รู้จัก "กฎ 15 นาที" สูตรแก้ปัญหานอนไม่หลับ ให้หลับสนิท

เชื่อว่าหลายคนเคยเผชิญปัญหานอนไม่หลับ อย่างน้อยก็ครั้งหนึ่งในชีวิต ต้องเคยมีสักคืนหนึ่ง ที่แม้เราจะเหนื่อยจนร่างกายส่งเสียงร้องให้พักผ่อน แต่สมองของเรากลับสั่งการไม่ให้หลับ 

ครั้งต่อไปถ้าคุณเจอปัญหาแบบนี้อีก ให้ลองทำตามกฎ 15 นาทีสำหรับการนอน ที่นักวิจัยด้านการนอนหลับในสหราชอาณาจักร บอกว่า "ถ้าคุณยังตกอยู่ในปัญหาการนอนหลับหลังจากอยู่บนเตียงไปแล้ว 15 นาที ให้คุณลุกขึ้น แล้วค่อยกลับไปนอนต่อ เมื่อรู้สึกว่าง่วงเท่านั้น"

แต่มีคำเตือนว่า ห้ามดูนาฬิกาและกะเวลาเอาว่าประมาณ 15-20 นาที ครบเวลาที่คุณต้องลุกออกจากเตียงแแล้ว เพราะถ้าคุณมัวแต่ดูนาฬิกาอาจทำให้เกิดความเครียดจนนอนไม่หลับแทน 

แต่ทำไมถึงต้องใช้กฎ 15 นาที ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ อธิบายว่า โดยปกติแล้วเวลาของการนอนหลับจะอยู่ระหว่าง 5-20 นาที ดังนั้นคุณจึงสามารถให้เวลาตัวเองหลับได้ถึง 20 นาทีก่อนลุกจากเตียง แล้วไปทำอะไรที่ผ่อนคลายแทนจนกว่าจะง่วงอีกครั้ง เช่น อ่านหนังสือในห้องที่มีแสงสลัว แล้วค่อยกลับไปนอนต่อ

3 สิ่งที่ควรลองทำเมื่อนอนไม่หลับ

1.) เปิดประตูห้องนอน
มีการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Indoor Air : International Journal of Indoor Environment and Health ซึ่งสังเกตกลุ่มคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีกับการนอนหลับเป็นเวลา 5 คืน พบว่า คนที่นอนเปิดประตูห้องจะหลับสนิทและหลับได้นานกว่าคนที่นอนปิดประตู

โดยมีเหตุผลอธิบายว่า เมื่อเปิดประตูอุณหภูมิของห้องจะลดลง เหลืออยู่ประมาณ 20 องศาเซลเซียส  ซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ ขณะที่บางคนก็สามารถออกไปนอกบ้านได้ง่ายขึ้น ดังนั้นแทนที่จะนอนบิดตัวไปมา ลองเปิดประตูห้องนอนแทน

2.) ลดการดูหน้าจอโทรศัพท์

อาจเป็นข่าวร้ายสำหรับคนชอบดูอินสตราแกรมหรือเฟซบุ๊กก่อนนอน เพราะการจ้องมองหน้าจอ จะมีแสงสีน้ำเงินและสีขาวปล่อยออกมา ซึ่งป้องกันสมองไม่ให้ปล่อยสารเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายของเราพร้อมสำหรับการนอนหลับออกมา 

ดังนั้นต่อจากนี้ ก่อนเข้านอน ขอให้วางโทรศัพท์และที่ชาร์จให้ห่างจากเตียง แล้วทำจิตใจให้สบาย จะช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้

3.) เก็บบันทึกการนอนหลับ 

การทำความเข้าใจว่าอะไรที่ทำให้คุณตื่นกลางดึก เช่น แนวโน้มที่จะหยิบโทรศัพท์ก่อนนอน หรือชอบทานของว่างตอนเที่ยงคืน เป็นกุญแจสำคัญในการซ่อมแซมวงจรการนอนหลับที่เสียไป

การเก็บบันทึกนิสัยตัวเองก่อนเข้านอนเอาไว้ดู จะช่วยให้คุณได้รู้ว่าทำอะไรแล้วทำให้นอนหลับสบายบ้าง และเมื่อคุณค้นพบปัจจัยต่างๆ ที่เป็นตัวช่วยได้แล้ว ให้ลองนำไปปรับใช้ดู แล้วก็ลดกิจวัตรประจำวันที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

6 สิ่งที่ไม่ควรทำถ้าตื่นกลางดึก เสี่ยงกลับไปนอนต่อได้ยาก

สัญญาณ “เครียดสะสม”นอนไม่หลับ-คิดวนเวียนละเลยเสี่ยงซึมเศร้า-วิตกกังวล