กินแบบไหน? เพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว เลี่ยงไขมันทรานส์ ห่างไกลโรค
ไขมัน นับเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่ขาดไม่ได้ เพราะเป็นแหล่งพลังงานดูดซึมสารอาหาร และให้ความอบอุ่น แต่ไขมันบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วน การเลือกรับประทานและจำกัดปริมาณที่เหมาะสมจึงส่งผลดีต่อสุขภาพ
รู้จักประเภทไขมัน
ไขมันทรานส์ (Trans Fat) ประเภทไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันที่ผ่านกระบวนการแปรรูป คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อเติมไฮโดรเจนเข้าไปจะเป็นไขมันทรานส์ ซึ่งพบมากในมาการีน เนยขาว อาหารฟาสต์ฟูด เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว เป็นต้น ไขมันทรานส์จะเป็นปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย คือ เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจ หลอดเลือดสมอง มะเร็ง เบาหวาน เพิ่มการสะสมไขมันหน้าท้อง และจะเป็นการลดระดับไขมันดีที่ถูกแทนที่ด้วยไขมันเลว
ไขมันเลว หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) ทำหน้าที่เป็นตัวนำพาไขมันคอเลสเตอรอลไปใช้ยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้ามีระดับที่สูงเกินไปจะเข้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดหลอดเลือดตีบและแข็ง พบในไขมันในสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่น มันหมู เนย นม เนื้อสัตว์ เป็นต้น ดังนั้นควรกินไขมันอิ่มตัวในปริมาณจำกัด
ไขมันดี High Density Lipoprotein (HDL) พบในอาหารได้หลายประเภท
- อาหารอุดมกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ช่วยในการลดความหนืดของเลือด ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ที่จะช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึ่มของเซลล์ภายในร่างกาย พบในปลาแซลมอน ปลาทูน่าและปลาน้ำจืดบางชนิด ถั่วเหลือง คาโนล่า ผักโขม กะหล่ำเล็ก
- กรดไขมันโอเมก้า 6 พบในน้ำมันพืชต่างๆ
ทั้งนี้ควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ในอัตราส่วนที่เหมาะสม คือ 1:1 ถึง 4:1 และอีกหนึ่งประเภทของไขมันดี คือ กรดไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งก็คือกรดไขมัน MUFA พบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เป็นต้น
นอกจากนี้ควรปรับเปลี่ยนเมนูอาหารในแต่ละวัน โดยให้ความสำคัญกับอาหารประเภท ผักสด ผลไม้ และข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต กินน้ำมันมะกอก และถั่วชนิดต่างๆ ให้มากขึ้น
Superfood ! 7 กลุ่มอาหารบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดระดับไขมันเลว
การตรวจวัดระดับไขมันในเลือด
คำแนะนำทั่วไปคือ ควรตรวจครั้งแรกเมื่ออายุ 35 ปี หรือควรตรวจทันที ในผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน สูบบุหรี่ มีประวัติครอบครัวของโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
ระดับ LDL-C ที่เหมาะสม
ขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยเสี่ยงของแต่ละบุคคลโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 100-130 มีลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dl)
วิธีดูแลตนเองหากมีไขมันเลว (LDL) เกินค่ามาตรฐาน
- รับประทานยาลดไขมันตามคำสั่งแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
- หลีกเลี่ยงอหารที่มีคอเลสตอรอลสูง ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ เช่น เค้ก คุกกี้ ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน เนย มาการีน อาหารทะเล ไข่แดง เครื่องในสัตว์ และอาหารจานด่วน
- รับประทานอาหารที่มีปริมาณใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืช ผักใบเขียว และแอปเปิล
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ขอบคุณข้อมูลจาก : สสส. และ chulalongkornhospital
ไขมันดี(HDL) ตัวช่วยหัวใจและหลอดเลือด ห่างไกลโรคเรื้อรัง
อาหารแก้เหน็บชา จากการขาดวิตามิน บำรุงเส้นประสาท อุดมสารอาหาร
@stayfitbybdms นัททิวมาบอกต่อผลไม้ดีๆครับ #stayfit #StayfitbyBDMS #bdms #healthbringswealth #preventive #bdmspreventive #นัททิว #นัททิวไผ่งาม #อะโวคาโด้เพื่อสุขภาพ #อะโวคาโด #หัวใจ #ดูแลตัวเอง #ทุกวัน #ทำได้ #tiktok #40 #ตรวจสุขภาพ #ท้าให้ลอง #สุขภาพดี เสียงต้นฉบับ - Stay Fit by BDMS
