หมอแอร์เตือนนักกีฬา! ตะคริวอย่าฝืน แนะซ้อมให้ตรงสนาม คุมเพซให้เหมาะ

นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา (หมอแอร์) อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ เผยแพร่ข้อความผ่านเพจ Akanis Srisukwattana ให้ความรู้เรื่อง “10 ความเข้าใจผิดเรื่องตะคริวในนักกีฬา” โดยชี้ว่าตะคริวระหว่างการแข่งขันไม่ได้แปลว่า “ขาดเกลือ” เสมอไปขณะที่การพ่นสเปรย์เย็นก็ไม่ได้ทำให้ตะคริวหายเร็วขึ้น โดยเฉพาะตะคริวที่เกิดเฉพาะกล้ามเนื้อบางมัด เช่น น่อง ต้นขาด้านหน้า หรือต้นขาด้านหลัง

 

Akanis Srisukwattana

มักเกิดเมื่อกล้ามเนื้อและระบบประสาทเกิดความล้าเกินกว่าความพร้อมของร่างกายในวันนั้น เช่น การใช้เพซที่เร็วเกินไป เจอเนินที่ไม่เคยซ้อม หรือการออกแรงหนักใน HYROX station แล้วต้องกลับมาวิ่งต่อทันที

ฉีดสเปรย์เย็นแล้วตะคริวจะหาย

ไม่จริง เพราะสเปรย์เย็นอาจช่วยลดความเจ็บปวด หรือทำให้รู้สึกดีขึ้นชั่วคราว แต่ไม่ได้แก้ปัญหากล้ามเนื้อที่เกร็งจากความล้า และไม่ได้รักษาสาเหตุของตะคริว หากฉีดสเปรย์แล้วกลับไปฝืนใช้เพซเดิม ตะคริวจึงอาจกลับมาเป็นซ้ำได้ง่ายกว่าเดิม

เป็นตะคริว = ขาดเกลือแร่

ไม่เสมอไป และส่วนใหญ่ไม่ใช่ น้ำและโซเดียมมีความสำคัญ โดยเฉพาะการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่ใช้เวลานาน การอยู่ในสภาพอากาศร้อน เหงื่อออกมาก หรือเป็นคนที่เสียเหงื่อเค็มมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าเกลือแร่จะเป็นวิธีป้องกันตะคริวได้ทุกกรณี ตะคริวเฉพาะกล้ามเนื้อบางมัดในนักกีฬา มักสะท้อนว่า “ภาระที่ใช้” เกินความทนของกล้ามเนื้อมัดนั้นในวันนั้น ด้วย

กล้ามเนื้อแข็งแรง ก็ไม่น่าจะเป็นตะคริว

ต้องทั้งแข็งแรงและมีความทนทานที่ตรงกับกีฬาที่เล่น การยกน้ำหนักได้มาก ไม่ได้แปลว่าจะสามารถทนวิ่งต่อหลังทำ sled push ได้ ขณะที่การวิ่งทางราบได้ดี ก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะพร้อมรับมือกับเนินยาวหรือการวิ่งเทรล ร่างกายจะรับมือกับการแข่งขันได้ดีขึ้น เมื่อมีการซ้อมทั้ง ความหนัก รูปแบบการใช้กล้ามเนื้อ และระยะเวลา ให้ใกล้เคียงกับวันแข่งจริง

เพซไม่เกี่ยวกับตะคริว

เพซเกี่ยวมาก การเปิดความเร็วเร็วเกินไป การเร่งความเร็วบ่อย หรือการแข่งขันหนักกว่าที่เคยซ้อมไว้ จะทำให้กล้ามเนื้อเข้าสู่ภาวะล้าเร็วขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริว วันแข่งจึงควรนำความพร้อมที่ได้จากการซ้อมมาใช้ ไม่ใช่หวังทำเกินตัวตั้งแต่ช่วงเริ่มต้น

เป็นตะคริวแล้วต้องฝืนไปต่อ

ไม่จำเป็นต้องฝืน ควรลดความเร็วหรือหยุดในจุดที่ปลอดภัย จากนั้นค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่เกร็งจนคลาย แล้วจึงกลับไปออกแรงในระดับที่เบาลงก่อน หากตะคริวกลับมาเป็นซ้ำอย่างรวดเร็ว นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าความหนักระดับเดิมเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหวแล้ว

กินแมกนีเซียมแล้วจะไม่เป็นตะคริว

หากมีภาวะขาดแมกนีเซียมจริง การแก้ไขภาวะขาดย่อมมีประโยชน์ แต่สำหรับตะคริวระหว่างการออกกำลังกายทั่วไป ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการกินแมกนีเซียมจะช่วยป้องกันตะคริวได้ จึงไม่ควรใช้แมกนีเซียมแทนการซ้อมให้ตรงกับชนิดกีฬา การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และการควบคุมเพซ

CoQ10 ช่วยป้องกันตะคริว

ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่า CoQ10 สามารถป้องกันตะคริวระหว่างการออกกำลังกายได้ ดังนั้นจึงไม่ควรกิน CoQ10 แล้วคาดหวังว่าจะทำให้ร่างกายสามารถแข่งขันด้วยความหนักที่เกินกว่าความพร้อมของตัวเองได้

มียาแก้ตะคริว กินไว้ก่อนแข่งได้

• ไม่มี “ยาแก้ตะคริว” ที่ควรซื้อกินเองเพื่อป้องกันก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะ quinine ไม่แนะนำให้ใช้ เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงรุนแรง เช่น เกล็ดเลือดต่ำ หัวใจเต้นผิดจังหวะ และปัญหาเกี่ยวกับไต

กินพลังงานไม่พอ ไม่เกี่ยวกับตะคริว

• เกี่ยวทางอ้อม คาร์โบไฮเดรตไม่ได้แก้ตะคริวโดยตรง แต่หากร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะล้าเร็วขึ้น และโอกาสที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะควบคุมการหดและคลายตัวได้แย่ลงก็เพิ่มขึ้น สำหรับการแข่งขันที่ใช้เวลานาน จึงควรฝึกการรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายให้เพียงพอ ไม่ควรรอจนหมดแรงแล้วจึงค่อยกิน

กินโปรตีนเยอะก่อนแข่ง จะช่วยป้องกันตะคริว

• โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอมีประโยชน์ต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อในระยะยาว แต่ไม่ได้ช่วยป้องกันตะคริวเฉียบพลันในวันแข่งขัน ก่อนและระหว่างการแข่งขัน สิ่งที่สำคัญกว่าคือ คาร์โบไฮเดรต น้ำ เกลือแร่ตามความเหมาะสม และการใช้เพซที่เหมาะกับตัวเอง

ตะคริวไม่ได้เป็นเรื่องของเกลือแร่เพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลรวมของหลายปัจจัย ทั้งความพร้อมของกล้ามเนื้อ ภาระจากการแข่งขัน เพซ พลังงาน น้ำ และสภาพอากาศ ดังนั้น วิธีป้องกันตะคริวที่ดีที่สุดจึงไม่ใช่การพึ่งอาหารเสริม แต่คือ ซ้อมให้ตรงกับสนามจริง รับพลังงานให้เพียงพอ และแข่งขันตามความพร้อมของตัวเอง