Plant-based Diets ทางเลือกคนกินเจ เน้นสารอาหารจากพืช กินต่อได้ตลอดชีวิต

เทศกาลกินเจ ประเพณีถือศีลกินผัก โดยในปี2567 ตรงกับวัน พฤหัสบดีที่ 3 ถึง วันศุกร์ที่ 11 ตุลาคม 2567 (9 วัน 9 คืน) ซึ่งเป็นการละเว้นเนื้อสัตว์เพื่อสร้างบุญในช่วงนี้ หลายคนพากันน้ำหนักขึ้น เพราะเมนูหลักตามท้องตลาดล้วนมีแต่แป้ง ของทอดน้ำมันเยอะ อาหารแปรรูปแล้วแปรรูปอีก ไก่เจ หมูเจ ที่บางทีอุดมด้วยโซเดียมและสารเคมี อีหนึ่งกระแสที่น่าจะเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพของคนกินเจแบบไม่ทรมาน 

การกินอาหาร แพลนต์ เบส (Plant-based Diets) ซึ่งเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และน้ำมันพืช

อาหาร Plant-based Diets คืออะไร ?

หัวใจสำคัญของ Plant-based Diets คือ การรับประทานอาหารจากพืชผักเป็นหลักในทุกๆ มื้อ  ซึ่งจะได้ประโยชน์สูงสุดและช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ต้องเลือกผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีความหลากหลายในสัดส่วนที่พอเหมาะ

การศึกษามากมายพบว่า Plant-based Diets มีประโยชน์ในการช่วยลดการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงป้องการภาวะอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ ลดภาวะโรคที่เกิดจากการอักเสบและความเสื่อมต่างๆ ของร่างกาย โดยปัจจุบันพบว่าคนจำนวนมากต้องเผชิญปัญหาภาวะอักเสบซ่อนเร้นเนื่องจากโรคระบาด ซึ่งการวิจัยพบว่าการรับประทานแบบ Plant-based Diets สามารถลดการอักเสบเรื้อรังได้

สัดส่วนการรับประทาน Plant-based Diets อย่างเหมาะสม ควรเป็นพืชผักประมาณ 50% ของจาน โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช 25% และอีก 25% คือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง เส้น ที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงไขมันดีจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเม็ดละหุ่ง และน้ำมันรำข้าว เป็นต้น

สำหรับผู้ที่นิยมรับประทานเนื้อสัตว์เทียม ควรอ่านฉลากด้านหลังว่าผลิตจากวัตถุดิบชนิดใด รวมถึงดูปริมาณไขมันและโซเดียม เนื่องจากการผลิตเนื้อสัตว์เทียมจำเป็นต้องผ่านการปรุงแต่งมากขึ้นเพื่อให้รสชาติใกล้เคียงเนื้อสัตว์ เมื่อนำไปปรุงเพิ่มทำให้ไขมันและโซเดียมสูงเกินความจำเป็น หรืออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว

อาหารเจ วีแกน มังสวิรัติ และ Plant-based Diets ต่างกันอย่างไร?

• การรับประทานเจ คือความตั้งใจลดละการฆ่าสัตว์และการเบียดเบียน ด้วยการงดเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผักมีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กุ้ยช่าย ปรุงแต่งรสอาหารแต่น้อย รวมถึงการถือศีล โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลกินเจ
• มังสวิรัติ จะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้บ้าง เช่น นม ไข่ น้ำผึ้ง
• วีแกน เกิดจากความตั้งใจไม่เบียดเบียนสัตว์ นอกจากไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว  ยังรวมถึงการไม่ใช้สิ่งของที่ได้จากสัตว์ เช่น เครื่องประดับจากหนังสัตว์
• Plant-based Diets เป็นรูปแบบการรับประทานที่เน้นสุขภาพเป็นหลัก โดยมีพืชผักเป็นฐาน เน้นกินผัก ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ และธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ให้ครบ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง แต่ก็สามารถรับประทานโปรตีนดี เช่น ปลา ได้เช่นกัน หากอยากกินช่วงกินเจ สามารถตัดเนื้อสัตว์ออกได้และเน้นรับโปรตีนจากพืชและผักแทน

ประโยชน์ “บัวหิมะ” เนื้อหวานฉ่ำ มีสรรพคุณเป็นหนึ่งในตัวยาแก้แผลพุพองไฟไหม้

วิธีรับประทานแบบ Plant-based Diets หรือ Plant-based Food

การศึกษาวิจัยพบว่าการรับประทานที่เข้าใกล้มังสวิรัติที่สุด จะมีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด ช่วยลดการอักเสบ ลดโรคหลอดเลือดหัวใจได้จริง อย่างไรก็ตามการรับประทาน Plant-based Diets อย่างถูกวิธีและส่งผลดีต่อสุขภาพ ต้องเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าลดเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวสุขภาพจะดี ดังนี้

• เน้นอาหารสดใหม่ไม่แปรรูป หรือ Whole Food
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงรสมากเกินไป จนไม่สามารถดูออกว่ามากจากพืชผักชนิดใด โดยเฉพาะการแต่งกลิ่นและรสจากสารเคมีและสารกันบูด
• รับประทานผักหลากสีและหลากหลายชนิด
• สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา

ตามความหมาย Plant-based Diets คือพืชเป็นหลัก หากรับประทานถูกวิธี สามารถรับประทานได้ยาวตลอดชีวิตแต่ควรศึกษาหาข้อมูลให้ถูกต้อง เช่น

• แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ควีนัว ผักเขียว ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ เห็ด เทมเป้
• คาร์โบรไฮเดรต ได้แก่ มันหวาน แครอต ข้าวกล้อง เลือกผัก ผลไม้ที่ปราศจากยาฆ่าแมลง
• ดื่มนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์หรือนมข้าวโอ๊ต เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและวิตามิน
• เพิ่มถั่ว ผลไม้ ดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้  เป็นของว่างระหว่างมื้อ หากรู้สึกหิวหรือเพลีย
• หลีกเลี่ยงแป้ง ของทอดและอาหารแปรรูป

สำหรับผู้ที่เคยกินเจแล้ว ประสบปัญหาอ่อนเพลีย หิวบ่อย ตลอดจนรับประทานของทอด อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์เทียมมากจนน้ำหนักขึ้น การเลือกอาหารหลักจากพืช หรือการรับประทานแบบ Plant-based Diets อาจช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้นได้ รวมถึงส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และยังสามารถรับประทานต่อเนื่องได้ตลอดชีวิต โดยต้องศึกษา หาข้อมูลของสารอาหารในพืชผักชนิดต่างๆ 

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท

การกินเจ งดเนื้อสัตว์ เน้นผัก เลือกโปรตีนจากพืช ช่วยสุขภาพด้านไหนบ้าง?

เทคนิคกินเจในผู้สูงอายุ-มีโรคประจำตัว เลี่ยงอาการท้องอืด น้ำหนักขึ้น!