อาหารนักวิ่งมาราธอน ไขข้อสงสัยจำเป็นต้องกินก่อนวิ่งหรือไม่?
มาราธอน นับเป็นกีฬาวิ่งที่มีอัตราการบาดเจ็บจากการวิ่งสูง เพราะใช้กำลังค่อนข้างเยอะ และต่อเนื่อง แนะอาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอนและผู้ชื่นชอบการวิ่ง รวมถึงผู้ที่ต้องการเริ่มวิ่งด้วย!
นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่มักคิดว่าตัวเองวิ่งเป็นประจำอยู่แล้วจะกินอะไรก็ได้ พอวิ่งก็เบิร์นออกหมด พอจะลงแข่งค่อยไปอัดอะไรเสริมอีกที ปรากฏว่าวิ่งไม่ออกบ้าง เจ็บบ้าง สุดท้ายก็เกิดอาการบาดเจ็บ ซึ่งจริง ๆ แล้ว อาหารที่กินจะส่งผลกับร่างกายและสมรรถภาพการวิ่งเป็นอย่างมาก นอกจากนั้นยังส่งผลถึงกล้ามเนื้อและฮอร์โมนอีกด้วย แนะอาหารที่เหมาะสมทั้งก่อนและหลังวิ่งเพื่อเพิ่มอัตราการสำเร็จของการวิ่งให้สมบูรณ์ขึ้น
อาหารสำหรับนักวิ่งมาราธอน
Magnific/BalashMirzabey
อะโวคาโด
ก่อนวิ่งควรกินมาราธอน
- พาสต้า แป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แหล่งพลังงานชั้นดีของกล้ามเนื้อ
- กล้วย อุดมไปด้วยแร่ธาตุโพแทสเซียม (Potassium) ช่วยควบคุมการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ และแมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยลดการเกิดตะคริว
- แตงโม มีกรดอะมิโน Citrulline ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและลดการปวดเมื่อยหลังวิ่ง
- มันฝรั่ง มีแร่ธาตุแมงกานีส ช่วยเพิ่มการเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายและเสริมความแข็งแรงของกระดูก
- น้ำผลไม้คั้นสด แหล่งของวิตามินซี ช่วยกระตุ้นภูมิต้านทาน ป้องกันหวัด และให้ความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า
หลังวิ่งมาราธอนควรกิน
- น้ำมะพร้าว ทดแทนเกลือแร่ที่ร่างกายเสียไปกับเหงื่อ มีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากควบคุมน้ำหนัก
- อะโวคาโด เป็นแหล่งของกรดไขมันชั้นดี (HDL) ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มีวิตามินอี (Vitamin E) สูง ช่วยลดการอักเสบของข้อต่าง ๆ
- ถั่วอัลมอนด์ อุดมไปด้วยทองแดง (Copper) ช่วยบำรุงต่อมไทรอยด์ที่ควบคุมการเผาผลาญและเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
- เบอร์รี มีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) สูง ช่วยให้วิตามินซีทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการสมองล้า
- แซลมอน แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3 Fish Oil) ช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มีวิตามินดี (Vitamin D) สูง ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเครียด
ผักบุ้งจีน กับ ผักบุ้งไทย ประโยชน์ต่างกันหรือไม่? ข้อควรรู้ก่อนเลือกกิน
ทั้งนี้นักวิ่ง ระยะไกลอย่างแบบฮาล์ฟมาราธอนและฟูลมาราธอน ควรทานอาหารก่อนวิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการจุกระหว่างวิ่ง เนื่องจากอาจจะต้องทานสะสมไว้เป็นจำนวนมากให้พอกับการวิ่งแต่ละระยะ แต่สำหรับการวิ่งระยะสั้นไม่เกิน 10 กิโลเมตร ไม่จำเป็นต้องทานเยอะ อาจจะแค่กล้วยหอม 1 ลูก หรือนม 1 กล่อง ก่อนวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ
ชนิดของ “วิตามินซี” เลือกกินถูกได้ประโยชน์สูงสุด ภูมิต้านทานแน่น!
ประโยชน์ “ถั่วงอก” กินได้ไม่ต้องเขี่ยทิ้ง เหตุผลที่ไม่ควรกินดิบ!
