4 กลุ่มอาหารป้องกันกระดูกพรุน ภัยเงียบที่ผู้หญิงเสี่ยงกว่าหลายเท่า
โรคกระดูกพรุน สามารถหลีกเลี่ยงและป้องกันได้ตั้งแต่วัยเด็ก คือการสะสมและชะลอมวลกระดูกที่ลดลงด้วยการกินอาหารบำรุงกระดูก แล้วอาหารชนิดไหนช่วยกู้กระดูกได้บ้าง เช็คเลย!
โรคกระดูกพรุน เกิดจากความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง มีผลทำให้กระดูกส่วนต่างๆ มีภาวะแตกหักง่ายกว่าปกติ โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก กระดูกข้อมือ ส่งผลต่อบุคลิกภาพ ปวดหลังบ่อยๆ กระดูกสันหลังยุบตัวลง หลังค่อม ตัวเตี้ยลง กระดูกแขน ขา กระดูกสะโพก กระดูกหลังเปราะหักง่าย บางคนอาจเดินไม่ได้ จากสถิติขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization ตัวย่อ WHO) พบว่าภาวะโรคกระดูกพรุนเกิดกับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปี โดย ซึ่งมีอัตราส่วนพบ 1 ใน 3 ของผู้หญิง ส่วนผู้ชายพบ 1 ใน 8
เมนูแคลเซียมสูง ควรกินเท่าไหร่ต่อวัน? บำรุงกระดูกปรับปรุงระบบประสาท
วิตามินดี ลดเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ช่วยปรับสมดุลในเลือดป้องกันเบาหวาน
ประเภทอาหารที่จำเป็นต่อกระดูก
- แคลเซียม อย่างที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทและหน้าที่ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ประกอบด้วย นม โยเกิร์ต ถั่ว ธัญพืชต่างๆ ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูก
- วิตามินดี เป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น วิตามินดีได้จากแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าประมาณ 10-15 นาที(ย้ำว่าช่วงเช้าอย่าหาทำไปยืนกลางแดดตอนเที่ยงๆ เสี่ยงฮีทสโตรกได้นะคะ) อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดี คือ น้ำมันตับปลา ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาซาดีน แซลมอน แมคเคอเรล ปลาทูน่า และพืชที่มีวิตามินดีสูง เช่น เห็ด (มีสารเออโกสเตียรอล)
- แมกนีเซียม มีสารสำคัญในการผลิตพลังงาน สร้างโปรตีน ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ พบมากใน ธัญพืช แป้ง อาหารทะเล
- ทองแดง แมงกานีส สังกะสี ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ในกลไกการสร้างกระดูกและช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง แหล่งอาหาร ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วลันเตา ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว บล็อคโคลี สาหร่ายทะเล เต้าหู้ และน้ำนมเต้าหู้ ที่ได้จากถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวน เป็นต้น
"ลำไย" ผลไม้ยอดฮิต กินแต่พอดีได้ประโยชน์เยอะ กินมากเสี่ยงร้อนใน
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับคือประมาณ
- เด็กเล็ก นับตั้งแต่แรกเกิด – 3 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 200-700 มิลลิกรัม/วัน
- วัยเด็ก อายุ 3 – 10 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 600-800 มิลลิกรัม/วัน
- อายุน้อยกว่า 40 ปีควรได้รับแคลเซียม800-1,000 มก. ต่อวัน = นม 3 – 4 แก้ว
- อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,200 มก. ต่อวัน = นม 4 – 5 แก้ว
- อายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไปและผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน = นม 6 – 7 แก้ว
ทั้งนี้กระดูกพรุนหลีกเลี่ยงได้ต้องเริ่มจากการสะสมแคลเซียมตั้งแต่วัยเด็ก รวมทั้งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เสริมด้วยการออกกำลังกายให้เหมาะสมเพื่อโครงสร้างของกระดูกและร่างกายที่แข็งแรง
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล
ไขความลับ “แคลเซียม” ชะลอโรคกระดูกพรุนหากกินมากเกินไปอาจก่อโรคได้
ประโยชน์น้ำเก๊กฮวย หอมสดชื่นรับหน้าร้อน ดีต่อหัวใจ-ผู้ป่วยมะเร็ง
