ประโยชน์ฮอร์โมนระหว่างการนอนหลับ เทคนิคสำหรับหลับยาก!

รู้หรือไม่ ? การนอนหลับไม่ใช่เป็นเพียงการพักผ่อน แต่ยังหมายถึงช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตให้ร่างกาย ดังนั้นการนอนหลับให้เร็วและนอนเต็มอิ่มจึงดีที่สุด โดยในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนชนิดดีออกมา ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย ห่างไกลจากโรค แถมยังช่วยดูอ่อนเยาว์ขึ้นอีกด้วย ชวนรู้จักฮอร์โมนกับการนอนกหลับเพื่อให้คุณรู้ว่าการนอนสำคัญมากน้อยแค่ไหน

นอนกรน เกิดจากอะไร ปล่อยไว้ไม่รักษาได้หรือไม่ ?

เช็กอาการโรคนอนไม่หลับ เพิ่มโรคเรื้อรัง เสี่ยงป่วยซึมเศร้า 2 เท่า!

ฮอร์โมนกับการนอนหลับ

• เมลาโทนิน (Melatonin)

ฮอร์โมนการนอน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เรานอนหลับ ปกติจะหลั่งออกมาเวลา 23.00 - 01.30 น. โดยระดับเมลาโทนินในร่างกายจะสูงขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ช่วงเย็น สูงสุดในช่วงกลางคืน และลดลงในตอนเช้า เพราะฮอร์โมนชนิดนี้ถูกกระตุ้นโดยความมืดและถูกยับยั้งโดยแสงสว่าง  ดังนั้นหากเราอยากนอนหลับได้ดี จึงควรเข้านอนให้ตรงเวลา ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้มืดสนิท ไม่มีแสงสว่างรบกวน

• คอร์ติซอล (Cortisol)

เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น มีพลังต่อสู้ พร้อมรับมือกับปัญหาระหว่างวัน การอดนอนจะทำให้ร่างกายอ่อนแอและอยู่ในภาวะตึงเครียด ร่างกายก็จะผลิตคอร์ติซอลออกมามากเกินความจำเป็น ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะฮอร์โมนชนิดนี้มีฤทธิ์สลายกลูโคส กรดไขมัน และโปรตีนด้วย จึงทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว ด้วยเหตุนี้คนที่เคร่งเครียดมากๆ จึงดูแก่กว่าวัย

• ดีเอชอีเอ (DHEA : Dehydroepiandrosterone) หรือฮอร์โมนต้านความเครียด

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย กระตุ้นความรู้สึกทางเพศ (Libido) และชะลอความเสื่อมของร่างกาย ที่สำคัญยังช่วยต้านฤทธิ์ของคอร์ติซอลเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ซึ่งหากเรานอนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะหลั่งดีเอชอีเอออกมาน้อย จนนำไปสู่ภาวะเสพติดความเครียด และภาวะต่อมหมวกไตล้า สาเหตุสำคัญของการล้มป่วยและติดเชื้อเฉียบพลัน

• โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) หรือฮอร์โมนชะลอความแก่

มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโต เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน ทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานเป็นปกติ ซึ่งร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมาในช่วงที่เราหลับลึกระหว่างเวลา 23.00 – 01.30 น. ดังนั้นเราจึงควรเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. หรือช้าที่สุด 23.00 น. เพราะหากเลยเวลาเที่ยงคืนแล้ว ร่างกายก็จะไม่ผลิตโกรทฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมแล้ว

เปิดสาเหตุสารพัดปัญหาการนอน แบบไหนเสี่ยงหยุดหายใจขณะหลับ!

9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

• ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
• หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
• หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
• จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะสารนิโคติน ทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน
• พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่
• เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ

เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง แต่รวมถึงคุณภาพของการนอนที่ดีที่ ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาทต้องตื่นตัวและพร้อมทำงานอยู่เสมอ รู้สึกมีความสุขในทุกๆ วันที่ได้ตื่นมาหากใครมีปัญหาด้านการนอนแนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคให้ตรงจุด

ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS Wellness Clinic และ โรงพยาบาลพญาไท 3 

เปิดสาเหตุสารพัดปัญหาการนอน แบบไหนเสี่ยงหยุดหายใจขณะหลับ!

วิจัยพบออกกำลังกายช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ลดการตื่นกลางดึกได้!