็ไม่ควรนอนนานเกิน 1 ชั่วโมง เพราะอาจจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ หรือในคนที่นอนกลางวันนานเกิน 2 ชม.ขึ้นไป ก็จะเริ่มเสี่ยงที่จะนอนกลางคืนเร็วขึ้น และยาวนานขึ้นอีกด้วย
4.) ทำกิจวัตรทุกอย่างในชีวิต ให้เป็นระเบียบ ตรงเวลา และสม่ำเสมอ หรือในบางคนอาจเรียกเวลาเหล่านี้ว่า “นาฬิกาชีวิต” เมื่อทุกอย่างเป็นไปอย่างมีระเบียบ สุขภาพกายและใจก็จะดีขึ้นทันตาเห็น
5.) ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ในรายที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเด็ดขาด ควรที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนด้วยตัวเอง จะได้ไม่เกิดอันตรายจากการดื้อยา จนต้องเพิ่มปริมาณยาขึ้นเรื่อย ๆ และในรายที่นอนจนเกินไป ก็ไม่ควรใช้ยากระตุ้นประสาทเพื่อให้ไม่นอน และปลุกให้ตัวเองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา เพราะอาจทำให้คุณเกิดอาการหลอน และกลายเป็นอาการทางจิต,ประสาทไปในที่สุด
ที่มา : โรงพยาบาลราชวิถี, โรงพยาบาลพญาไท, โรงพยาบาลสมิติเวช