อาหารเพิ่มแคลเซียม เสริมความสมดุลร่างกายป้องกันกระดูกพรุน

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ที่ร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน เพิ่มความหนาแน่นให้มวลกระดูก ส่วนอีกร้อยละ 1 อยู่ในเลือดมีบทบาทควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล  การทำงานของระบบประสาท ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด

หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้ เมื่อเกิดขึ้นเป็นประจำแคลเซียมในกระดูกจะถูกดึงออกมามาก จนกระทั่งกระดูกพรุนและเปราะ 

ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงจึงเกิดโอกาสแตกหักได้ง่ายแม้ว่าได้รับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย การเพิ่มแคลเซียมในร่างกายจึงสำคัญอย่างมาก

แหล่งอาหารแคลเซียม

• นมและผลิตภัณฑ์นม  เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เนื่องจากนมมีปริมาณแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก  นม 1 กล่อง (250 ซีซี) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม ฉะนั้นการดื่มนม โดยเฉพาะนมพร่องมันเนย หรือไขมันต่ำวันละ 2 กล่อง จะได้แคลเซียมถึง 2ใน 3 ที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน
• ปลาและสัตว์เล็กอื่น ๆ  ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก  เช่น  ปลาซิว  ปลาเกร็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง  กุ้งฝอย  กุ้งแห้ง ฯลฯ
• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของแคลเซียม  เช่น เต้าหู้ไข่ เต้าหู้แข็ง  เต้าฮวย 
• ผักใบเขียว ผักที่มีแคลเซียมสูงและร่างกายนำไปใช้ได้มาก เช่น  ผักกวางตุ้ง  ผักคะน้า ฯลฯ

ปัจจัยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม

• วิตามินดี เป็นตัวเร่งให้มีการสังเคราะห์โปรตีนในชั้นเยื่อมูกของผนังลำไส้ ซึ่งแคลเซียมจะเกาะติดและถูกลำเลียงผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสโลหิต ดังนั้นเมื่อมีวิตามินดี การดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เกิดได้ดีกว่า วิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ จากแสงแดดและอาหารจำพวกปลา ไข่แดง ตับ เนย เป็นต้น
• ความเป็นกรดอ่อน ๆ ในอาหาร แคลเซียมจะละลายได้ง่ายในอาหารที่เป็นกรดอ่อน ๆ
• แลคโตส ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 15 – 50% ดังนั้นนมสดจึงเหมาะที่จะเป็นอาหารสำหรับแหล่งแคลเซียม

วิตามินดี ลดเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ช่วยปรับสมดุลในเลือดป้องกันเบาหวาน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

• โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ในปริมาณที่มากจนเกินไป เนื่องจากการรับประทานโปรตีนมากและรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นได้
• อาหารรสเค็มจัด เนื่องจากอาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นและขับแคลเซียมตามออกมาด้วย จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น
• เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น น้ำชา กาแฟ เพราะคาเฟอีนจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น แน่นอนว่ารวมถึงน้ำอัดลมด้วยเนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูง ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล
• เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และบุหรี่ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ขณะที่สูบบุหรี่มีนิโคตินที่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ

4 อาหารยิ่งกินเยอะ ยิ่งทำลายกระดูก เสี่ยงเสื่อม-เปราะบาง กระดูกพรุน