“กินเจ 2567” เทคนิคได้บุญละเว้นเนื้อสัตว์ สุขภาพดีด้วยโปรตีนทดแทน!

เทศกาลถือศีลกินผัก หรือที่เราเรียกว่า “เทศกาลกินเจ” เป็นเทศกาลที่จัดขึ้นเป็นประจำทุกปี โดยในปี2567 ตรงกับวัน พฤหัสบดีที่ 3 ถึง วันศุกร์ที่ 11 ตุลาคม 2567 (9 วัน 9 คืน) ซึ่งถึงแม้ในเทศกาลจะไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้ แต่จำเป็นต้องกินให้หลากหลายครบ 5 หมู่ เพื่อไม่ให้เสียสุขภาพ  เพราะหากกินแบบขาดความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง อาจทำให้เสี่ยงขาดสารอาหาร หรือการได้รับแป้งโปรตีนมากเกินไป จนเกิดภาวะอ้วน หรือโรคร้ายต่าง ๆ ก็ตามมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

Magnific/seribustd

กินเจให้ดีต่อสุขภาพ ได้บุญจุกๆ

ในช่วงกินเจควรเลือกกินอาหารที่สมดุลและหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารสำคัญอื่น ๆ นอกเหนือจากแป้งและไขมัน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือธาตุเหล็ก โดยผู้บริโภคสามารถเสริมสารอาหารที่มักถูกมองข้ามไปในแต่ละมื้อตามหลักง่าย ๆ ดังนี้

• กินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน 1 หน่วยบริโภคอาจเทียบเท่ากับ ถั่วงอก ผักกาดขาว ผักบุ้ง กะหล่ำปลี คะน้า หรือเห็ดหอม 1 ทัพพี อะโวคาโดหรือสาลี่ 1 ผล ส้มหรือลูกพลับครึ่งผลกลาง แอปเปิล 1 ผลเล็ก
• กินธัญพืชให้มากขึ้น ทั้งจากธัญพืชทั่วไป ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย หรือธัญพืชเทียม เช่น ถั่วเหลือง งาดำ งาขาว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ถั่วแดง หรือถั่วเขียว ซึ่งถือเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญต่อร่างกายหลายชนิด เช่น
  • วิตามินบี 1, 6, และ 12 ที่มีส่วนช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมหรือสร้างพลังงานในร่างกาย ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และดีต่อระบบประสาทและสมอง
  • วิตามินเอ ที่ขึ้นชื่อเรื่องบำรุงสายตา การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย และการเจริญเติบโตของเซลล์
  • ธาตุเหล็ก ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง และสังกะสี ที่มีบทบาทในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย

• ดื่มนมถั่วเหลืองเพื่อทดแทนโปรตีนที่หายไปจากการงดกินเนื้อสัตว์และนมวัว เนื่องจากโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอวัยวะในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังช่วยให้อิ่มท้องได้นาน จึงถือเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ โดยนมถั่วเหลืองจะปราศจากคอเรสเตอรอล มีไขมันชนิดอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองพร้อมดื่มยังมีให้เลือกหลากหลายสูตร เช่น เติมแร่ธาตุและวิตามินอย่างแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 เพิ่มปริมาณโปรตีนไปอีกเท่าตัวสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยลงเพื่อให้ดีต่อสุขภาพ หากใครต้องการคุณค่าทางอาหารที่มากขึ้นอาจเลือกเป็นนมถั่วเหลืองที่ผสมธัญพืชหลายชนิดก็ได้
• เลือกกินอาหารไขมันดีหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและกระบวนการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย เป็นต้น

ทั้งนี้ผู้ที่กินเจยังควรระมัดระวังในการกินเนื้อสัตว์เทียม อาหารประเภทผัดและของทอด เพราะล้วนมีปริมาณแป้งและน้ำมันค่อนข้างมาก หากรับประทานติดต่อกันเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายได้รับแป้งและไขมันมากจนเกินไป รวมไปถึงอาหารที่มีรสหวานจัด เค็มจัด หรือใส่เครื่องปรุงที่มีปริมาณเกลือสูงอย่างซอสถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือเต้าเจี้ยว เพราะอาจเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิต โรคเบาหวาน หรือโรคอ้วน นอกจากนี้ ควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนนำประกอบอาหารหรือรับประทาน เพื่อป้องกันสารเคมีที่อาจตกค้างและก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

โปรตีนสัตว์ ต่างจาก โปรตีนพืชอย่างไร? ควรเลือกกินแบบไหนมากกว่ากัน

ผู้สูงอายุอยากกินเจ ต้องคำนึงอะไรบ้าง?

ผู้สูงอายุ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะด้วยร่างกายที่เสื่อมถอยตามวัย ทำให้เมื่อกินอาหารที่ไม่ถูกต้อง จะทำให้ผู้สูงอายุเกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมา เช่น ท้องอืด ท้องผูก เบาหวาน ยิ่งในช่วงเทศกาลกินเจ ผู้สูงอายุ นิยมทานอาหารเจเป็นอย่างมาก เนื่องจากผู้สูงอายุส่วนใหญ่ มักชื่นชอบการทำบุญถือศีลอยู่แล้ว แต่น่าเสียดาย ที่การกินเจมักส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ เช่น

• ท้องผูก ท้องอืด ในกลุ่มผู้สูงอายมักมีปัญหาอาหารไม่ย่อยอยู่แล้ว พอมากินอาหารเจ โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีกากใยสูง เมื่อร่างกายได้รับกากใยมากจนเกินไป จะทำให้ผู้สูงอายุท้องอืด และท้องผูกในที่สุด
• ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน เนื่องจากอาหารเจส่วนใหญ่ มักเป็นของผัดและทอด ซึ่งมีไขมันสูงเกินความจำเป็นต่อร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โรคต่าง ๆ ก็จะตามมา
• โรคไต โรคเบาหวาน เพราะอาหารเจส่วนใหญ่ มักมีรสเค็มหรือหวาน หากผู้สูงอายุรับทานเข้าไปในปริมาณมาก ๆ และหลายวันติดต่อกัน จะส่งผลเสียกับร่างกายได้
• ความดันโลหิตสูง เนื่องจาดอาหารเจมีความเค็ม หวาน มัน เป็นส่วนใหญ่ จะส่งผลให้ความดันโลหิตสูงได้
• ทุพโภชนาการ มาจากการละเว้นเนื้อสัตว์ และทานอาหารประเภทเดิมซ้ำ ๆ ติดต่อกัน ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบ 5 หมู่ จนขาดสารอาหารได้

แม้อาหารเจ จะส่งผลเสียกับร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าจะกินอาหารเจไม่ได้เลย เพียงแค่ต้องปรับเปลี่ยนและเลือกกินอาหารเจที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากจะไม่อ้วนแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคที่ตามมากับอาหารได้ด้วย ได้ทั้งบุญได้ทั้งสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล พระประแดง

พืชโปรตีนสูง 10 อันดับ ทางเลือกเพื่อสุขภาพ ไม่กินเนื้อก็มีโปรตีนได้!

"นมถั่วเหลือง" โปรตีนพืช ชะลอวัย ลดความดัน-เบาหวาน ป้องกันกระดูกพรุน