4 มีนาคม วันอ้วนโลก กินมื้อเช้าได้สุขภาพดี ไม่ต้องกลัวอ้วน ลดพุงลดโรค

4 มีนาคม ของทุกปีในวันอ้วนโลก (World Obesity Day) ถูกตั้งขึ้นโดย World Obesity Federation เพื่อให้ทุกคนตระหนักว่าความอ้วนเป็น “โรค” และมีความมุ่งหวังที่จะ “หยุดการเพิ่มขึ้น” ของ วิกฤตโรคอ้วน (Obesity Crisis) ทั่วโลกให้ได้ภายในปี 2025 ซึ่ง อุบัติการณ์โรคอ้วนในประเทศไทยเพิ่มขึ้นมากกว่าร้อยละ 30 หรือมีผู้ป่วยด้วยโรคอ้วนกว่า 20 ล้านคนจากประชากรทั้งหมด

5 ประเด็นสำคัญ กับโรคอ้วน ภัยร้ายที่ไม่ได้รับเชิญ

“อ้วนลงพุง” พฤติกรรมก่อโรคเรื้อรัง มะเร็ง- เบาหวาน - ไขมันพอกตับ

คนไทยอายุ 15 ปี ขึ้นไป มีภาวะอ้วน ร้อยละ 42.2 และอ้วนลงพุง ร้อยละ 39.4 ขณะที่คนกรุงเทพ มีความชุกของภาวะอ้วนสูงที่สุด ร้อยละ 47 และผู้หญิงในกรุงเทพฯ มีความชุกภาวะอ้วนลงพุงสูงสุดถึงร้อยละ 65.3 นำมาซึ่งความเสี่ยงกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NDCs) ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งซึ่งวิธีการแก้ปัญหาในปัจจุบันยังเป็นลักษณะการตั้งรับ ผู้ป่วยส่วนใหญ่ไม่มีความรู้ว่า อ้วนเป็นโรค หรือต้องรักษา

อดอาหารเช้าไม่ได้ทำให้ผอม!

อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด สำหรับการให้พลังงาน การงดรับประทานอาหารมื้อเช้า  ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และอาหารเช้าช่วยควบคุมน้ำหนักได้เพราะว่าจากมื้อเย็นจนถึงเช้าวันใหม่  เราอดอาหารมานานเกือบ  12  ชั่วโมง  และหากเรายิ่งไม่กินอาหารเช้า  ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง  ร่างกายยังรู้สึกหิวตลอดเวลา  ทำให้บริโภคอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น  และต้องการกินอาหารจุบจิบ ที่สำคัยยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดสมองและโรคหัวใจจะช่วยให้ระดับความเข้มข้นในเลือดเจือจางลงลดโอกาสเกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีที่สำคัญอาหารเช้าช่วยกระตุ้นพลังสมองด้วย

อาหารเช้า เติมนี้นิด โน้นหน่อย สุขภาพดี ไม่อ้วน สารอาหารครบ

• เมนูไข่

ไม่ว่าจะเป็น ไข่ต้ม ไข่ตุ่น ผัดไข่ ไข่เจียว ไข่ดาว (แนะนำให้ทอดแบบไร้น้ำมันหรือใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด) ไข่น้ำ ล้วนมีประโยชน์ทั้งสิ้น อีกทั้งเป็นอาหารที่อุดมคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินและแร่ธาตุถึง 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี (บี 2,5,6,12) โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม สังกะสี ลูทีน ซีแซนทีน กรดไขมันโอเมก้า3 และโคลีน

ไข่  1 ฟองให้พลังงาน 70 แคลอรี่ ในคนสุขภาพปกติสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1-3 ฟอง วิธีปรุงที่ดีที่สุดคือการต้ม ส่วนในรูปแบบตุ๋นนั้น ทำให้วิตามินเอหายไปถึง 50% การทานไข่ลวกหรือไข่ดิบ มีโอกาสติดเชื้อแบคทีเรียซาโมไนลาหรือเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายกับร่างกายได้

• อกไก่

จัดเป็นอาหารยอดฮิตของหลายคนในช่วงเวลาที่เร่งรีบ ซึ่ง100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น นอกจากนั้นยังอุดมด้วยวิตามินบี 2,3,5,6,12 อีกด้วย ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ร่างกาย  จะเห็นได้ว่านอกจากจะให้พลังงานสูง โปรตีนสูง ไขมันน้อย  ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย

• ผักทุกชนิด

เติมใส่ในจานโปรดของคุณช่วยให้เข้านี้ท้องไส้ของคุณสมดุลสมองปลอดโปร่งเพราะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย และเป็นแหล่งของใยอาหาร ลดอาการท้องผูก ป้องกันริดสีดวงทวาร และโรคมะเร็งลำไส้ รวมถึงมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาล ระดับไขมันในเลือดและช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่นผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำที่พบบ่อยในสลัดอาจช่วยป้องกันการเสื่อมของจิตใจโรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้

งงนะ!ทำไมกินน้อยแล้วยังอ้วน หาคำตอบ-วิธีแก้ระบบเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น

• กล้วยหอม

กล้วยหอม ปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 1 ลูกขนาดกลาง) ให้พลังงาน 132 กิโลแคลอรี นอกจากนั้นยังมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์  วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินบีต่างๆ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เบต้า-แคโรทีนโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในกล้วย มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดกล้วยหอมยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์มากในหญิงตั้งครรภ์ เพราะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูก อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

• ข้าว

ไม่ว่าจะเป็นข้าวสวย ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ล้วน ช่วยบำรุงร่างกาย เพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ฟื้นฟูกำลัง ป้องกันอาการอ่อนเพลีย ด้วยวิตามินบี 2 ช่วยเสริมสร้างการเจริญโตของร่างกาย โดยเฉพาะข้าวกล้องที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความแก่ชรา ช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งสดใส  

• ผู้หญิงวัยทำงาน และวัยผู้ใหญ่ ควรกินอาหารให้ได้พลังงานเฉลี่ยวันละ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของกิจกรรมในการทำงาน โดยเป็นกลุ่มข้าวและแป้ง ประมาณ 6-8 ทัพพีต่อวัน
• วัยรุ่นทั้งชายหญิง และชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานเฉลี่ยวันละ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี โดยควรรับประทานอาหารในกลุ่มข้าวและแป้งวันละ 10 ทัพพี
• สำหรับผู้ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกรและผู้ใช้แรงงาน ต้องการพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี ทานข้าวและแป้งได้ถึงวันละ 12 ทัพพีต่อวัน ในกลุ่มเนื้อสัตว์กินวันละ 6-12 ช้อนกินข้าวต่อวัน

นอกเหนือจากอาหารที่กล่าวถึงไปแล้ว เรายังสามารถเลือกอาหารเช้าจำพวกซีเรียลใส่นมและผลไม้ โยเกิร์ตใส่ผลไม้ สลัดผักสำเร็จรูป กาแฟดำ เครื่องดื่มหรือน้ำผักผลไม้หวานน้อย เครื่องดื่มชาเขียว เสริมเข้าไปได้อีกด้วยจะเห็นว่า มื้อเช้านั้นหากเราใส่ใจ เราจะพบ อาหารที่ดี ราคาไม่แพงและเป็นประโยชน์ให้เราได้รองท้อง ในเวลาที่เร่งรีบ แต่ท้ายที่สุดแล้ว เราควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพที่ดีตั้งแต่เช้าจรดเย็น

ทั้งนี้การกินเป็นปัจจัยหลักที่ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักลดไขมัน แข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย ห่างไกลโรคอ้วนลงพุง จุดเริ่มต้นของโรคเรื้อรังต่างๆ ใช้ 4 มีนาคม วันอ้วนโลกนี้ เป็นจุดเริ่มต้นการลดน้ำหนักสู่เส้นชัยสุขภาพกันค่ะ ทั้งนี้การค่อยๆลด และไม่เครียดจะช่วยไม่ให้โยโย่มากกว่ากันหักโหมนะคะ ^^

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช และ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

รู้จัก“ฮอร์โมนอิ่ม”ตัวการความอ้วนรับมือง่ายเพียงปรับพฤติกรรม

แป้งไม่ทำให้อ้วน! เปิดสูตรลดน้ำหนักด้วย “ข้าว” ไม่เสียสุขภาพ ไม่โยโย่อีก