เทคนิคหยุดพักหายใจ ภายใน 90 วินาที คลายเครียด ลดความวิตกกังวล

Dana Santas หรือที่รู้จักในชื่อ "Mobility Maker" เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกายได้เปิดเผยเทคนิคการหายใจลดความเครียดท่ามกลางสถานการณ์ที่ตึงเครียดที่หลายคนเอามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เพราะผู้เชี่ยวชาญพบว่าเมื่อคุณตกอยู่ในความคิดที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลการตอบสนองความเครียดตามธรรมชาติคือการหายใจเร็วและแรง อาจนำไปสู่ความเครียดเรื้อรัง ที่เชื่อมโยงกับ สภาวะร้ายแรง

เช่น ความดันโลหิตสูง โรควิตกกังวล และการเสพติดความเครียดตามมา และเทคนิคการหายใจดังกล่าวคุณสามารถทำได้ ไม่ว่าจะอยู่ในที่ไหน สถานการณ์ใด

Mobility Maker ระบุว่า การพักหายใจ ที่ผ่อนคลายความเครียดได้ตลอดทั้งวันเพื่อหยุดวงจรความเครียดและคืนความสงบ เพียงทำให้เป้าหมายของคุณห่างจากกิจกรรมประจำวันของคุณสักสองสามนาทีทุก ๆ สองชั่วโมงและจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ ในเวลาเพียง 90 วินาที หรือ 1 นาที ครึ่ง การหายใจลึกๆ จะกระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่ผ่อนคลายซึ่งยับยั้งการผลิตฮอร์โมนความเครียด ลดความดันโลหิต และลดอัตราการเต้นของหัวใจ ตามการวิจัย

สิ่งสำคัญคือต้องหารใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปากหรือจมูกก็ได้ เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นในคำแนะนำ ให้ฝึกหายใจประมาณ 8-10 ครั้ง ซึ่งเท่ากับ 2-3 นาที ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักหายใจ

ลมหายใจปัจจุบัน-ขณะ

การทำให้จิตใจจดจ่ออยู่กับการหายใจ จากตำแหน่งใดก็ตาม ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด ให้เริ่มหายใจให้ยาวและลึกขึ้น ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้มุ่งความสนใจไปที่เสียงและความรู้สึกของการหายใจของคุณ รู้สึกถึงการขยายและหดตัวของซี่โครงของคุณ บังคับประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณให้ไปตามเส้นทางของอากาศเข้าทางจมูก ลงคอ เข้าสู่ปอดและออกอีกครั้ง ฟังเสียงลมหายใจของคุณ ถ้าจิตฟุ้งซ่าน ให้ดึงกลับมาที่ลมหายใจ ซึ่งเกิดขึ้นอยู่เสมอในปัจจุบันขณะ

กล่องหายใจ  

สี่ช่วงของการหายใจแต่ละครั้ง (หายใจเข้า หยุดชั่วคราว หายใจออก หยุดชั่วคราว) จะทำด้วยการนับเลขคู่ เหมือนกับสี่ด้านที่เท่ากันของกล่อง ตัวอย่างของการหายใจแบบกล่องด้วยการนับสี่

• หายใจเข้านับ4

• หยุดชั่วคราว กลั้นหายใจนับ1-4

• หายใจออกนับ1-4

เทคนิคหายใจแบบ 4-7-8

การหายใจแบบ 4-7-8 เป็นเทคนิคสไตล์โยคะเพื่อการผ่อนคลายที่ได้ความนิยมโดยเทคนิคนี้สามารถช่วยในการนอนหลับภายใน 60 วินาทีด้วย ซึ่งเป็นการคลายเครียดและทำให้ลดความวิตกกังวลเช่นกัน

• วางลิ้นไว้ในตำแหน่งของเพดานปาก

• บังคับการหายใจออกทางปากให้หมดเหมือนทำเสียง หวืด

• ปิดปากพร้อมหายใจเข้าเงียบๆ เบาๆ โดยทางจมูกนับในใจ ถึง 4

• เก็บลมหายใจแล้วนับต่อให้ถึง 7

• หายใจออกทางปาก ใน 8 วินาที

หายใจทางรูจมูกสลับกัน

การหายใจแบบสลับรูจมูกเป็นรูปแบบการหายใจแบบโยคะที่ได้รับการแสดงให้เห็นโดยเฉพาะในการวิจัยเพื่อช่วยคลายความวิตกกังวล ในการฝึก ให้นั่งสบายๆ วางมือซ้ายไว้บนตัก พับนิ้วกลางสามนิ้วของมือขวาลง ปล่อยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อยยื่นออกไป โยคะแบบดั้งเดิมให้คุณยืดนิ้วนางออกเช่นกัน แต่ฉันพบว่ามันยากสำหรับหลายๆ คนที่จะถือตำแหน่งมือนั้นอย่างสบายๆ ดังนั้นฉันจึงแนะนำให้ยืดนิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อยเท่านั้น

• ใช้นิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวา

• หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายช้าๆ ในจังหวะที่เหมาะสมกับคุณ

• ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อย ปล่อยนิ้วหัวแม่มือออกจากรูจมูกขวา

• หายใจออกทางรูจมูกขวาในจังหวะที่สบาย

• หายใจเข้าทางรูจมูกขวา

• ใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวา

• หายใจออกทางรูจมูกซ้าย

• ทิศทางข้างต้นเป็น1รอบของ2ลมหายใจ ลองทำสัก5รอบเพื่อเริ่มต้น ค่อยๆ สร้างเพิ่มขึ้นหากต้องการ

เทคนิคการหายใจ “4-7-8” ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับสบาย ภายใน 1 นาที

เทคนิคการหายใจทั้งหมดที่ยกมาในวันนี้คุณผู้อ่านสามารถนำไปปรับใช้ในการลดความเครียดอย่างเร่งด่วนหรือตัวช่วยการนอนหลับได้เพราะอัตราการหายใจโดยรวมของคุณจะเริ่มช้าลงและปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดน้อยลง ลดความวิตกกังวล อาจทำให้หนังตาของคนหนักและหลับสบายได้เช่นกัน

ข้อมูลจาก : CNN health

ภาวะอ่อนเพลียเรื้อรัง เกิดขึ้นได้ไม่ใช่ขี้เกียจ บ่งชี้ความเครียดรุนแรง

เทคนิคหาสติเมื่อเกิดทุกข์ บริหารความโกรธด้วย“จิตวิทยาแนวพุทธ”