“การนอนหลับ” เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม


โดย BDMS Wellness Clinic

เผยแพร่




การนอนหลับ (Sleeping) เป็นกิจวัตรที่สำคัญต่อการดูแลสุขภาพ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย

ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) เปิดเผยว่า หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกานอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง เนื่องในโอกาสเดือนแห่งวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) จึงขอยก 2 เหตุผลที่เราควรให้ความสำคัญของการนอน มาเล่าให้ทุกคนฟังกัน

การนอนที่มีคุณภาพ มีมากกว่าแค่เรื่องระยะเวลา และการนอนที่มีคุณภาพมี 3 องค์ประกอบ คือ

คอนเทนต์แนะนำ
นอนมากเกินไป! นอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ เสี่ยงสมองเฉื่อย-ซึมเศร้า
วิธีหลับง่าย สำหรับคนมีปัญหาด้านการนอนต้องรู้! เคล็ดลับหัวถึงหมอนปุ๊บหลับปั๊บ!

1. ระยะเวลา (Sleep Duration) การนอนที่มีคุณภาพควรมีระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ รู้สึกสดชื่นในวันรุ่งขึ้น ซึ่งระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมแตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงทุกคืน
2. ความต่อเนื่อง (Sleep continuity) เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนเผลอหลับ (Sleep latency) จนกระทั่งตื่นนอน การนอนที่มีคุณภาพต้องมีความต่อเนื่อง ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับรวมกันมากกว่า 20 นาที อีกทั้งมีประสิทธิภาพการนอน (Sleep Efficiency, SE) โดยรวมที่ดี เพื่อเข้าสู่กระบวนการหลับลึกขึ้นได้ดีขึ้น
3. ความลึก (Sleep depth) ช่วงนี้ความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า (Delta Waves) เป็นคลื่นสมองที่ช้าที่สุด ความถี่ประมาณ 0.5-4 รอบต่อวินาที เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ ที่ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย 

คอนเทนต์แนะนำ
กินแบบไหน? เพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว เลี่ยงไขมันทรานส์ ห่างไกลโรค
4 สัญญาณ กับ 5 พฤติกรรม เสี่ยง “หลอดเลือดหัวใจตีบ” ควรพบแพทย์

การนอนหลับเป็นรากฐานของการมีสุขภาพดี
1. ช่วยเรื่องสุขภาพสมอง
การนอนหลับมีส่วนสำคัญต่อการกำจัดของเสียออกจากสมอง เนื่องจากสมองไม่มีระบบน้ำเหลือง (Lymphatic system) ดังนั้นสมองจึงกำจัดของเสียด้วยกระบวนการชำระล้างสมอง (Glymphatic system) กระบวนการดังกล่าวต้องทำในช่วงที่นอนหลับและจะทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในช่วงของการนอนหลับลึก (deep non-REM sleep) เพราะในช่วงดังกล่าวเซลล์ในสมองจะหดตัวลงไป 60% ทำให้เกิดช่องว่างเพื่อให้การชำระล้าง ของเสียสำคัญที่ถูกกำจัดจากสมองคือ ß-amyloid เป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของ amyloid plaque สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์
2. ส่งเสริมความจำและการเรียนรู้
การนอนหลับลึก มีความสำคัญต่อกระบวนการเรียนรู้ (cognitive function) ได้แก่ ความจำ (memory) ภาษา (language) จนถึงการแสดงออกของพฤติกรรม (behavior) และอารมณ์ (mood) การนอนหลับลึก ช่วยจัดเรียงความทรงจำในสมองให้ดีขึ้น เชื่อมโยงความทรงจำเก่าและใหม่เข้าด้วยกัน หากอดนอน ความสามารถในการเรียนรู้จะลดลงมากถึง 40% รูปแบบของการนอนจะมีความเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เมื่ออายุมากกว่า 60 ปี จะสูญเสียการหลับลึกไปมากกว่า 70 % เมื่อเทียบกับคนอายุ 18-25 ปี นี่คือสาเหตุว่า ทำไมผู้สูงอายุจึงมีปัญหาในเรื่องความจำ
3. ช่วยการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะมีการหลั่งโปรตีนที่มีความเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะ (Adaptive immunity) เพื่อต่อสู้กับเชื้อก่อโรคต่างๆ เช่นเดียวกับการบันทึกความทรงจำในสมอง การนอนหลับช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันจดจำและจำแนกสิ่งแปลกปลอมได้ และหากนอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง การทำงานของเซลล์เพชฌฆาต หรือ Natural Killer Cells (NK Cells) จะลดลงมากถึง 72% รวมไปถึงการสร้างแอนติบอดี้ (antibody) ซึ่งมีคุณสมบัติต่อต้านสิ่งแปลกปลอม ก็ลดลงด้วยเช่นกัน เมื่อนอนหลับน้อยกว่า 4 ชั่วโมง
4. ลดความเสี่ยงเรื่องโรคอ้วน 
ผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง จะมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนมากขึ้น 1.55 เท่า เนื่องจากฮอร์โมนเลปติน  หรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง ในทางตรงกันข้าม ฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) และ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เพิ่มสูงขึ้น กระตุ้นให้ผู้ที่นอนน้อยเกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยผู้ที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน 
5. ลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ
นอกเหนือจากความเสี่ยงของโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นแล้ว หากนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง จะเกิดการเพิ่มขึ้นของสารอักเสบต่างๆในร่างกาย เช่น TNF-alpha, IL-6 เป็นต้น ซึ่งเป็นต้นเหตุการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases หรือ NCDs) ต่างๆ ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 1.48 เท่า ความดันโลหิตสูง 1.32 เท่า และโรคหัวใจ 1.37 เท่า รวมถึงการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร 2.22 เท่า โรคมะเร็งตับอ่อน 2.18 เท่า โรคมะเร็งหลอดอาหาร 1.63 เท่า เนื่องจากการทำงานของ NK-cell ลดลง ซึ่งที่มีหน้าที่สำคัญในการต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง

จะเห็นได้ว่าการนอนเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพของเราอย่างมาก หากนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาอย่างไม่คาดคิด ทาง BDMS Wellness Clinic ตระหนักถึงความสำคัญดังกล่าว ดังนั้น วันนอนหลับโลก ปี 2566 ซึ่งตรงกับวันที่ 17 มีนาคม ในหัวข้อ “Sleep is essential for health” เราจึงเชิญชวนทุกท่านร่วมให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี

“เพราะการนอนเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุดที่ธรรมชาติมอบให้กับพวกเรา
เริ่มต้นการนอนที่ดีได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ขอเพียงแค่ใส่ใจและมีวินัยในการทำ”


BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญสุขภาพแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic)  ไลน์ : @bdmswellnessclinic or  https://lin.ee/rdIDv1A เว็บไซต์ : www.bdmswellness.com

รายการอ้างอิง
[1]    National Sleep Foundation. What Is Sleep Quality? [Internet]. Washington, DC: National Sleep Foundation; 2020 Oct 28 [cited 2023 Jan 19]. Available from: https://www.thensf.org/what-is-sleep-quality/
[2]    Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nursing Forum. 2022;57(1):144-51.
[3]    World Sleep Society. Toolkit: World Sleep Day 2023 [Internet]. Rochester, MN: World Sleep Society: 2023 [Cited 2023 Jan 18]. Available from: Available from: https://worldsleepday.org/toolkit 
[4]    Centers for Disease Control and Prevention [Internet]. Centers for Disease Control and Prevention: 2020 [Cited 2023 Jan 18]. Available from: Available from: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/05.html
[5]    Grandner, M. A., Seixas, A., Shetty, S., & Shenoy, S. (2016). Sleep duration and diabetes risk: population trends and potential mechanisms. Current diabetes reports, 16(11), 1-14.
[6]    Covassin, N., & Singh, P. (2016). Sleep duration and cardiovascular disease risk: epidemiologic and experimental evidence. Sleep medicine clinics, 11(1), 81-89.
[7]    Titova, O. E., Michaëlsson, K., Vithayathil, M., Mason, A. M., Kar, S., Burgess, S., & Larsson, S. C. (2021). Sleep duration and risk of overall and 22 site-specific cancers: A Mendelian randomization study. International journal of cancer, 148(4), 914-920.

คอนเทนต์แนะนำ
5 วิธีตรวจสุขภาพหัวใจ เลือกให้เหมาะกับคุณ รู้ทันลดความเสี่ยงก่อโรค
“ลิ้นหัวใจรั่ว”จากหลอดเลือดหัวใจตีบ ภัยเงียบจากพฤติกรรมเสี่ยง

TOP สุขภาพ
วิดีโอยอดนิยม
เรื่องที่คุณอาจพลาด

ข่าวเด่นในรอบสัปดาห์

เพิ่ม PPTVHD36
ลงในหน้าจอหลักของคุณ