นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่าน Facebook หมอเจด ถึงประสบการณ์ส่วนตัวในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด โดยใช้เวลาประมาณ 60 กว่าวัน ซึ่งพบว่าสามารถลดลงได้อย่างชัดเจน จากเดิมที่อยู่ในระดับสูงและลดได้ยาก แม้จะพยายามควบคุมอาหารมาอย่างต่อเนื่อง สิ่งที่ช่วยให้เห็นผลกลับเป็นวิธีง่าย ๆ อย่าง “การเขย่ง” ซึ่งไม่ใช่การออกกำลังกายหนัก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่สามารถกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี โดยเฉพาะในผู้ที่นั่งนานหรือไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย
การเขย่ง กระตุ้นระบบเผาผลาญผ่าน “ปั๊มหัวใจตัวที่สอง”
หมอเจด อธิบายว่า การเขย่งคือการใช้กล้ามเนื้อน่องซ้ำ ๆ ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกเรียกว่า “ปั๊มหัวใจตัวที่สอง” เนื่องจากช่วยส่งเลือดกลับเข้าสู่หัวใจ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น เมื่อการไหลเวียนเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อจะสามารถดึงไขมันในเลือด เช่น ไตรกลีเซอไรด์ ไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น ส่งผลให้ลดการสะสมของไขมันในกระแสเลือด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้ร่างกายจัดการน้ำตาลและไขมันได้ดีขึ้นในระยะยาว สำหรับระยะเวลาที่แนะนำคือวันละประมาณ 10–15 นาที เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ทนทาน สามารถทำงานต่อเนื่องได้นาน และยิ่งทำต่อเนื่องก็ยิ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
วิธีเขย่งที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
แนะนำให้แบ่งการเขย่งออกเป็นช่วงสั้น ๆ รวมวันละประมาณ 10 นาที เช่น
- ช่วงเช้า 3 นาที
- ระหว่างวัน 3–4 นาที
- ช่วงเย็นอีก 3 นาที
ไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องในครั้งเดียว โดยวิธีทำคือยืนตัวตรง ค่อย ๆ เขย่งขึ้น-ลงช้า ๆ ประมาณ 15–20 ครั้งต่อเซ็ต ทำ 2–3 เซ็ตในแต่ละช่วง สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องก่อนเริ่ม เพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดตะคริว ข้อดีของวิธีนี้คือสามารถทำได้ทุกที่ เช่น ระหว่างแปรงฟัน ขณะรอของ หรือแม้แต่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ก็ยังสามารถขยับได้ จึงเหมาะกับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย
เสริมด้วยเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
นอกจากการเขย่งแล้ว หากสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น สควอท ลุกนั่ง วิดพื้น หรือยกดัมเบล สัปดาห์ละ 2–3 วัน จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ขณะเดียวกัน การทำคาร์ดิโอเบา ๆ เช่น เดินเร็ว 20–30 นาที ก็จะช่วยลดไขมันในเลือด รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
ปรับอาหารควบคู่ ลดไตรกลีเซอไรด์ได้ยั่งยืน
แม้ว่าการเขย่งจะช่วยได้ แต่การควบคุมอาหารยังคงเป็นปัจจัยสำคัญ โดยมีแนวทางดังนี้
- ลดน้ำตาลและแป้งขัดขาว เช่น น้ำหวาน ขนมปัง ของทอด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้ไตรกลีเซอไรด์สูง
- เพิ่มโปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไข่ และถั่ว เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
- เพิ่มไฟเบอร์จากผักและธัญพืช ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน
- เลือกไขมันดี เช่น ปลาทะเล ถั่ว และอะโวคาโด แทนไขมันทรานส์ เพื่อลดการอักเสบและปรับสมดุลไขมันในเลือด
การปรับพฤติกรรมอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาเพียง 60 กว่าวัน สามารถช่วยให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงได้อย่างชัดเจน โดยไม่จำเป็นต้องเริ่มจากวิธีที่ยาก สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลระดับไขมันในเลือด แต่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร อาจลองเริ่มจาก “การเขย่งวันละ 10 นาที” แล้วค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมการกินและการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม เพราะในหลายครั้ง จุดเริ่มต้นที่เรียบง่ายที่สุด อาจเป็นวิธีที่ทำได้ต่อเนื่อง และให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่สุดในระยะยาว
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
