นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา เปิดเผยผ่าน Facebook หมอเจด ระบุหลายคนพยายามกินอาหารเช้าให้ดี แต่พอจัดจริงกลับกลายเป็น “แป้งล้น โปรตีนน้อย ไฟเบอร์ไม่ถึง” ทำให้น้ำตาลพุ่งตั้งแต่เช้า พลังงานผันผวน หิวเร็ว และไขมันสะสมง่ายกว่าเดิม ทั้งที่ความจริงแล้วแค่จัด “สัดส่วน” ให้ถูก ร่างกายก็ใช้น้ำตาลดีขึ้น อิ่มนานขึ้น และระบบเผาผลาญจะเปิดสวิตช์แบบเต็มกำลังตั้งแต่เช้า เปิด 7 ขั้นตอนง่าย ๆ ที่ช่วยให้จัดจานเช้าได้สมดุล ไม่ต้องอด ไม่ต้องนับแคล แค่สัดส่วนถูก น้ำตาลนิ่งทั้งวัน
เริ่มด้วยโปรตีน 1 ฝ่ามือเต็ม
โปรตีนคือของที่ต้องมาก่อนอย่างแท้จริง เพราะมันช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้อิ่มนานและลดภาวะอินซูลินพุ่งตั้งแต่เช้าได้ดีมาก หลายคนกินข้าวกล้องเยอะ ผักเยอะ แต่โปรตีนน้อย ทำให้ร่างกายไม่มีตัวคุมระดับน้ำตาลและเผาผลาญช้าลงโดยไม่รู้ตัว โปรตีนที่ดีคือ ไข่ 2 ฟอง อกไก่ ต้ม–ย่าง เต้าหู้ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบไม่หวาน ขนาดประมาณ “หนึ่งฝ่ามือเต็ม” จะเพียงพอให้ร่างกายเริ่มต้นวันได้ดีขึ้นทันที
เลือกคาร์บเชิงซ้อนแค่ ¼ ของจาน
ปัญหาของมื้อเช้าคือ “แป้งเกินแบบไม่รู้ตัว” เช่น ขนมปัง 2 แผ่น + น้ำเต้าหู้ + ผลไม้ = น้ำตาลพุ่งแน่นอน วิธีที่ถูกคือจำกัดคาร์บประมาณหนึ่งส่วนสี่ของจาน เช่น ข้าวกล้อง 3–4 ช้อนโต๊ะ มันหวานครึ่งหัว หรือขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นพอ แป้งเชิงซ้อนจะค่อย ๆ ปล่อยพลังงาน ไม่พุ่งแรงเหมือนแป้งขัดสี ทำให้เช้านั้นน้ำตาลนิ่งขึ้น อิ่มนาน ไม่ง่วง ไม่วูบ และไม่ตามหาของหวานภายในสองชั่วโมงหลังอาหารเหมือนเดิม
เติมผักหรือไฟเบอร์ให้ได้ ½ จาน
ไฟเบอร์คือของที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลอย่างแท้จริง แต่หลายคนกลับกินผักน้อยมากในมื้อเช้า ทำให้น้ำตาลพุ่งง่ายกว่าเดิม แนะนำให้เพิ่มผักสดหรือลวกครึ่งจาน เช่น แตงกวา แครอท ผักสลัด กะหล่ำปลี หรือผักนึ่งก็ได้ ไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มเร็ว ลดความอยากจุกจิก และช่วยระบบขับถ่ายดีขึ้นด้วย ถ้ากินแบบไม่ได้ทำกับข้าว ใช้เป็นผลไม้ไฟเบอร์สูง เช่น แอปเปิลหรือกีวี ½ ลูกแทนก็ได้
เพิ่มไขมันดีเล็กน้อย ไม่เกิน 1 ช้อนชา
ไขมันดีช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้เราอิ่มนานขึ้น แต่มักถูกเข้าใจผิดว่ากินเยอะได้ เพราะเป็น “ไขมันดี” แต่จริง ๆ แล้วเกินนิดเดียวก็กลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่สะสมเป็นไขมันพุงได้ทันที ปริมาณที่เหมาะคือประมาณ 1 ช้อนชา เช่น น้ำมันมะกอกราดสลัด ถั่วอัลมอนด์ 5–6 เม็ด อะโวคาโด 2–3 ชิ้น ไม่ต้องเยอะ แต่มีติดไว้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลเช้าเสถียรขึ้นมาก
ดื่มน้ำก่อนกิน 1 แก้ว ช่วยระบบย่อย–ลดน้ำตาลพุ่ง
การดื่มน้ำก่อนอาหาร 10–15 นาทีช่วยให้กระเพาะตื่นตัว ระบบย่อยทำงานดีขึ้น และลดกินเกินโดยไม่รู้ตัว และน้ำยังช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลเกิดช้าลงเล็กน้อย หลายคนรีบเปิดด้วยกาแฟเลย ทำให้ร่างกายขาดน้ำ หิวเร็วขึ้น หัวหมุนง่ายขึ้นอีก การดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วช่วยตั้งระบบในตอนเช้า และทำให้ร่างกายพร้อมรับอาหารอย่างสมดุลมากกว่าเดิม
เลี่ยงน้ำตาลเร็วทุกชนิด เช่น น้ำผลไม้–กาแฟหวาน
ถึงจะจัดสัดส่วนดีแค่ไหน แต่ถ้าเพิ่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว หรือกาแฟใส่นมหวานเข้าไป น้ำตาลก็พุ่ง เพราะของเหลวหวานดูดซึมเร็วมากกว่าของแข็งหลายเท่า น้ำผลไม้ 1 แก้ว เทียบเท่าน้ำตาล 3–6 ช้อนชาเลยทีเดียว แนะนำให้ดื่มกาแฟดำ ชาไม่หวาน จะช่วยให้มื้อเช้าทั้งชุดไม่พังด้วยของหวานเหลวที่ไม่รู้ตัว
จบด้วยโปรตีนหรือผัก ไม่ใช่แป้ง
ลำดับการกินมีผลกับน้ำตาลมากกว่าที่คิดนะ เริ่มด้วยโปรตีนและผักดีอยู่แล้ว แต่สิ่งสำคัญคือไม่ควร “จบด้วยแป้ง” เพราะจะทำให้น้ำตาลดีดหลังมื้อสูงกว่าเดิม แนะนำให้กินแป้งก่อนกลางมื้อ แล้วปิดท้ายด้วยอาหารโปรตีนหรือผักเพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลอีกชั้นหนึ่ง ทำให้ระดับน้ำตาลหลังมื้อพุ่งน้อยลง
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สังคม
- วิดีโอยอดนิยม
