ท่าบริหาร"ข้อเข่าเสื่อม" ทำวันละ 10 นาที ลดอาการปวดเข่าได้

โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) เป็นภาวะที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนบริเวณข้อเข่า ทำให้เกิดการเสียดสีระหว่างกระดูก ส่งผลให้มีอาการปวด บวม ตึง และเคลื่อนไหวลำบาก มักพบในผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป โดยมีสาเหตุหลักจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น ท่าทางการเดิน การนั่ง และการขึ้นลงบันได นอกจากนี้ ยังอาจเกิดจากการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ โรคกระดูกบางชนิด หรือปัจจัยทางกรรมพันธุ์ ซึ่งหากมีคนในครอบครัวเป็นโรคนี้ ความเสี่ยงในการเกิดโรคก็จะเพิ่มสูงขึ้น

5 ท่าบริหาร "ข้อเข่าเสื่อม" ทำ 10 นาทีลดปวดเข่าได้

ท่ากึ่งสควอท (Partial Squat)

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก พร้อมทั้งลดแรงกระแทกที่ข้อเข่า ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างมั่นคงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีทำท่ากึ่งสควอท

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
• ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนอยู่ในท่ากึ่งสควอท
• ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นลุกขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps Stretch)

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเข่า ลดอาการฝืด และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณเข่าและหลัง ทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

วิธีทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา

• ยืนตัวตรง ยกเท้าไปด้านหลัง
• ใช้มือจับข้อเท้าแล้วดึงเข้าหาต้นขา ค้างไว้ 15-30 วินาที
• จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 3-5 ครั้ง

ท่าเหยียดเข่าตรง (Straight Leg Raise)

ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา พร้อมทั้งลดแรงกดที่ข้อเข่า ทำให้เคลื่อนไหวได้มั่นคงขึ้น 

วิธีทำท่าเหยียดเข่าตรง

• นั่งหรือนอนราบ 
• เหยียดขาข้างหนึ่งตรง เกร็งต้นขา แล้วยกขาขึ้นประมาณ 30 เซนติเมตร
• ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง 

ท่าถีบจักรยานในอากาศ (Air Cycling)

ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและลดอาการฝืดตึงของข้อเข่า ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างลื่นไหลและคล่องตัวขึ้น

วิธีทำท่าถีบจักรยานในอากาศ

• นอนหงายบนพื้น
• ยกขาขึ้นแล้วถีบไปข้างหน้าคล้ายการปั่นจักรยาน
• ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที - 1 นาที
• จากนั้นพักและทำซ้ำ 2-3 รอบ

ท่าย่อเข่าแตะกำแพง (Wall Sit)

ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า พร้อมทั้งความยืดหยุ่นและความมั่นคงของข้อต่อ ส่งผลให้ข้อเข่ารับน้ำหนักได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

วิธีทำท่าย่อเข่าแตะกำแพง

• ยืนพิงกำแพงโดยให้หลังแนบสนิท
• ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนอยู่ในท่านั่งคล้ายเก้าอี้
• ค้างไว้ 10-15 วินาที
• จากนั้นค่อยๆ ยืดตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

บริหารข้อเข่าดังกล่าว จะช่วยบรรเทาอาการปวด เพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า นอกจากนี้ ยังช่วยชะลอการเสื่อมของข้อเข่า พร้อมกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ข้อเข่าทำงานได้ดีขึ้น ถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยดูแลข้อเข่าให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น

ข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ