เมนูแคลเซียมสูง ควรกินเท่าไหร่ต่อวัน? บำรุงกระดูกปรับปรุงระบบประสาท

รู้หรือไม่ ? แคลเซียมไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง แต่แคลเซียมยังมีส่วนช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ช่วยในการเผาผลาญ และช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ ทุกคนจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้กลไกของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมแต่ละช่วงวัย

• เด็กเล็ก นับตั้งแต่แรกเกิด – 3 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 200-700 มิลลิกรัม/วัน
• วัยเด็ก อายุ 3 – 10 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 600-800 มิลลิกรัม/วัน

ไขความลับ “แคลเซียม” ชะลอโรคกระดูกพรุนหากกินมากเกินไปอาจก่อโรคได้

9 วิธีในการได้รับ "โปรตีน" มากขึ้นในทุกมื้ออาหาร

• อายุน้อยกว่า 40 ปีควรได้รับแคลเซียม800-1,000 มก. ต่อวัน = นม 3 – 4 แก้ว
• อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,200 มก. ต่อวัน = นม 4 – 5 แก้ว
• อายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปและผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน = นม 6 – 7 แก้ว

เมนูอุดมแคลเซียม ทำงาน กินง่าย ราคาไม่แพง  

• คะน้าน้ำมันหอย

คะน้าเป็นผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียมไม่น้อยไปกว่านมสดเลยทีเดียว คะน้า 100 กรัมมีแคลเซียมสูงถึง 245 มิลลิกรัม แถมยังเต็มไปด้วยกากใยที่ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้ดีอีกต่างหาก แต่ไม่ควรเติมน้ำตาลหรือน้ำปลา เครื่องปรุงมากเกินไปนัก เพื่อให้ได้ประโยชน์มากกว่าโทษนะคะ

• แกงจืดตำลึง

เมนูง่ายๆ แต่ประโยชน์สารพัด ตำลึง 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 126 มิลลิกรัม และยังมีไฟเบอร์ วิตามินซี เรียกได้ว่าครบคุ้ม ทั้งอิ่มท้อง แคลอรีต่ำ และดีต่อสุขภาพ ใส่หมูสับ ไก่สับ เพิ่มคาโบไฮเดรต รับรองอร่อยอิ่มท้องไม่อ้วนแน่นอนค่า

• แกงจืดเต้าหู้

ถ้าเริ่มเบื่อเมนูผัก อาจหันมาเทใจให้เต้าหู้ วัตถุดิบยอดนิยมของคนรักสุขภาพ โปรตีนสูง ไขมันต่ำ รังสรรค์ได้สารพัดเมนู เหมาะอย่างยิ่งกับคนสูงวัย โดยเฉพาะกับสตรีวัยทอง เพราะในเต้าหู้มีสารไฟโดเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นต่อสตรีที่หมดประจำเดือนแล้ว

• สารพัดเมนูปลา เน้น นึ่ง ต้ม ย่าง

ปลาเป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมชั้นยอดไขมันต่ำ ย่อยง่าย เหมาะสำหรับทุกวัยอย่างยิ่งกับผู้สูงวัย  ไม่ว่าจะเป็นยำปลาซาร์ดีน สเต็กปลาแซลมอน ปลาสลิดทอด เมี่ยงปลาทู หรือปลาเล็กปลาน้อย ล้วนแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น

• น้ำพริก

เมนูยอดฮิตที่ไม่ควรมองข้าม จะน้ำพริกกะปิ น้ำพริกกุ้งเสียบ หรือน้ำพริกปลาทู ก็ล้วนแต่เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยแคลเซียมทั้งสิ้น เพราะในกุ้งแห้งเพียง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 2,305 มิลลิกรัมเลยทีเดียว เสริมความอร่อยด้วยผักสด หรือปลานึ่งอีกสักนิด ได้ประโยชน์คูณสองกันเลยทีเดียว

• เมล็ดอัลมอนด์

อุดมไปด้วยวิตามินสารพัด ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และยังมีไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ขอเตือนสักนิดว่า ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ วันละไม่เกิน 1 กำมือ หรือประมาณ 24 เมล็ด หลีกเลี่ยงกินแบบคลุกเกลือ ไม่เช่นนั้นอาจจะได้คอเลสเตอรอลสูงมาแทน

6 กลุ่มอาหารป้องกัน “โรคภูมิแพ้” บอกลาหวัดร่างกายแข็งแรง

• ชีส

ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี มีแคลเซียมมากถึง 721 มิลลิกรัม ต่อปริมาณเพียง 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่าชีสยังมีเชื้อแบคทีเรียบางชนิดที่ช่วยยับยั้งการเกิดฟันผุได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานได้ถึง 60% เลยทีเดียว

• นมสด

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า “นม” อุดมไปด้วยแคลเซียม และแร่ธาตุนานาชนิดที่จำเป็นกับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ฟอสฟอรัส และวิตามินดีที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม การดื่มนมเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมจากธรรมชาติ แต่ทางที่ดีควรเลือกดื่มนมสดที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติ หรือเลือกบริโภคแบบพร่องมันเนย เพื่อควบคุมปริมาณไขมัน และน้ำตาล

• นมถั่วเหลือง

ใครที่ไม่นิยมชมชอบนมวัว หรือแพ้นมวัว นมถั่วเหลืองก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีทีเดียว เพราะนมถั่วเหลืองก็มีปริมาณแคลเซียมไม่น้อยไปกว่าเมนูอื่นๆ รับรองเลยว่าทั้งฟินทั้งแข็งแรงแน่นอนค่ะ

ทั้งนี้ควรเลือกกินอาหารทุกอย่างในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เยอะไปไม่น้อยไป กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่ไปด้วย รับรองเลยว่าสุขภาพปังไม่พังแน่นอนค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล

กลุ่มอาหารต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคที่พบมากในไทยเป็นอันดับที่ 4

โพรไบโอติกส์ VS พรีไบโอติกส์ ต่างกันอย่างไร ? มีประโยชน์อะไรกับร่างกายบ้าง?