ไม่อยากแก่ง่าย! แพทย์แนะ เลือกกินคาร์บดี-เลี่ยงน้ำตาล กินหลากหลาย

ปัจจุบันอายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ประมาณ 75 ปี แต่มีการประเมินกันว่า ในปี 2568 อายุเฉลี่ยของคนไทยจะอยู่ที่ 85 ปีโดยประมาณ เมื่อเรามีโอกาสที่จะมีอายุยืนยาวขึ้น การดูแลสุขภาพจึงสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะการกินอาหารที่ต้องพิถีพิถันมากขึ้น เพราะเป็นหนึ่งเกาะช่วยป้องกันหรือก่อให้เกิดโรคในอนาคตได้

พญ.กอบกุลยา จึงประเสริฐศรี ผู้อำนวยการศูนย์ Premier Life Center โรงพยาบาลพญาไท 2 แพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำเทคนิคการกินเพื่อชะลอวัยอย่างมีประสิทธิภาพลดเสี่ยงสารพัดโรคได้

Magnific/freepik

เทคนิคชะลอวัยด้วยอาหาร

กินน้อยแก่ช้า กินมากแก่ไว

เมื่ออายุมากขึ้น การใช้พลังงานของร่างกายจะไม่ได้ต้องการอาหารเยอะมาก แต่ก็ต้องมีพลังงานเพียงพอ สังเกตได้จากผู้สูงอายุที่อายุยืนเป็นร้อยปีขึ้นไป มักจะมีรูปร่างไม่ใหญ่ น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ดี ไม่อ้วน และถ้าหากเรากินให้น้อยลง หรือทำ IF (Intermittent Fasting) ก็จะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการ Autophagy คือเกิดการเก็บกินเซลล์ที่ตายแล้ว เซลล์ที่ไม่ดี (Cell Death) ซึ่งจะทำให้สุขภาพดี มีอายุยืนยาวขึ้นได้

น้ำตาลคือยาพิษ ยิ่งกินยิ่งแก่

คำเปรียบเปรยให้เข้าใจง่าย ซึ่งตามหลักวิทยาศาสตร์ทางการแพทย์นั้น เมื่อมีน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ในปริมาณที่มากเกินพอดี จะเกิดกระบวนการ Advance Glycation End Products (AGEs) นั่นก็คือ น้ำตาลโมเลกุลเหนียวจะไปเกาะตามเซลล์ต่างๆ ไปเกาะโปรตีนที่สำคัญต่อร่างกาย หรือเกาะคอลลาเจน ทำให้ผิวเหี่ยวง่าย และสามารถเกาะโปรตีนสำคัญของสมอง เป็นการเพิ่มความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ได้

แจกสูตร “ข้าวโอ๊ตค้างคืน” ทำง่ายคุมแคล ลดเสี่ยงหลายโรค

Magnific/freepik

อาหารเพื่อสุขภาพชะลอความเสื่อมสุขภาพ

• เลือกกินแป้งที่ดี คือแป้งไม่ขัดใย และข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี มัน เผือก ฟักทอง ธัญพืชต่างๆ แครอท ซึ่งอาหารกลุ่มนี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ที่จะค่อยๆ ปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ในระหว่างวัน ทำให้รู้สึกอยู่ท้อง อิ่มนาน
• หลีกเลี่ยงผลไม้น้ำตาลสูง แม้ผลไม้จะมีวิตามินและแร่ธาตุก็จริง แต่ควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป เพราะผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic index) เช่น อินทผลัม แตงโม สับปะรด  มะม่วงจะส่งผลให้มีภาวะการอักเสบในร่างกาย ควรเลือกผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่หวานมาก (Low Glycemic Index) เช่น
  • อะโวคาโด
  • เชอร์รี
  • แอปเปิล
  • สตรอว์เบอร์รี

• เลือกกินผักผลไม้หลากสี เพราะผลไม้ต่างสีกันจะได้สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และวิตามินที่แตกต่างกัน เช่น
  • มะเขือม่วง สีม่วงจะให้สาร Anthocyanin เป็นตัวปกป้องเม็ดสีผิว ผิวจะแข็งแรง
  • มะเขือเทศจะได้ สีแดงจากLycopene โดยมะเขือเทศต้องผ่านความร้อนถึงจะมี Lycopene ออกมา ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย
  • ผักสีเหลือง แครอท ฟักทอง จะได้สาร แคโรทีนอยด์ (carotenoid)
  • หากเลือกกิน ผักสีเขียว จะได้ไฟเบอร์ที่สูงช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้

• โปรตีนที่ดี คือ โปรตีนจากปลา ไข่ ถั่ว เห็ด สาหร่าย สำหรับไข่ไก่ หากรับประทานให้ถูกวิธีเป็นต้ม นึ่ง ลวก ไม่ทอด ไม่ผัดน้ำมันเยอะ ก็จะไม่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น
• เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด Olive oil และถั่วต่างๆ
• กินอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง เพื่อให้เซลล์ทำงานได้ง่ายขึ้น เช่น ผักใบเขียว

ทั้งนี้ ไม่ควรกินอาหารซ้ำๆ เพราะเราจะได้ Nutrient หรือสารอาหารเดิมๆ ได้วิตามินซ้ำๆ สารอาหารไม่พอเพียง ขาดวิตามินที่จำเป็นอื่นๆเลี่ยงอาหารแปรรูป ฮอตดอก ไส้กรอก เบคอน อาหารในกลุ่ม Ultra-Process Food นี้ รวมถึงสารทดแทนความหวาน เพราะจะไปเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ถึง 49% ทำให้ส่วนหนึ่งก็ไปเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อม ‘อัลไซเมอร์’ และ ‘โรคเส้นเลือดสมองตีบ’ได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 2

8 ผลไม้ไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องการขับถ่าย อิ่มท้องแต่พุงยุบ แถมผิวดีด้วย!

อาหารท้องผูก กินเยอะยิ่งทำให้ถ่ายยาก เพราะขัดขวางระบบย่อยอาหาร