เทียบข้าว 4 ชนิด แบบไหนน้ำตาลขึ้นไว อิ่มนานกว่า พร้อมวิธีลดน้ำตาลพุ่ง

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่าน Facebook หมอเจด ข้าวเหมือนกัน…แต่ไม่ได้แปลว่าน้ำตาลจะขึ้นเท่ากันเสมอไป หลายคนลดน้ำหวานได้แล้ว แต่ระดับน้ำตาลยังพุ่งอยู่ เพราะสิ่งที่กินทุกวันอย่าง “ข้าว” ก็มีผลไม่ต่างกัน โดยเฉพาะคนที่เริ่มมีพุง ง่วงหลังอาหาร หรือตรวจน้ำตาลแล้วเริ่มเกิน 100 การเลือกชนิดของข้าวให้เหมาะ อาจช่วยคุมน้ำตาลและทำให้อิ่มได้นานขึ้นจริง

ข้าว 4 แบบที่คนไทยกินบ่อย กับผลต่อน้ำตาลในเลือด

 

หมอเจด

ข้าวขาว - น้ำตาลขึ้นไว หิวเร็ว

ข้าวขาว โดยเฉพาะข้าวที่หุงนุ่มมาก จะย่อยเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นไว อินซูลินพุ่งเร็ว โดยค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) มักอยู่ประมาณ 70–90 แล้วแต่ชนิดข้าวและวิธีหุง ถือว่าค่อนข้างสูง หลายคนกินแล้วจะหิวใหม่เร็ว โดยเฉพาะถ้ากินคู่ของทอด น้ำหวาน หรือกินแบบมีผักและโปรตีนน้อย น้ำตาลจะยิ่งแกว่งง่าย บางคนกินเสร็จไม่นานก็เริ่มง่วง หรืออยากหาของหวานต่อทันที

ข้าวกล้อง - ไฟเบอร์มากขึ้น น้ำตาลขึ้นช้ากว่า

ข้าวกล้องยังมีเยื่อหุ้มเมล็ดอยู่ จึงย่อยช้ากว่าข้าวขาว ทำให้น้ำตาลค่อย ๆ ขึ้น โดยค่า GI มักอยู่ประมาณ 50–65 ซึ่งต่ำกว่าข้าวขาวพอสมควร ข้อดีคืออิ่มนานกว่า และมีวิตามินกับแร่ธาตุมากกว่า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะกินได้ไม่อั้น เพราะถ้ากินปริมาณมากเกินไป น้ำตาลก็ยังขึ้นได้เหมือนกัน และสำหรับบางคนที่เพิ่งเริ่มกิน อาจต้องค่อย ๆ ปรับเพื่อให้ลำไส้ชิน

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ - เด่นเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวสีม่วงเข้มอย่างไรซ์เบอร์รี่ มีแอนโทไซยานินสูง ซึ่งช่วยเรื่องการอักเสบและหลอดเลือดได้ในระดับหนึ่ง อีกทั้งยังมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาว ทำให้น้ำตาลขึ้นช้ากว่า โดยค่า GI มักอยู่ประมาณ 48–60 หลายคนที่เริ่มคุมน้ำตาลหรือควบคุมน้ำหนัก จึงหันมาเลือกข้าวชนิดนี้มากขึ้น และสีเข้มของข้าวก็มาจากสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติจริง ๆ

ข้าวเย็นแล้วอุ่นใหม่  น้ำตาลขึ้นช้าลงได้

เรื่องนี้หลายคนอาจไม่รู้ เพราะเมื่อข้าวเย็นลง จะเกิด “แป้งทนย่อย” หรือ Resistant Starch มากขึ้น ซึ่งช่วยให้ลำไส้ย่อยช้าลง และทำให้น้ำตาลขึ้นช้ากว่าข้าวร้อนใหม่ ๆ ได้ระดับหนึ่ง วิธีที่ช่วยให้เกิดแป้งทนย่อยได้ดีที่สุด คือหุงข้าวเสร็จแล้วปล่อยให้เย็น ก่อนนำไปแช่ตู้เย็นประมาณ 12–24 ชั่วโมง แล้วจึงนำมาอุ่นกิน การแค่ปล่อยให้อุ่นเฉย ๆ อาจได้แป้งทนย่อยไม่มากเท่าการแช่เย็น

บางงานวิจัยพบว่า ค่า GI อาจลดลงได้ประมาณ 10–15% เมื่อเทียบกับข้าวร้อนชนิดเดียวกัน โดยเฉพาะถ้ากินคู่กับโปรตีนและผัก ก็จะช่วยคุมน้ำตาลได้ดีขึ้นอีก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะอุ่นซ้ำหลายรอบได้ไม่อั้น เพราะเรื่องความสะอาดและการเก็บรักษาก็สำคัญเช่นกัน

วิธีช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลหลังมื้อข้าว

นอกจากเลือกชนิดของข้าวแล้ว วิธีการกินก็มีผลไม่แพ้กัน โดยสิ่งที่ช่วยให้น้ำตาลพุ่งน้อยลงได้จริง ได้แก่

• กินข้าวคู่โปรตีน เช่น ไข่ ปลา หรืออกไก่
• เพิ่มผักและไฟเบอร์ในทุกมื้อ
• เปลี่ยนลำดับการกิน โดยเริ่มจากผัก โปรตีน แล้วค่อยกินข้าว
• อย่ากินเร็วเกินไป เพราะน้ำตาลจะขึ้นไวกว่า
• เดินหลังอาหาร 10–15 นาที ช่วยลดน้ำตาลหลังมื้อได้
• ลดน้ำหวานหรือชานมคู่มื้อ เพราะจะยิ่งทำให้น้ำตาลพุ่งง่าย

หมอเจดย้ำว่า จริง ๆ แล้วไม่จำเป็นต้อง “กลัวข้าว” เพราะข้าวก็ยังเป็นอาหารหลักของคนไทย แต่ปัญหาอาจอยู่ที่เรากินข้าวในรูปแบบที่ทำให้น้ำตาลพุ่งง่ายเกินไปมากกว่า และถึงจะเป็นข้าวกล้องหรือข้าวสุขภาพ ถ้ากินครั้งละ 3–4 ทัพพี น้ำตาลก็ยังขึ้นได้เหมือนกัน สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก อาจลองใช้สูตร “1 กำมือ หรือประมาณ 1–2 ทัพพีต่อมื้อ” เป็นแนวทางเบื้องต้น บางครั้งแค่เปลี่ยนชนิดของข้าว ปรับปริมาณ หรือเปลี่ยนวิธีกิน ร่างกายก็ตอบสนองต่างไปมากแล้ว