อาหาร-วิตามินชะลอข้อเสื่อม และวิธีการออกกำลังกายที่ถูกกับโรค
โรคข้อเข่าเสื่อม ปัญหาของผู้สูงอายุหรือแม้แต่คนอายุน้อยก็เป็นได้ การป้องกันและชะลอโรคด้วยการกินจึงสำคัญ
ข้อเข่าเสื่อม เกี่ยวพันกับน้ำหนักตัวอย่างเลี่ยงไม่ได้ เพราะจะทำให้อาการที่เป็นอยู่ลุกลามหายช้า การปรับการกินจึงสำคัญไม่แพ้กับการรักษาโดยแพทย์ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ที่ต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อซ่อมแซ่มส่วนที่สึกหรอชะลอโรคข้อเสื่อมให้ช้าลงลดโอกาสการเกิดการอักเสบ อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างข้อกระดูกรวมถึงกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้อีกทางหนึ่งด้วย อาหารเหล่านี้จึงถือว่าเป็นไกด์นำทางได้ดีเลยทีเดียวค่ะ
อาหารสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม
กลุ่มอาหารกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง จะช่วยบำรุงข้อต่อกระดูกให้แข็งแรง และลดอาการปวดหรืออักเสบในผู้ป่วยที่มีข้อเข่าอักเสบ และลดอาการติดแข็งบริเวณข้อต่างๆ
- ปลาทะเล
- ปลาแซลมอน
- ปลาน้ำจืดประเภทปลาเนื้อขาว
กลุ่มอาหารสารต้านอนุมูลอิสระหรือเบต้าแคโรทีนสูง โดยเฉพาะผักต่างๆ อาทิเพื่อให้ได้วิตามินที่หลากหลาย โดยเฉพาะผักใบเขียวต่างๆ จะมีวิตามินเคที่มีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกค่อนข้างสูง
- ใบยอ
- ยอดแค
- ผักโขม
- ผักคะน้า
- บรอกโคลี
- ผักกระเฉด
- ถั่วงอก
- มะเขือเทศสีแดง
- แครอทสีส้ม
- กะหล่ำปลีสีม่วง
- ข้าวโพด
- ฟักทองสีเหลือง
อาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อให้กระดูกแข็งแรง ทั้งนี้ควรจะกินอาหารที่มีวิตามินดีสูง ควบคู่กันไปได้ด้วย
- กุ้งแห้ง (ในกุ้งแห้ง 1 ขีด มีแคลเซียมสูงถึง 2,300 มิลลิกรัม)
- ไข่
- ปลาซาดีน
- อัลมอนด์อบ
- งาดำ
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น น้ำเต้าหู้ เต้าหู้หลอด
- ปลาตัวเล็กตัวน้อย
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี โดยเฉพาะผลไม้ต่างๆ เพราะวิตามินซีจะช่วยต้านการเกิดอนุมูลอิสระอีกทางหนึ่ง เช่น
- ฝรั่ง
- ส้ม
- สับปะรด
- มะละกอสุก
อาหารที่มีสารกลุ่มไบโอฟลาโวนอยด์ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมวิตามินซี สร้างความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อ ทำให้ผนังหลอดเลือดและเส้นเลือดฝอยแข็งแรง ลดโอกาสเกิดการฟกช้ำ บวม เช่น
- เชอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- แอปเปิ้ล
- ชาเขียว
- หัวหอม
- และมะเขือเทศ
* ทั้งนี้ผู้ป่วย ควรควบคุมน้ำหนักโดยอันมากินอาหารที่ปรุงโดย อบ ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หลีกเลี่ยงประเภทผัด ทอด หรือแกงกะทิ และคสวรจัดสรรอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนด้วยนะคะ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารเสริมและวิตามินสำเร็จรูป เพราะอาหารเสริมหรือวิตามินบางอย่างก็ไม่มีความจำเป็น มีราคาสูง และหากได้รับมากเกินไปกลับจะเป็นโทษมากกว่ามีประโยชน์ หากต้องการกินควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- อาหารเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเกลือ ซีอิ้ว น้ำปลา ซอสปรุงรส และการกินอาหารเค็ม อาหารแปรรูป หมัก ดอง รวมถึงขนมถุงกรุงกรอบ เพราะอาจทำให้ร่างกายบวมน้ำ
- อาหารหวานหรืออาหารที่มีน้ำตาลมาก เพราะอาจกระทบต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้แผลหรือกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าเกิดอักเสบได้ง่ายขึ้น
- แป้งขัดขาว เช่น ขนมปังข้าว พาสต้า ซีเรียล ธัญพืชขัดขาว อาจกระตุ้นการอักเสบของข้อต่อกระดูก
- อาหารทอดหรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากนอกจากทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม
- เนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยอุณหภูมิสูงนานๆ นอกจากเสียคุณค่าทางอาหารแล้ว จะทำให้เกิดสาร AGEs (Advanced Glycation End Products) ที่อาจทำให้เกิดการอักเสบของข้อต่อต่างๆ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
โภชนบำบัดหลัง "ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเทียม" ช่วยผู้ป่วยฟื้นตัวไว
ลบความเชื่อเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมแล้วออกกำลังกายไม่ได้ แต่ต้องออกกำลังอย่างเหมาะสมสร้างกล้ามเนื้อ ชะลอโรคได้
- อายุน้อยหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเต้นแอโรบิกหรือการเดินเร็ว
- สำหรับวัยกลางคนขึ้นไป หรือผู้ที่มีอาการของข้อเข่าเสื่อมแล้ว ควรออกกำลังกายที่ไม่เน้นการลงน้ำหนักที่ข้อเข่า หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการงอเข่ามาก เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเข่าต้องรับภาระมากเกินไป การออกกำลังกายที่เหมาะสม อาทิ
- การว่ายน้ำ
- การปั่นจักรยานอยู่กับที่
- การรำมวยจีน
หากพบว่าเข้าข่ายมีอาการข้อเข่าเสื่อม ควรเข้าพบแพทย์เพื่อประเมินอาการและรักษา เพราะหากเข้ารับการรักษาตั้งแต่ระยะแรกจะบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อมได้ดียิ่งกว่า
ข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไทและโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย
สูงวัยก็เก๋าได้! สารอาหารจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ ยืดอายุขัยให้ยาวนาน
รวมลิสต์อาหาร ผัก ผลไม้ -สมุนไพร ล้างพิษตับ-ป้องกันและชะลอโรคตับ
