เฉลยเหตุผล ที่คนลดน้ำหนัก "งดกินแป้ง" แต่น้ำหนักไม่ลด

ด้วยความเข้าใจว่า แป้งคือสาเหตุที่ทำให้อ้วน คนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วนจึงนิยม งดแป้ง แต่บางครั้งเมื่องดแป้งแล้ว น้ำหนักก็ยังไม่ลงสักที และในบางรายน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้น ดังนั้นเราจึงต้องทำความเข้าใจ ร่างกายของเราก่อนว่า "การงดแป้ง" หรือ "No Carbs"  จะทำให้ไม่มีพลังงานเข้าสู่ร่างกาย เมื่อร่างกายไม่มีแรงจึงต้องดึงพลังงานจากแหล่งอื่น ๆ เช่น ไกลโคเจน ไขมัน รวมถึงกล้ามเนื้อมาใช้ เมื่อไรที่กล้ามเนื้อเริ่มลดลง

การเผาผลาญก็จะพลังงานช้าลงด้วย ระบบร่างกายก็จะรวน และนำไปสู่โยโย่เอฟเฟกต์ได้  ฉะนั้น เราต้องเปลี่ยนวิธีในการลดน้ำหนักเสียใหม่ จากการ "งดแป้ง" ไปเป็น "ลดแป้ง" แทน

โดยคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม/วัน หรือข้าว 5 ทัพพีครึ่ง/วันจะมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม เฉลี่ยมื้อหนึ่งทัพพีกว่า ๆ สำหรับคนออกกำลังกายสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น ควรกินคาร์โบไฮเดรต 150-200 กรัม/วัน หรือข้าว 8-11 ทัพพี/วัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำนี้ยังต้องนำไปเฉลี่ยกับคาร์โบไฮเดรตในอาหารอื่น ๆ ด้วย

และ ก่อนออกกำลังกายยังแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตด้วย เพราะทำให้มีพลังงานในการออกกำลังกายได้นานและหนักมากขึ้น เช่นเดียวกับหลังออกกำลังกาย เพราะคาร์โบไฮเดรตจะช่วยในการฟื้นฟูและพัฒนาร่างกายให้ดีขึ้น

รพ.ราชวิถี เปิด walk in กับลงทะเบียนวัคซีน "ไฟเซอร์" เข็ม 1-3 ตั้งแต่ 4-28 มกราคม 65

สำหรับคาร์โบไฮเดรต ที่คนลดน้ำหนักควรรับประทาน ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทไม่ขัดสีและน้ำตาลน้อย เช่น กินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี แทนข้าวขาว ถึงแม้จะให้พลังงานเท่ากัน แต่ข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รีจะช่วยให้อิ่มนานกว่า และยังมีใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่มากกว่าด้วย โดยข้าวกล้อง 1 ทัพพี จะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม

แต่ถ้าคนไหนชอบทานขนมปัง ก็ควรเลือกกินขนมปังโฮลวีต หรือมัลติเกรนแทน นอกจากจะช่วยให้อิ่มนานขึ้นแล้ว และยังได้ใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่อีกด้วย โดยขนมปังโฮลวีต/โฮลเกรน 1 แผ่น จะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม

ส่วนอาหารประเภทเส้นนั้น โดยปกติไม่ว่าจะเป็นเส้นอะไรก็ตาม ปริมาณ 1 ก้อน หรือ 1 ทัพพี จะให้พลังงานเท่าๆ กันที่ 80 กิโลแคลอรี แต่สิ่งที่แอบแฝงมากับเส้นแต่ละประเภทคือ น้ำมัน วุ้นเส้นหรือเส้นบุกจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนลดน้ำหนัก โดยวุ้นเส้น 1 ก้อน จะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม ขณะที่เส้นบุกจะไม่มีพลังงานและคาร์โบไฮเดรตเลย

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังพบได้ในน้ำตาลของผลไม้ที่เรียกว่า ฟรุกโตส ฉะนั้น ควรเลือกกินผลไม้ที่น้ำตาลน้อย ได้แก่ ฝรั่ง แก้วมังกร ส้ม โดยฝรั่งครึ่งผล แก้วมังกรครึ่งผล และส้มเขียวหวาน 1 ผล จะให้พลังงานเท่าๆ กันที่ 60 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ส่วนผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงที่ควรเลี่ยง ได้แก่ องุ่น กล้วย ลำไย ลองกอง ทุเรียน มะม่วงสุก โดยกล้วยเพียงครึ่งผล สามารถให้พลังงานได้ถึง 60 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

หลายคนมักจะติดเครื่องดื่มรสหวาน แน่นอนว่าถ้าอยากลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า 
• หากเราดื่มน้ำหวาน 1 แก้ว จะได้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม 
• นมช็อกโกแลต 1 แก้ว พลังงาน 200 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม 
• นมจืดพร่องมันเนย 1 แก้ว พลังงาน 90 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม 
• นมจืดไขมัน 0% จะดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะไม่มีทั้งน้ำตาลและไขมัน

ส่งท้ายปีเก่า สวดมนต์ข้ามปี 2565 เพื่อเสริมสิริมงคลให้ชีวิตรับ "ปีใหม่"

ฉะนั้น เคล็ดลับในการลดความอ้วนให้ได้ผล ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด แต่ให้ลดปริมาณและเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักเกิดประสิทธิภาพ และได้สุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

 

ที่มาข้อมูล 
 ดร.อลิสา นานา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ  วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ม.มหิดล