ปริมาณไฟเบอร์ (Fiber) ที่ควรได้รับต่อวัน ทำไมกินน้อยท้องผูก กินมากท้องอืด?

ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ (Fiber) ทำหน้าที่เสมือนแม่บ้านที่ช่วยกำจัดสิ่งสกปรกจากลำไส้ มีส่วนช่วยในการขัดถ่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ จะดูดซับน้ำมากกว่าน้ำหนักของตัวเองหลายเท่าขณะผ่านระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้กากอาหารมีความอ่อนนุ่มและเคลื่อนตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ปัจจุบันด้วยชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้พฤติกรรมเปลี่ยนรับประทานอาหารที่ไม่หลากหลาย  หลายคนรับใยอาหารจากธรรมชาติน้อยลง เกิดปัญหาสุขภาพตามมาภายหลัง เช่น ท้องผูก ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ส่งผลให้ภูมิต้านทานลดลงด้วย

ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) มักพบในอาหารประเภท ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีส่วนช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ โดยแบ่งตามคุณสมบัติการละลายน้ำได้ 2 ชนิด คือ

• ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) เช่น เพ็กติน เบต้ากลูแคน มักจะปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช เมื่ออยู่ในลำไส้เล็กจะรวมตัวกับสารอาหารต่างๆ เอนไซม์ และกรดน้ำดี ทำให้เกิดโครงสร้างที่มีลักษณะเป็นเจล มักพบในสาหร่าย ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ กล้วย แครอท ส้ม องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) เช่น เซลลูโลส ลิกนิน ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อ่อนนุ่ม เส้นใยชนิดนี้พบมากในอาหารประเภทธัญพืช (เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวสาลี) รำข้าวสาลี รำข้าวเจ้า เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง ผักต่างๆ และผลไม้สุก

แต่ละวันร่างกายต้องการใยอาหารมากน้อยแค่ไหน?

ควรบริโภคผักผลไม้สด ธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 25-35 กรัม/วัน หรือ ควรกินใยอาหารอย่างน้อย 14 กรัม/1000 กิโลแคลอรีของพลังงานที่ได้รับ

น้ำอัดลม VS น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล ทำไมควรดื่มแต่พอดีเสี่ยงสุขภาพพัง

เพิ่มใยอาหารง่ายๆ

• กินข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสีแทนข้าวที่ขัดสีแล้ว
• กินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลายและเติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร
• ควรกินผลไม้ทั้งเปลือกและกินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น
• ดื่มน้ำมากๆ เพราะใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย

อย่างไรก็ตามหากได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการคือวันละ 25-35 กรัม อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้ เช่น ท้องอืด หรือท้องเสียสำหรับบางคน อีกทั้งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลีและข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติกอยู่สูง หากมีมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิงหรืออาการขาดแคลเซียมในเด็กได้

ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงใยอาหารอัดเม็ดเพราะร่างกายจะได้เพียงกากใยอาหารอย่างเดียว ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และก่อนการเลือกบริโภคใยอาหารอัดเม็ด จึงควรศึกษาข้อมูลในฉลากผลิตภัณฑ์ และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรด้วยทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยและได้รับประโยชน์สูงสุดของผู้บริโภค

ขอบคุณข้อมูลจาก : สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา 

เลือกอาหารอย่างไร? ช่วยลดอาการแพ้ผงชูรส เลี่ยงโซเดียม สุขภาพดีมากกว่า

เปิดประโยชน์สมุนไพร “ต้มยำกุ้ง” หลังขึ้นทะเบียนเป็นมรดกวัฒนธรรม