วิตามินสำหรับนักวิ่ง เพิ่มความฟิต ลดความเมื่อยล้า ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง นับเป็นเทรนด์ที่ได้รับความนิยมในอันดับต้นๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งมาราธอน หรือการวิ่งเพื่อออกกำลัง เพราะนอกจากจะได้ผลลัพธ์ที่ดีแล้ว สุขภาพยังสมบูรณ์แข็งแรงและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เยอะด้วยแต่บางครั้งการวิ่งก็ทำให้ร่างกายรู้สึกล้า เหนื่อย อ่อนเพลีย อาจเกิดอาการบาดเจ็บ การฟื้นตัวช้า รวมถึงความฟิตตก

ปัจจัยหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือโภชนาการ โดยเฉพาะเรื่องของวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เพื่อฟื้นฟูและเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งให้ดีกว่าเดิม

Magnific/prostock-studio

วิตามินเพิ่มประสิทธิภาพและฟื้นฟูนักวิ่ง

• ธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุให้เกิดความเมื่อยล้าและความทนทานลดลง เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ตัวการสำคัญในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดีในขณะท้องว่าง แต่อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ปวดท้องและท้องร่วง ดังนั้นหากจะรับประทานธาตุเหล็กเสริมควรมีอาหารรองท้องเล็กน้อย

อาหารธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อวัว ตับ และผักใบเขียว

• เสริมด้วยวิตามินบี 6, 12

เป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและสมอง วิตามินบี 6, 12 ยังมีส่วนสำคัญทำให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมจากการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้า และหากขาดวิตามินบี 12 เป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง รู้สึกอ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวันลดลง

ทั้งนี้ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินบี 6, 12 ได้เอง ดังนั้นจึงต้องรับจากอาหาร ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ เช่น

บี 12 พบได้ใน ปลาเนื้อวัว และไก่ สำหรับไข่และผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ส่วน บี 6 ก็พบจากพืชใบเขียว อย่างไรก็ตามในผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจเลือกทดแทนด้วยธัญพืช นมถั่วเหลืองและยีสต์

• วิตามินดี

มีหน้าที่สำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสมให้กับร่างกาย รวมถึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากขาดวิตามินดีอาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง

ปัจจุบันพบว่าร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เพียงพอ จากการรับแดดโดยตรง (ขณะปราศจากครีมกันแดดเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน)

วิตามินดีอุดมอยู่ในปลาแซลมอนและปลาทู รวมถึงนมถั่วเหลืองและเห็ด

• วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารประกอบที่ถูกใช้ในการเสริมสร้างเอ็น กล้ามเนื้อและเส้นเลือด ช่วยในการรักษาบาดแผลและซ่อมแซมกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่ง

วิตามินซีพบมากในผัก โดยเฉพาะดอกกะหล่ำ ผักกาดขาว ผักโขม ผักบุ้ง และผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม มะนาว รวมถึงฝรั่งและมะละกอ

• วิตามินอี

สำหรับวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและนำโพแทสเซียมไปใช้ในร่างกาย การขาดวิตามินอีอย่างรุนแรงอาจส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและกล้ามเนื้อโดยรวมอ่อนแอ ซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพของนักวิ่งแย่ลง

วิตามินอีพบมากในธัญพืช ถั่วเปลือกแข็งและผักใบเขียว

“วิตามิน” คนวัย 30+ ที่สุขภาพเริ่มแย่ เคล็ดลับฟื้นฟูให้สดชื่นลดอายุ!

ทั้งนี้วิตามินซีและอีทำงานได้ดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและปกป้องหลอดเลือดแดงตลอดจนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง การเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและโรคอัลไซเมอร์

วิตามินสำหรับนักวิ่ง มีความสำคัญ เพราะการขาดวิตามินหรือได้รับวิตามินไม่เพียงพอ ส่วนใหญ่เกิดในผู้ที่ออกกำลังกายหนัก เสียเหงื่อมาก จนร่างกายสูญเสียสารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ รวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งต้องจำกัดอาหารควบคู่ไปด้วย  ดังนั้นการได้รับวิตามินและเกลือแร่จากอาหารให้เพียงพอ รวมถึงการรับประทานวิตามินเสริม หรือ วิตามินสำหรับนักวิ่ง จึงมีความสำคัญต่อการเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช

ความลับของ “วิตามินซี” กินวันละเท่าไหร่มีผลดีต่อร่างกายมากที่สุด?

วิ่งหรือเดิน ดีกว่ากัน? คนน้ำหนักเยอะควรออกกำลังกายแบบไหน?