วิจัยพบออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ลดการตื่นกลางดึกได้!

เผยแพร่: 2 มิ.ย. 2567

การออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น วิจัยเผยยังช่วยการนอนหลับได้ แถมเพิ่มความสดชื่นตอนตื่นอีกด้วย!

การนอนหลับมีความสำคัญทั้งต่อสุขภาพร่างกาย สติปัญญา และจิตใจ ซึ่งการศึกษาทางระบาดวิทยาระบุว่าการนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนที่ไม่ดีนั้นมีความสัมพันธ์กับหลาย ๆ ภาวะที่มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วน รวมถึงสัมพันธ์กับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และเพิ่มความเสี่ยงที่เกิดโรคทางจิตเวชอื่น ๆ

หากเรามีปัญหาการนอนอาจส่งผลต่อความเหนื่อยล้า อารมณ์ สมาธิ ความจำ กิจวัตรประจำวัน และเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้น ในผู้สูงอายุนั้นการเปลี่ยนแปลงที่พบมากที่สุดคือประสิทธิภาพในการนอนโดยมักตื่นช่วงกลางคืนถี่ขึ้น มีความตื่นตัวทำให้หลับต่อได้ยาก ยังมีผลให้ช่วงหลับสนิทลดลงตามไปด้วย ข้อมูลการสำรวจด้านสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (The US National Health Interview Survey ) ปี 2017 รายงานว่า 29.8% ของผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับมีการใช้ยานอนหลับเพื่อช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

โดยเพศหญิงเสี่ยงต่อปัญหาการนอนมากกว่าเพศชายอันเนื่องมาจากความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงวัยต่าง ๆ ของชีวิต ได้แก่ การตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน ตลอดจนปัจจัยด้านการใช้ชีวิต ความเจ็บป่วย และการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนตลอดช่วงชีวิตของเพศหญิง มีการศึกษาที่น่าสนใจพบว่าในเพศหญิงที่ออกกำลังกายโดยการเดินมากกว่าค่าเฉลี่ย (ค่าเฉลี่ยการเดิน 7,258 ก้าวต่อวัน) ในช่วง 1 เดือนนั้นมีคุณภาพการนอนดีกว่าในเพศหญิงที่เดินน้อยกว่าค่าเฉลี่ย แต่ไม่พบความแตกต่างนี้ในเพศชาย

การออกกำลังกายมีผลอย่างไรต่ออาการนอนไม่หลับ

การศึกษาพบว่าระดับการออกกำลังกายที่ลดลงถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับปัญหาการนอนไม่หลับ มีรายงานว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง เป็นระยะเวลา 150 นาที/สัปดาห์ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ เป็นต้น ควบคู่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 วัน/สัปดาห์ ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงไม่สามารถช่วยปรับคุณภาพการนอนหลับให้ดีมากขึ้นได้

นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ อารมณ์ และความรู้ความเข้าใจ ความสามารถ ทั้งนี้มีการวิเคราะห์ของการศึกษา 12 ชิ้นบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับในภาพรวม ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำล้วนมีผลส่งเสริมการนอนหลับทั้งสิ้น

มีการศึกษาผลของการออกกำลังกายระยะสั้นหลังออกกำลังกาย 1 วันและผลหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำมากกว่า 1 สัปดาห์ในแง่ระยะเวลาการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับ พบว่าสามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ลดการตื่นกลางดึกและลดความเหนื่อยล้าเมื่อตื่นในช่วงเช้าในบางคนได้อีกด้วย แต่ไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาในการนอนโดยรวมได้อาจเนื่องด้วยสัมพันธ์กับเวลาในการทำกิจวัตรประจำวันอื่น ๆ ที่ทำจนเป็นนิสัยทำให้ปรับระยะเวลาการนอนเป็นไปได้ยาก

สำคัญก่อนและหลังการออกกำลังกายคือ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น อย่างไรก็ตาม ปัญหาการนอนหลับมักเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นหากเรามีการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนที่ดีขึ้น อารมณ์ และสมาธิได้อีกด้วย ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายเป็นประจำ