10 เรื่องที่นักกีฬาอาจพลาด ตั้งแต่โภชนาการถึงการฝึกซ้อม

นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือ “หมอแอร์” อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ เผยแพร่กรณีศึกษาผลตรวจทางห้องปฏิบัติการ (Lab) ของคนไข้จริงผ่านเพจ Akanis Srisukwattana พร้อมชวนสำรวจ 10 เรื่องที่นักกีฬาและคนออกกำลังกายมักมองข้าม ตั้งแต่การกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เหมาะสม การขาดวิตามิน D และธาตุเหล็ก ไปจนถึงการนอนหลับไม่เพียงพอ การละเลยไขมันในเลือด และการฝึกซ้อมที่ไม่สมดุล ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการฟื้นตัวและสมรรถภาพของร่างกาย

 

Akanis Srisukwattana

กินโปรตีนไม่พอกับการใช้งานร่างกาย

แม้จะเป็นนักวิ่งหรือคนที่เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็ยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ เพราะร่างกายต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซมและปรับตัวหลังการฝึก หากได้รับไม่เพียงพอ อาจทำให้การฟื้นตัวมีข้อจำกัดและส่งผลต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ปริมาณโปรตีนที่ใช้เป็นกรอบอ้างอิงกันบ่อยอยู่ที่ประมาณ 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม อาจต้องการโปรตีนประมาณ 84–120 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ ควรปรับตามประเภทกีฬา ปริมาณการฝึก และความต้องการของร่างกายแต่ละคน

กินคาร์โบไฮเดรตเท่าเดิม ทั้งที่แต่ละวันซ้อมไม่เท่ากัน

การวิ่งเบา ๆ 30 นาที กับการวิ่งระยะยาว 2 ชั่วโมง ใช้พลังงานและเชื้อเพลิงของร่างกายแตกต่างกัน หากกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันทุกวันโดยไม่คำนึงถึงภาระการฝึก อาจทำให้บางวันได้รับพลังงานไม่เพียงพอต่อการใช้งาน

คาร์โบไฮเดรตจากข้าว เส้น ขนมปัง มัน และผลไม้ เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ โดยเฉพาะในวันที่ฝึกซ้อมหนักหรือใช้เวลานาน จึงควรเพิ่มปริมาณให้เหมาะสมกับการใช้พลังงาน และปรับลดได้ในวันที่มีกิจกรรมเบากว่า

ทั้งนี้วันพักหลังการฝึกหนักยังมีความสำคัญต่อการเติมพลังงานสะสมกลับคืนสู่กล้ามเนื้อ จึงไม่ควรตัดคาร์โบไฮเดรตจนเหลือน้อยเกินไป แต่ควรพิจารณาทั้งการฝึกที่ผ่านมาและแผนการฝึกครั้งถัดไปด้วย

หากฝึกซ้อมในระดับใกล้เคียงกันทุกวัน การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณใกล้เคียงกันก็ไม่ใช่เรื่องผิด ประเด็นสำคัญคือการกินให้สัมพันธ์กับงานที่ร่างกายต้องทำ

มีวิตามิน D ต่ำโดยไม่รู้ตัว

แม้จะเป็นคนออกกำลังกายกลางแจ้ง ก็อาจมีระดับวิตามิน D ต่ำได้ โดยเฉพาะผู้ที่ฝึกซ้อมในช่วงเช้ามืดหรือช่วงค่ำ ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในอาคาร หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมอาหาร

วิตามิน D มีบทบาทต่อการดูดซึมแคลเซียม สุขภาพกระดูก และการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ทั้งนี้ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการเสริมวิตามิน D เพื่อเพิ่มระดับให้สูงขึ้นเรื่อย ๆ จะช่วยให้ผู้ที่ไม่ได้ขาดวิตามินชนิดนี้มีสมรรถภาพทางกีฬาดีขึ้น จึงไม่ควรซื้อวิตามิน D ขนาดสูงมารับประทานเองเพียงเพราะต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม

ดูแต่อัตราการเต้นของหัวใจ จนลืมเป้าหมายของการซ้อม

อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมความหนักของการออกกำลังกาย แต่โซนหัวใจที่คำนวณจากสูตรทั่วไปอาจไม่ตรงกับสภาพร่างกายของทุกคน จึงควรพิจารณาร่วมกับความรู้สึกเหนื่อย ความสามารถในการพูดเป็นประโยค ความเร็ว และอาการที่เกิดขึ้นระหว่างฝึกซ้อม

การฝึกเบามีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่สำหรับผู้ที่มีพื้นฐานพร้อมและต้องการพัฒนาความฟิต การแทรกช่วงฝึกหนักอย่างเหมาะสมก็อาจช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือ VO₂max ได้เช่นกัน

ในทางปฏิบัติ วันที่กำหนดให้ฝึกเบาก็ควรฝึกให้เบาตามแผน ส่วนวันที่ตั้งใจฝึกหนักก็ควรมีระดับความหนักที่เหมาะกับเป้าหมาย การพยายามกดอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำทุกครั้งจึงอาจทำให้ไม่ได้ฝึกสมรรถภาพบางด้านที่ต้องการพัฒนา

ผู้ที่มีโรคประจำตัวและได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้จำกัดอัตราการเต้นของหัวใจ ต้องยึดตามแผนดังกล่าว และควรได้รับการประเมินก่อนเพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกาย

เพิ่มเวลาซ้อม แต่ยังนอนไม่เพียงพอ

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นตัว หากนอนไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อความตื่นตัว สมาธิ การตัดสินใจ และคุณภาพของการฝึกในวันถัดไป

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ขณะที่นักกีฬาบางคนอาจต้องการเวลานอนมากกว่านั้น โดยเฉพาะในช่วงที่ฝึกซ้อมหนัก ทั้งนี้ ความต้องการนอนที่เหมาะสมแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

วิธีหนึ่งที่ช่วยได้คือการจัดเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ พร้อมสังเกตว่าหลังตื่นนอนรู้สึกสดชื่นหรือยังมีอาการง่วงระหว่างวันหรือไม่ หากจำเป็นต้องตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกาย ควรขยับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น แทนที่จะลดเวลานอนลงทุกวันเพื่อเพิ่มระยะทางหรือเวลาในการฝึกซ้อม

ปล่อยให้เลือดจางหรือธาตุเหล็กต่ำโดยไม่หาสาเหตุ

เลือดมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ภาวะโลหิตจางจึงอาจทำให้เหนื่อยง่ายและสมรรถภาพในการออกกำลังกายลดลงได้ อีกภาวะหนึ่งที่อาจถูกมองข้ามคือการมีธาตุเหล็กสะสมต่ำ แม้ยังไม่เกิดภาวะโลหิตจาง โดยพบความเสี่ยงได้ในนักกีฬาที่มีประจำเดือนมาก ผู้ที่จำกัดอาหารบางกลุ่ม หรือผู้ที่ฝึกกีฬาความทนทานในปริมาณสูง

หากมีอาการเหนื่อยผิดปกติ ความฟิตลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือพักผ่อนแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรเข้ารับการประเมินจากแพทย์ ซึ่งอาจพิจารณาตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือดและระดับธาตุเหล็กสะสม เช่น Ferritin ตามความเหมาะสม

ทั้งนี้ ภาวะโลหิตจางไม่ได้เกิดจากการขาดธาตุเหล็กในทุกคน และจำเป็นต้องค้นหาสาเหตุของการขาดธาตุเหล็กด้วย จึงไม่ควรซื้อธาตุเหล็กมารับประทานเองเพียงเพราะรู้สึกเหนื่อยง่าย

ปล่อยให้ไขมันในเลือดสูง เพราะคิดว่าออกกำลังกายมากแล้ว

การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่ได้หมายความว่าคนที่มีความฟิตดีจะไม่มีปัญหาไขมันในเลือด โดยเฉพาะระดับ LDL cholesterol หรือไขมันชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเกิดคราบไขมันในหลอดเลือด

ไขมันในเลือดสูงอาจเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย ทั้งอาหาร พันธุกรรม และโรคบางชนิด การเพิ่มระยะทางวิ่งเพียงอย่างเดียวจึงไม่ได้ทำให้ระดับไขมันลดลงจนอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเสมอไป

หากผลตรวจพบระดับไขมันสูง ควรติดตามผล ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และประเมินความเสี่ยงร่วมกับปัจจัยอื่น เช่น อายุ ความดันโลหิต เบาหวาน การสูบบุหรี่ และประวัติครอบครัว

บางคนอาจจำเป็นต้องใช้ยาร่วมกับการปรับพฤติกรรม โดยแพทย์จะพิจารณาจากความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม ไม่ใช่ตัดสินจากความสามารถในการวิ่งหรือระยะทางที่ออกกำลังกายได้เพียงอย่างเดียว

วิ่งอย่างเดียว จนไม่ได้ฝึกความแข็งแรง

การวิ่งช่วยพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดี แต่กล้ามเนื้อยังได้รับประโยชน์จากการฝึกแรงต้าน เช่น การยกเวท การใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือการฝึกด้วยน้ำหนักตัว

การฝึกแรงต้านช่วยพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังมีงานทดลองในนักวิ่งที่พบว่า การฝึกเวทที่ออกแบบอย่างเหมาะสมอาจช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงเมื่อวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม ซึ่งเรียกว่า Running Economy

สำหรับคนทั่วไป สามารถตั้งเป้าฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากท่าที่ทำได้อย่างถูกต้องและระดับความหนักที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ก่อนค่อย ๆ เพิ่มความยากตามความพร้อม

เล่นเวทอย่างเดียว แต่คาร์ดิโอยังไม่เพียงพอ

แม้การฝึกเวทจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับความสามารถในการออกแรงอย่างต่อเนื่องเป็นสมรรถภาพคนละด้าน การฝึกทั้งสองรูปแบบควบคู่กันจึงช่วยให้ร่างกายทำงานได้รอบด้านมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องเป็นการวิ่งเท่านั้น แต่สามารถเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับตัวเองได้ เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้น โดยเน้นกิจกรรมที่สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ

กรอบคำแนะนำเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยสามารถปรับกิจกรรมและความหนักให้เหมาะกับสภาพร่างกายและข้อจำกัดของแต่ละคน

อยากพัฒนาต่อ แต่ฝึกแบบเดิมโดยไม่ปรับให้เหมาะกับร่างกาย

เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการฝึกแล้ว การทำกิจกรรมรูปแบบเดิมด้วยระดับความหนักเท่าเดิมอาจกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาน้อยลง หากต้องการเพิ่มสมรรถภาพ ควรค่อย ๆ ปรับรูปแบบการฝึกให้เหมาะกับเป้าหมายและความพร้อมของร่างกาย เช่น เพิ่มระยะเวลา จำนวนครั้ง น้ำหนัก หรือระดับความหนัก

ตัวอย่างเช่น เมื่อสามารถยกน้ำหนักเดิมได้ง่ายขึ้นและยังทำท่าได้อย่างถูกต้อง อาจเพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ส่วนการวิ่ง หากวิ่งด้วย Pace เดิมได้อย่างสบายแล้ว ก็อาจปรับความเร็วหรือเพิ่มความหลากหลายของการฝึกตามเป้าหมาย

ทั้งนี้ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความหนักอยู่ตลอดเวลาสำหรับทุกคน หากออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพและพอใจกับสมรรถภาพในปัจจุบัน การทำกิจกรรมเดิมอย่างสม่ำเสมอก็ยังมีคุณค่า สิ่งสำคัญคือการฝึกให้เหมาะกับเป้าหมาย ดูแลการฟื้นตัว และไม่ฝืนร่างกายเกินความพร้อม

หมอแอร์ สรุปว่า ทั้ง 10 ข้อนี้สะท้อนให้เห็นว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเพิ่มระยะทางหรือความหนักเพียงอย่างเดียว แต่ต้องใส่ใจโภชนาการ การนอนหลับ การตรวจสุขภาพ และการฝึกสมรรถภาพให้สมดุลกันด้วย เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีและออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมในระยะยาว