นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา เปิดเผยผ่าน Facebook หมอเจด เคล็ดลับ 26 ข้อสู่ปี 2026 เทคนิค “ลดน้ำหนัก น้ำตาลนิ่ง” ฉบับหมอเจด โดยระบุว่า หลายคนคิดว่า การลดน้ำหนักต้องทรมาน ต้องอด ต้องฝืน แต่จากประสบการณ์ของตนเอง มันคือการ “ค่อย ๆ ปรับ” ให้ร่างกายอยู่ได้จริงในระยะยาว
- ตัดหวานก่อนเป็นอย่างแรก
- สำหรับตนเองน้ำตาลคือด่านยากที่สุด เพราะมันเปลี่ยนเป็นไขมันง่าย และทำให้ติดหวานถ้าเราตัดหวานได้สัก 14 วัน ความอยากจะลดลงชัดมาก หลังจากนั้น การลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นเยอะ
- ทำ IF (Intermittent Fasting)
- อีกสิ่งที่ได้ไปต่อ ตนเองทำ 16/8 อด 16 ชม. กิน 8 ชม. มื้อแรกเที่ยง มื้อสุดท้ายประมาณ 6 โมงเย็น ช่วงที่อด ร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้
- ไม่กินจุกจิกระหว่างมื้อ
- กินให้ครบในมื้อหลัก ถ้าสารอาหารพอ ระหว่างวันจะไม่หิว หลายคนอาจจะหิวจุกจิก คิดว่านิดๆหน่อยไม่เป็นไร แต่การกินจุกจิกคือกับดักที่ทำให้น้ำหนักไม่ลง เบาหวานก็ไม่ค่อยดีนะ
- กินแบบ Low carb (ลด ไม่ใช่งด)
- แป้งเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ ถ้ากินเยอะ น้ำตาลพุ่ง กลายเป็นไขมันสะสม ตนเองเน้น “ลดปริมาณ” ไม่ใช่ตัดทิ้งทั้งหมด เพราะคาร์บยังเป็นพลังงานที่จำเป็น
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ไม่ใช่คาร์บทุกชนิดเป็นตัวร้าย เลือกเป็น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวไรซ์เบอร์รี่ มีไฟเบอร์ ช่วยอิ่มนาน และดีต่อการขับถ่าย
- งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- น้ำหวาน คือน้ำตาลล้วน ๆ แม้แต่ น้ำผลไม้กล่อง นมเปรี้ยว เครื่องดื่มชูกำลัง หลายคนอาจจะคิดว่าดี แต่ว่าตัดได้ตัด ถ้าขับถ่ายไม่ดี เพิ่มผักไฟเบอร์ ดีกว่า
- ปรุงได้ แต่เอา “พอดี”
- คนไทยเราติดความนัว แต่จริงๆอาหารส่วนใหญ่ อร่อยอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเติม น้ำตาลพริกน้ำปลา ซอสเพิ่ม แค่นี้ก็ช่วยลดทั้งน้ำหนัก และความเสี่ยงโรคได้ ช่วงแรกๆอาจจะยากหน่อย แต่พอสักพักลิ้นเราจะชินรสไปเองนะ
- ลำดับการกินสำคัญกว่าที่คิด
- เริ่มจากไฟเบอร์ → โปรตีน → คาร์บ/ไขมันไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึม ทำให้น้ำตาลไม่พุ่งเร็ว และอิ่มนานขึ้น
- เพิ่มไขมันดี
- ไม่ใช่ไขมันทุกตัวจะเป็นศัตรู ร่างกายต้องใช้
- สร้างฮอร์โมน ดูดซึมวิตามิน
- ทำให้อิ่มนาน ถ้าคิดไม่ออก ลองเลือกเป็น อะโวคาโด ไข่ แซลมอน น้ำมันมะกอก ถั่วต่าง ๆ ก็ได้
- งดไขมันทรานส์
- อันนี้ตัวร้ายจริง อยากให้เลี่ยงนะ ส่วนใหญ่เจอใน เบเกอรี่ ฟาสต์ฟู้ด มาการีน WHO ถึงขั้นควบคุมเลย เลือกไขมันดีแทน สุขภาพดีกว่าเยอะ
- เพิ่มไฟเบอร์ในทุกวัน
- ไฟเบอร์ช่วย อิ่มนาน คุมระดับน้ำตาล ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ กินผักให้เป็นนิสัย น้ำหนักจะลงง่ายขึ้นมาก
- กินโปรตีนให้พอ
- หลักง่าย ๆ โปรตีน 1 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. โปรตีนช่วย ไม่หิวบ่อย อิ่มนาน รักษากล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ
- งดอาหารแปรรูป
- ไส้กรอก แฮม เบคอน แคลสูง สารอาหารต่ำ และเพิ่มความเสี่ยงโรค ถ้าเลือกได้ เน้นปลา ไก่ ไข่ จะดีกว่า
- แป้งแปรรูปต้องพักก่อน
- เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว พาสต้า แป้งกลุ่มนี้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็วมาก กินบ่อย ไขมันสะสมง่าย
- ลดขนมทุกชนิด
- ถึงจะเป็น ขนมคลีน ขนมคีโต ก็ยังมีสารให้ความหวาน กระตุ้นให้ติดหวานได้นาน ๆ ให้รางวัลตัวเองทีนึงพอ
- ลดสารให้ความหวาน
- ถ้าถามว่าใช้ได้ไหม ก็คือได้นะ แต่ ให้น้อยที่สุด เพราะมันยังกระตุ้นอินซูลิน มันก็ยังทำให้เราติดหวานอยู่นะ
- เลือกอาหารปรุงสดใหม่
- อาหารแช่แข็งสะดวกจริง แต่ ไขมันสูง แคลสูง คุณค่าสารอาหารต่ำ ถ้ามีเวลา เลือกของปรุงสดดีกว่า
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- น้ำมีประโยชน์หลายอย่าง ช่วย ลดความอยาก กินน้อยลง เผาผลาญดีขึ้นปีนี้ลองเป้าหมายง่าย ๆ วันละประมาณ 2 ลิตร หรือตามน้ำหนักตัวนะ
- ขยับตัวหรือเดินหลังมื้ออาหาร
- ข้อนี้อยากเน้นมาก ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก แค่ เดิน 10–15 นาทีหลังมื้ออาหาร หรือขยับร่างกายเบา ๆ ช่วยให้น้ำตาลหลังมื้อไม่พุ่ง และช่วยการเผาผลาญได้ดีมาก
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- กีฬาเป็นยาวิเศษ ช่วงแรกอาจจะขี้เกียจบ้าง เหนื่อยบ้าง แต่พอทำไปเรื่อยๆเราจะทำเป็นนิสัยไปเองนะ ลองตั้งเป้าหมาย 150 นาที/สัปดาห์ ทั้งคาร์ดิโอ และเวท กล้ามเนื้อคือเตาเผา ยิ่งมีกล้าม เผาผลาญยิ่งดี
- พักผ่อนให้พอ
- ยิ่งนอนน้อย หิวง่าย เพราะฮอร์โมนความหิวทำงานหนัก พยายามนอน 6–8 ชั่วโมง/คืน น้ำหนักจะคุมง่ายขึ้นมาก
- จดบันทึกสิ่งที่กิน
- แค่ถ่ายรูปหรือจดสั้น ๆ จะช่วยให้ เห็นพฤติกรรมตัวเอง รู้ว่าควรปรับตรงไหน เป็นเครื่องเตือนใจที่ดีมาก
- ลดความเครียด
- ยิ่งเครียด ยิ่งคอร์ติซอลสูง ยิ่งหิวง่าย หาวิธีคลายเครียดที่เริ่มทำได้คือ ออกกำลังกาย คุยกับคนที่สบายใจ อยู่กับครอบครัว สุขภาพใจสำคัญไม่แพ้ร่างกาย
- หยืดหยุ่นบ้าง ไม่ต้องเข้ม 100%
- ปรับให้เข้ากับชีวิตจริง ไม่ต้องเป๊ะ 100% กินข้าวนอกบ้านได้ แค่เลือก ลดทอด เพิ่มต้ม นึ่ง ร่างกายไม่เครียด ชีวิตก็ไม่พัง
- ใจเย็น ให้เวลากับตัวเอง
- น้ำหนักสะสมมาหลายปี การลดก็ต้องใช้เวลา อย่าใช้ทางลัด ลดแบบหักโหม หรือยาลดน้ำหนัก โยโย่แน่นอน
ทุกอย่างเริ่มที่ “ใจ” และความสม่ำเสมอ ไม่ได้ต้องทำถูกทุกวัน แต่ขอให้ทำได้ ต่อเนื่อง หลุดได้ แต่กลับมาให้เร็วอาหารอร่อยมากก็จริง แต่ถ้าใจเราชัด การเลือกจะง่ายขึ้นเอง ทั้งหมดนี้คือ สิ่งที่ตนใช้จริง ถึงไม่ได้สมบูรณ์แบบ แต่ทำได้ยาว ปีใหม่แล้ว ลองตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ให้ตัวเองดู เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ หรือคนที่กำลังคุมน้ำตาล
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สังคม
- วิดีโอยอดนิยม
