เทคนิคช่วยการนอนช่วยสมองสดชื่น เผยลักษณะการนอนแบบไหนมีคุณภาพ

ในชีวิตประจำวันระหว่างการตื่นตัวของคน สมองและร่างกายจะมีการใช้พลังงานและเกิดผลิตผลของเหลือใช้ในระบบต่าง ๆ เสมือนเป็นขยะที่ต้องกำจัดออก หากมีปริมาณมาก รุงรัง ระเกะระกะในสมองจะส่งผลให้เกิดความบกพร่องของการส่งกระแสประสาท ความรู้ความจำถดถอย อารมณ์แปรปรวน และหากเซลล์ประสาทที่เสียหายเป็นเซลล์ประสาทที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ร่วมด้วย สุดท้ายจะทำให้เกิดภาวะการทำงานล้มเหลวของหลายระบบของร่างกาย

นอนหลับให้สมองสดใส

• นอนหลับในปริมาณที่เหมาะสม
• รูปแบบและตารางการนอนหลับสม่ำเสมอ
• เริ่มต้นหลับง่าย หลับต่อเนื่อง ไม่หลับ ๆ ตื่น ๆ
• ไม่ลุกเข้าห้องน้ำมากกว่า 1 ครั้งต่อคืน

มีคุณภาพการนอนหลับที่ดี

• สมองหลับได้ทั้งระยะหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ครบวงจรอย่างสมบูรณ์
• หายใจได้ดี ไม่หยุดหายใจ ไม่ติดขัด
• ไม่กรน
• ไม่กัดฟัน
• หัวใจเต้นเป็นจังหวะปกติ
• กล้ามเนื้อผ่อนคลายขณะหลับ
• ไม่ละเมอ
• ไม่มีการกระตุกของร่างกาย
• หลับสงบไม่ผวากรีดร้อง

9 เทคนิคช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

• ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• เลือดทานกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
• หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
• หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
• จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่(Passive smoker) เพราะสารนิโคติน (Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน
• พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่
• เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ

ประโยชน์จากคุณภาพการนอนที่ดี

• สมองกำจัดผลิตผลเหลือใช้ของเซลล์ประสาท
• เสริมสร้างความจำ
• พัฒนาทักษะต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ร่างกายทำงานได้เป็นปกติในภาพรวมด้วย

อย่างไรก็ตามด้วยความแตกต่างของแต่ละบุคคล การจะมีลักษณะการนอนหลับที่ดีทั้งรูปแบบ ปริมาณ และคุณภาพที่เหมาะสมจำเป็นจะต้องได้รับการตรวจโดยแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับเพื่อสร้างสุขภาพการนอนหลับและสร้างพื้นฐานสุขภาพที่ดีให้กับร่างกาย

ขอบคุณข้อมูลจาก :โรงพยาบาลกรุงเทพ อินเตอร์เนชั่นแนล และ โรงพยาบาลพญาไท 3