เลือกกินอย่างเหมาะสม เสริมร่างกายให้ฟิตและสุขภาพดีหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย หรือ การเล่นกีฬา ทำให้ร่างกายของเรามีความต้องการพลังงานและสารอาหารมากเป็นพิเศษ ซึ่งการออกกำลังกายที่ได้ผล ต้องทำควบคู่กับโภชนาการที่ดีด้วย เพราะจะช่วยให้ร่างกายสามารถแสดงศักยภาพได้มีประสิทธิภาพสูงสุด ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายขณะเราออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
ซึ่งโภชนาการที่เหมาะสมในการเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังหายและเล่นกีฬา แบ่งเป็น 3 ระยะ ดังนี้

"เช็ก 5 อาการโอมิครอน" ที่แพทย์ตรวจพบในกลุ่มผู้ติดเชื้อโควิด

ก่อนออกกำลังกาย
ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะออกกำลังกาย ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย รสชาติอ่อน และสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ไม่ก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร 
สารอาหารที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรต และควรแบ่งเวลารับประทานเป็น 2 ช่วง

อย่าลืม “Cool Down” หลังออกกำลังกายช่วยปรับสภาพให้สู่ภาวะปกติ

ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง
     -อาหารที่ควรรับประทาน เน้นคาร์โบไฮเดตร ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น ข้าว แป้ง ผลไม้เช่น กล้วย แอปเปิ้ล รวมถึงอาหารกลุ่มอื่นในปริมาณพอเหมาะ เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ กรือผ่านกรรมวิธีที่ใช้ไขมันน้อย
     -อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารจำพวกไขมันสูง นอกจากนี้ควรอาหารที่เสี่ยงการปนเปื้อนหรืออาหารรสจัด และผักทุกชนิด เพราะมีใยอาหารสูง ทำให้ย่อยยาก

ผลทดสอบเบื้องต้น “โมเดอร์นา 3 เข็ม” กระตุ้นภูมิต้าน “โอมิครอน” ได้

ก่อนออกกำลังกาย  30 นาที
     -อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ เครื่องดื่มให้พลังงานสูง น้ำผลไม้ หรือน้ำหวาน หรือขนมปังทาแยม
     -อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นมทุกชนิด เพราะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ทำให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง

ที่สำคัญคือการดื่มน้ำ เพราะขณะออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะสูญเสียน้ำจึงต้องดื่มให้เพียงพอ ดังนั้นก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 500-600 มิลลิลิตร

ระหว่างออกกำลังกาย
เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมง พลังงานสำรองในร่างกายจะลดลง จึงจำเป็นต้องเสริมพลังงานด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว รวมถึงการดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ โดยปริมาณน้ำดื่มที่เหมาะสมคือ ปริมาณ ¼ ขวด (ขนาด 500-600 มิลลิลิตร) ทุก 10-15 นาที

     -อาหารที่ควรรับประทาน เช่น เกลือแร่ หรือ energy gel ที่มีพลังงานจากน้ำตาลที่ดูดซึมเร็ว
     -อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่เป็นของแข็ง และนม

เริ่ม! 27 ธ.ค. นี้ "ศิริราช" เปิดจองวัคซีน "ไฟเซอร์" เข็ม 1, 2 และ 3

เปิดมหกรรมสมุนไพรแห่งชาติ ครั้งที่ 18 “กัญชานำไทย สมุนไพรสร้างชาติ” 22-26 ธ.ค.นี้

หลังออกกำลังกาย
เป็นช่วงฟื้นฟูร่างกาย เน้นโปรตีนคุณภาพดี เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น และต้องดื่มน้ำเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย แบ่งเป็น 2 ช่วงเวลา

ภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย
     -อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ นมขาดมันเนย, แซนวิชทูน่า/อกไก่, ขนมปังหมูหยอง, ซาลาเปาหมูแดง หรือ เครื่องดื่มเสริมพลังงาน
     -อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอด เพื่อให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนได้ดี

หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
     -อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ แซนวิชทูน่า/อกไก่ ข้าวและกับข้าว เช่น ปลานึ่ง หมูรวนซีอิ๊ว หรือ ก๋วยเตี๋ยว

ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม และช่วงเวลาในการรับประทาน จะช่วยส่งผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาให้ดียิ่งขึ้นได้

ที่มา รพ.พญาไท 2, รพ.เปาโล