6 กลุ่มอาหารช่วยลดไขมัน และเทคนิคลดน้ำหนักให้ได้ผล
การลดน้ำหนัก ที่ดีที่สุดคือการลดไขมันในสัดส่วนที่เหมาะสมไม่ช้าไม่เร็วจนเกิดไปซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายและอาหารการกิน ซึ่งมีอาหารบางชนิดที่มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
ไม่ว่าใครที่อยากมีสุขภาพแข็งแรงย่อมต้องให้ความใส่ใจกับไขมันไม่ดี LDL-Cholesterol ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ซึ่งหนทางที่ต้องการลดน้ำหนัก คือการลดไขมัน และคอเลสเตอรอล และอย่างที่ทราบว่านอกจากการออกกำลังกายแล้ว การกินอาหารเองก็สำคัญไม่แพ้กันซึ่งอาหารบางประเภท มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
6 กลุ่มอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ตที่บดหยาบๆ ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้องแทนข้าวขัดขาว
ไขมันดี(HDL) ตัวช่วยหัวใจและหลอดเลือด ห่างไกลโรคเรื้อรัง
กินแบบไหน? เพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว เลี่ยงไขมันทรานส์ ห่างไกลโรค
เพราะแน่นอนว่าอาหารอุดมไฟเบอร์เหล่านี้จะทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดที่ช่วยปัดกวาดไขมันและสิ่งที่ไม่ดีออกจากร่างกาย
- ถั่วหรืออาหารที่ทำจากถั่ว อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ เพราะนั้นคือสุดยอดโภชนาการที่มีโปรตีนเยอะ และมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วยเช่น ซุปถั่ว สลัดถั่ว แซนวิสถั่ว น้ำเต้าหู้ เต้าฮวย
- กินผลไม้และผัก 5 เวลาทุกๆวัน โดยเป็นอาหารเช้า อาหารว่าง กินเสริมหลังอาหารกลางวัน อาจจะกินผลไม้อีกครั้งช่วงบ่ายๆ แล้วตอนเย็นทานเป็นสลัดแทน ที่สำคัญหากกินผลไม้ให้กินพร้อมเปลือกจะดีกว่าแทนที่จะคั้นเป็นน้ำ เพราะน้ำผลไม้จะไม่ค่อยเหลือไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามควรล้างให้สะอาดและเลือกซื้อจากแหล่งที่ปลอดภัย
- กระเทียม ไม่ว่าจะเป็นกระเทียมสดหรือปรุงกับอาหาร ล้วนช่วยลดการผลิต คอเลสเตอรอลทั้งนั้น
- อาหารที่มีโภชนาการสูง อย่างหัวหอม ปลาแซลมอน น้ำมันโอลีฟ อัลมอนด์ วอลนัท และอะโวคาโด ถึงแม้พวกนี้จะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันชนิดดี ซึ่งช่วยทำให้คอเลสเตอรอลลดลงได้
- กินอาหารที่มีสารแอนตี้ออกซิเดนส์สูงๆ เช่น พวกวิตามิน C และวิตามิน E อาหารที่มีวิตตามิน C สูง เช่น แคนตาลูป สตรอเบอรี มะละกอ ส้ม บรอเคอรี และน้ำองุ่น เป็นต้น อาหารที่มีวิตามิน E สูง เช่น เม็ดดอกทานตะวัน อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วเหลือง เป็นต้น
ไขความจริงที่คนลดน้ำหนักหลงเชื่อ พร้อมแจกสูตรอาหารทำง่ายจากของในตู้เย็น
6 หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
- ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดแต่เพียงกล้ามเนื้อ
- อย่าอดอาหาร เลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่จากผักและผลไม้
- ลดปริมาณอาหารหรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน
- อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ใน 1 สัปดาห์ ควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5 – 1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน หากใครลดน้ำหนักไว จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เกิดความเครียด และอาจจะเกิดโยโย่ได้
- รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
ทั้งนี้การลดน้ำหนักควรทำควบคู่ไปทั้งการกินและการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความสมดุลแข็งแรง ไม่เกิดการขาดสารอาหารหรือการบาดเจ็บต่างๆที่อาจจะตามมา
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช และ โรงพยาบาลกรุงเทพ
รู้จัก “ไขมันทรานส์” ตัวการเสี่ยงโรคหัวใจที่ซ่อนอยู่ในอาหารจานโปรด
5 เหตุผล ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เปลี่ยนความคิด สร้างสุขภาพดีที่ด้วยตัวคุณ
