การเตรียมตัวไปวิ่งมาราธอน


โดย BDMS Wellness Clinic

เผยแพร่




การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันนี้

การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ และงานวิ่งต่างๆ มีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และเตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมและมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้นๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร รวมทั้งควรต้องคำนึงถึงความปลอดภัยและความพร้อมของร่างกาย

คอนเทนต์แนะนำ
“วูบ” หลังออกกำลังกาย | อาการน่าเป็นห่วง EP.44
“วูบ” หลังออกกำลังกาย | อาการน่าเป็นห่วง EP.44
6 กลุ่มอาหารป้องกัน “โรคภูมิแพ้” บอกลาหวัดร่างกายแข็งแรง
6 กลุ่มอาหารป้องกัน “โรคภูมิแพ้” บอกลาหวัดร่างกายแข็งแรง
ม.เกษตรจัดเดิน-วิ่งฉลอง 80 ปี ระดมทุนช่วย รพ.
ม.เกษตรจัดเดิน-วิ่งฉลอง 80 ปี ระดมทุนช่วย รพ.

ทำไมต้องตรวจสุขภาพก่อนการออกวิ่ง
• เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจซ่อนอยู่ 
การตรวจสุขภาพประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจพบโรคแฝงอื่นๆ ได้ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวะบีบตัวแรงจนส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และอาจถึงกับเสียชีวิตได้
• เพื่อประเมินความเสี่ยงและความพร้อมของร่างกาย 
เพราะการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ดังนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกซ้อมอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะซ้อมและวิ่งระยะไกลหรือไม่ และควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นสังเกตอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝืนหากพบว่ามีอาการผิดปกติ การพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม
• เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วยการวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างส่งผลให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ดังนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ  
• เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องและเรื้อรังในที่สุดหากไม่หยุดพักร่างกายจนหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกอย่างถูกต้อง การพบแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆ ที่เดิม อาจส่งผลให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี
• เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง  
ตรวจร่างกายโดยแพทย์เพื่อซักประวัติ และตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากนักวิ่งมีภาวะหรือโรคหัวใจซ่อนอยู่ จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย เช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้แพทย์รู้ถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันโลหิตตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูหลอดเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด และคราบหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการตีบตันหรือไม่ หากไม่มีความเสี่ยงใดๆ จะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้ทราบข้อมูลของร่างกายและยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นสัดส่วนของกระดูก ไขมัน และกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น 

How to เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
• ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมและเตรียมตัวเพียงพอหรือไม่ และงานที่วิ่งควรมีมาตรฐานในการจัดการทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและความพร้อมทางด้านการแพทย์ 
เตรียมร่างกายให้ฟิตและเตรียมใจให้พร้อม พิชิตมาราธอน ต้องรู้ศักยภาพและประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับการวิ่งระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการซ้อมของตนเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อเตรียมตัวได้อย่างเหมาะสมและไม่หักโหมจนเกินไป รวมถึงควรฝึกซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว และควรมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง เช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ 
การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน 
อย่าละเลยโภชนาการ เพราะอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอทั้งในวันซ้อมและวันแข่ง ดังนั้นเรื่องอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที หากต้องฝึกหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อย ๆ แต่จิบบ่อย ๆ ในขณะซ้อม เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
พักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง และควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง

การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆ ควรประเมินศักยภาพของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง  โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวและผู้ที่กำลังจะเริ่มหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจหาความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและขอคำแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่น ๆ ที่เป็นอุปสรรคต่อการวิ่ง

BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญสุขภาพแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic)  ไลน์ : @bdmswellnessclinic or  https://lin.ee/rdIDv1A เว็บไซต์ : www.bdmswellness.com

คอนเทนต์แนะนำ
“หนังศีรษะแข็งแรง” ลดผมร่วง กระตุ้นผมใหม่
“หนังศีรษะแข็งแรง” ลดผมร่วง กระตุ้นผมใหม่
"ขี้ร้อน" เหงื่อออกมากผิดปกติ สัญญาณเสี่ยงโรค!
"ขี้ร้อน" เหงื่อออกมากผิดปกติ สัญญาณเสี่ยงโรค!

ข่าวเด่นในรอบสัปดาห์


TOP สุขภาพ