สุขภาพจิต
เคล็ดลับดูแลใจตัวเอง การลดความวิตกกังวลและโรคตื่นตระหนก
เผยแพร่:
บ่อยครั้งที่ปัญหาชีวิตทำให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวล และตื่นตระหนก แต่หากเกิดความกังวลมากเกินไปจนกระทบต่อกิจกรรมประจำวันแล้ว นี้คือสัญญาณว่าคุณอาจเป็นโรควิตกกังวลได้ การปรับอารมณ์และการบำบัดอาจเป็นทางออกโดยไม่ต้องพบแพทย์หรือพึ่งยา
จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติโรควิตกกังวลเป็นอาการป่วยทางจิตที่พบได้บ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกาซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ 40 ล้านคน คิดเป็น 18% ของประชากรขณะที่ไทยเองก็ประสบกับปัญหาดังกล่าวและมีแนวโน้มผู้ป่วยทางจิตสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง เหล่าผู้เชี่ยวชาญสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า "อาการของโรควิตกกังวลมีตั้งแต่อารมณ์ อาการทางความคิด และอาการทางกาย” ขณะที่คนที่มีอาการวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกมักจะมีอาการเป็นเวลาหลายเดือน
- รู้ทันผลข้างเคียงของยาและความเจ็บป่วยทางกาย สภาพร่างกายอื่นๆ รวมทั้งผลข้างเคียงของยาบางชนิด สามารถเลียนแบบอาการของอาการวิตกกังวลและโรคตื่นตระหนกได้ ใครที่มีอาการรุนแรงหรือหนักหน่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นอาการใหม่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าจะแยกแยะสาเหตุทางกายภาพและวางแผนการรักษาปรับยาอย่างถูกต้อง
- รับรู้ว่าคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตราย อาการตื่นตระหนกเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและครอบงำด้วยอาการทางกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ ตัวสั่น และชีพจรเต้นผิดปกติ “มันเจ็บปวด” หลายคนที่ประสบกับภาวะตื่นตระหนกเชื่อว่าตนเองกำลังมีอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง และเข้าใจผิดว่ากำลังตกอยู่ในอันตราย “พวกเขาต้องการความช่วยเหลือเพราะรู้สึกไม่ปกติ ไม่สมเหตุสมผล และพวกเขาจะโทรหาหมอหรือไปที่ห้องฉุกเฉิน” แม้ว่าอาการของการโจมตีให้เสียขวัญและอาการวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องน่าตกใจ แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องตระหนักคือคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตราย ทุกอย่างปกติดี และคุณอยู่ในเซฟโซนที่ปลอดภัย
- จัดระบบการหายใจเมื่อเจอเรื่องที่วิตกกังวล ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า คนที่มีอาการวิตกกังวลและตื่นตระหนกมักมีอาการเจ็บหน้าอกซึ่งเกิดจากภาวะหายใจเร็วและกล้ามเนื้อแน่นหน้าอกซึ่งการหายใจเข้าลึกๆจะทำให้ใจของคุณสงบลง ลองใช้ทริคง่ายๆ แค่คุณปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ เบา ๆ และช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อฟื้นฟูระดับคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น เพราะผู้คนมักจะหายใจเร็วขึ้นเมื่อพวกเขาวิตกกังวล ทำให้พวกเขาหน้ามืดและเวียนหัว และทำให้วิตกกังวลมากขึ้น “ถ้าคุณหายใจในอัตรา6-8ครั้งต่อนาที แสดงว่าร่างกายของคุณยังปกติ”
- รักษาสุขภาพอาหาร หากคุณกำลังประสบกับความวิตกกังวลและความเครียด คนทั่วไปสามารถช่วยลดปัญหาดังกล่าวได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดื่มน้ำตามที่ปริมาณร่างกายป้องต้อง หยุดแก้ปัญหาการวิตกกังวลด้วย แอลกอฮอล์และคาเฟอีน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายในระดับต่ำนั้นสัมพันธ์กับความวิตกกังวล นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งกระตุ้นสารเคมีในสมองที่สามารถลดความวิตกกังวลได้ เช่น โยคะเต้นแอโรบิกเชื่อมโยงกับการจัดการความวิตกกังวลที่ดีขึ้น
- รู้ทันสิ่งกระตุ้นของตัวเอง แม้ว่าพันธุกรรมและการเลี้ยงดูสามารถเพิ่มความเสี่ยงของความวิตกกังวลได้ แต่สิ่งกระตุ้นบางอย่างก็สามารถทำให้ความวิตกกังวลเกิดขึ้นอีกได้หรือแย่ลง การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันในชีวิต เช่น การมีลูก การถูกเลิกจ้าง อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและวิตกกังวลมากเกินไป ในขณะที่ผู้ที่มีอาการตื่นตระหนก สิ่งกระตุ้นอาจเป็นอะไรก็ได้ รับรู้การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ เช่น “พวกเขาอาจกลัวที่จะออกกำลังกายหรือมีเพศสัมพันธ์เพราะมันจะทำให้เกิดอาการตื่นตระหนก การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพเหล่านี้จะกระตุ้นระบบเตือนภัยของพวกเขา
- นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับให้เพียงพอและให้แน่ใจว่าคุณมีกิจวัตรการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความวิตกกังวล ซึ่งหากพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณและทำให้ความสามารถในการรับมือกับความเครียดที่คุณพบเจอลดลง ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับส่งผลต่อสมองและส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพจิตของคุณ
อาการนอนกระตุก-คล้ายตกเหว ปัญหาการนอนที่พัฒนาเป็นโรคได้
- บำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT) เป็นการบำบัดด้วยการพูดคุยตามแนวคิดที่ว่ารูปแบบความคิดนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับความรู้สึกและพฤติกรรม และเราสามารถจัดการปัญหาเหล่านี้ได้โดยการเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรมของเรา ด้วยความกลัวทั้งหมด โดยไม่คำนึงถึงความผิดปกติ การเรียนรู้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟู และ CBT สามารถช่วยให้ผู้คนยอมรับว่าพวกเขาจะวิตกกังวล และหากพวกเขาเผชิญกับมันมากพอ มันก็จะดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ
- อย่าปล่อยให้มันเปลี่ยนชีวิตคุณ เมื่อมีคนวิตกกังวลบ่อยๆ พวกเขาอาจหยุดทำกิจกรรมตามปกติเพราะพยายามลดความวิตกกังวลลง ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า “พวกเขาอาจเลิกไปหาหมอเพราะกังวลว่าจะถูกตรวจพบว่าเป็นมะเร็ง” ผู้ที่ประสบกับอาการตื่นตระหนกอาจเริ่มหลีกเลี่ยงสถานการณ์บางอย่างเพราะกลัวว่าจะเกิดอาการตื่นตระหนก เมื่อความวิตกกังวลเริ่มรุนแรงเกินไปหรือนานเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการประเมินและพูดคุยกับแพทย์เพื่อเบาความกังวลลง
ฉะนั้นหากคุณรู้สึกวิตกกังวลไม่ว่าจะเรื่องอะไร ขอให้หายใจช้าๆ ตั้งสติ ในเรื่องที่กำลังเผชิญอยู่ เพราะหากเราใจเย็นลงแล้วหมอกและควันต่างๆอาจจะเบาลงและทำให้รู้ว่าไม่มีอะไรเลยก็ได้
ข้อมูลสุขภาพจาก : thehealthy
‘นอน 8 ชั่วโมง’ปรับสมดุลร่างกายพัฒนาสมอง-อารมณ์เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
