การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีสำคัญที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่การขยับร่างกายหลังมื้ออาหารก็อาจช่วยลดระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารได้เช่นกัน แล้วระหว่างการออกกำลังกาย 45 นาทีต่อวัน กับการเดินเบา ๆ หลังอาหาร 10 นาทีทุกมื้อ แบบไหนช่วยลดน้ำตาลสะสมได้ดีกว่ากัน ?
นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือ “หมอแอร์” อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ อธิบายผ่านเพจ Akanis Srisukwattana
อธิบายกลไกการทำงานของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการเดินหลังมื้ออาหาร โดยระบุว่า ทั้งสองวิธีช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น แต่มีประโยชน์แตกต่างกันตามช่วงเวลา
กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้ได้อย่างไร เมื่อเราออกกำลังกาย?
ภายในกล้ามเนื้อมีโปรตีนชื่อ GLUT4 อ่านว่า “กลูทโฟร์” ทำหน้าที่คล้ายประตูที่ช่วยนำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ โดยปกติโปรตีนชนิดนี้ส่วนใหญ่จะอยู่ภายในเซลล์ เมื่อได้รับสัญญาณที่เหมาะสม จะเคลื่อนตัวมายังผิวเซลล์มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำตาลจากเลือดเข้าไปใช้เป็นพลังงานได้
กลไกดังกล่าวเกิดขึ้นได้จากทั้งอินซูลินและการออกกำลังกาย โดยอินซูลินจะส่งสัญญาณให้ GLUT4 เคลื่อนมาที่ผิวเซลล์ ขณะที่การหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างเดิน วิ่ง หรือยกเวท สามารถกระตุ้นการเคลื่อนตัวของ GLUT4 ผ่านอีกเส้นทางหนึ่งที่ไม่จำเป็นต้องอาศัยอินซูลินโดยตรง จึงช่วยให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลไปใช้ได้มากขึ้น
ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะรับน้ำตาลไปใช้เพิ่มขึ้น และหลังหยุดออกกำลังกายแล้ว ร่างกายยังอาจมีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นต่อเนื่องอีกประมาณ 1–2 ชั่วโมง หรือบางครั้งนานประมาณ 1–2 วัน ขึ้นอยู่กับชนิด ความหนัก ระยะเวลาของการออกกำลังกาย และความแตกต่างของแต่ละบุคคล ดังนั้น ประโยชน์จากการออกกำลังกายจึงไม่ได้สิ้นสุดลงทันทีหลังหยุดออกกำลังกายเพียงหนึ่งชั่วโมงในทุกคน
ออกกำลังกายต่อเนื่อง ช่วยให้ร่างกายจัดการน้ำตาลได้ดีขึ้นในระยะยาว
เมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน ร่างกายจะเกิดการปรับตัวที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการจัดการน้ำตาลในเลือด โดยกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มปริมาณ GLUT4 ทำให้รับน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยพัฒนาไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นส่วนที่ทำหน้าที่ผลิตพลังงานภายในเซลล์ รวมถึงเพิ่มหลอดเลือดฝอยที่นำเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานและนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ส่วนการฝึกเวทเทรนนิงช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และช่วยให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำจึงมีประโยชน์มากกว่าการลดน้ำตาลในช่วงเวลาสั้น ๆ เพราะช่วยพัฒนาความสามารถในการจัดการน้ำตาลของร่างกายในระยะยาว
ทำไมการเดินหลังอาหารจึงช่วยลดระดับน้ำตาลได้?
หลังรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและดูดซึมเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น โดยในคนทั่วไป ระดับน้ำตาลหลังอาหารอาจเพิ่มขึ้นไปอยู่ที่ประมาณ 140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ขณะที่ผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลินอาจมีระดับน้ำตาลสูงขึ้นไปถึงประมาณ 160–180 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรได้ โดยระดับที่เพิ่มขึ้นจริงขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิดของอาหาร รวมถึงสภาวะสุขภาพของแต่ละคน
หากรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก ระดับน้ำตาลก็อาจสูงขึ้นมากและใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะลดลง โดยบางกรณีอาจนาน 3–4 ชั่วโมง หากระดับน้ำตาลสูงเป็นเวลานาน ก็อาจส่งผลต่อค่าเฉลี่ยน้ำตาลในเลือดและระดับน้ำตาลสะสมได้
การเดินหลังรับประทานอาหารทันทีหรือไม่นานหลังมื้ออาหาร จึงเป็นวิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้ในช่วงที่ระดับน้ำตาลกำลังเพิ่มขึ้นพอดี ส่งผลให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารไม่พุ่งสูงมากเท่าที่ควรในบางคน
หมอแอร์อธิบายว่า ในภาวะปกติ ระดับน้ำตาลหลังอาหารอาจลดลงกลับมาใกล้เคียงกับช่วงก่อนรับประทานอาหารได้ภายในประมาณครึ่งชั่วโมงในบางกรณี อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาที่ระดับน้ำตาลจะลดลงแตกต่างกันไปตามอาหารที่รับประทาน การทำงานของอินซูลิน และสุขภาพของแต่ละคน
ออกกำลังกายทุกวัน แต่ทำไมน้ำตาลสะสมยังสูง?
แม้จะออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเวลา 45 นาที แต่หากมื้ออาหารอื่นยังรับประทานแป้งหรือของหวานมาก และหลังรับประทานอาหารนั่งต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมง ระดับน้ำตาลหลังอาหารก็ยังอาจสูงได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะดื้ออินซูลิน
จึงเป็นไปได้ที่บางคนออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ระดับน้ำตาลสะสมยังไม่ลดลงตามที่คาดหวัง เพราะแม้การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายจัดการน้ำตาลได้ดีขึ้น แต่การรับประทานอาหารและกิจกรรมระหว่างวันก็มีส่วนสำคัญต่อระดับน้ำตาลเช่นกัน
การเดินหลังมื้ออาหารจึงเข้ามาช่วยเสริมการออกกำลังกาย โดยช่วยให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลในช่วงเวลาที่น้ำตาลจากอาหารกำลังเข้าสู่กระแสเลือด ลดช่วงเวลาที่ร่างกายต้องเผชิญกับระดับน้ำตาลที่สูงหลังมื้ออาหาร
งานวิจัยพบ เดินหลังอาหารช่วยลด HbA1c ได้ดีกว่าในกลุ่มที่ศึกษา
หมอแอร์ยกตัวอย่างงานวิจัยในปี 2017 ซึ่งศึกษาผู้เป็นเบาหวานจำนวน 64 คน โดยเปรียบเทียบการเดินเร็ว 15 นาทีหลังอาหารทั้ง 3 มื้อ กับการเดินเร็วต่อเนื่อง 45 นาทีก่อนอาหารเช้า เป็นเวลา 60 วัน
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่เดินเร็วหลังอาหารทั้ง 3 มื้อมีระดับน้ำตาลสะสม HbA1c ลดลงมากกว่ากลุ่มที่เดินเร็วต่อเนื่องก่อนอาหารเช้า
ผลดังกล่าวสะท้อนว่า ช่วงเวลาที่ออกกำลังกายก็อาจมีความสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะการขยับร่างกายหลังมื้ออาหาร ซึ่งช่วยจัดการระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นจากการรับประทานอาหารได้โดยตรง ทั้งนี้ ผลการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างดังกล่าวไม่ควรตีความว่าการเดินหลังอาหารจะให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายต่อเนื่องในทุกคนหรือทุกสถานการณ์
น้ำตาลสะสมเกิน 5.7% ควรเริ่มใส่ใจดูแลสุขภาพ
หมอแอร์แนะนำว่า ผู้ที่มีระดับน้ำตาลสะสมตั้งแต่ 5.7% ขึ้นไป ควรเริ่มใส่ใจดูแลระดับน้ำตาลในเลือดอย่างจริงจัง โดยผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ยังมีค่า HbA1c ตั้งแต่ 5.7% ขึ้นไป อาจลองเพิ่มกิจกรรมการเดินหลังอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้ดีขึ้น
นอกจากนี้ ยังกล่าวถึงระดับน้ำตาลก่อนอาหารที่ประมาณ 95 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไปว่า อาจเป็นสัญญาณให้เริ่มใส่ใจติดตามระดับน้ำตาลมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ค่านี้เพียงค่าเดียวไม่สามารถใช้วินิจฉัยภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวานได้ ต้องพิจารณาร่วมกับผลตรวจอื่นและเกณฑ์ทางการแพทย์
สำหรับผู้ที่ใช้เครื่องติดตามระดับน้ำตาลและพบว่าระดับน้ำตาลหลังอาหารยังสูง หรือใช้เวลานานกว่าจะลดลง การเดินหลังอาหารประมาณ 10 นาทีอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยเสริมการดูแลระดับน้ำตาลได้ โดยควรปรับกิจกรรมให้เหมาะกับสุขภาพและความสามารถของแต่ละคน
HbA1c สะท้อนน้ำตาลย้อนหลัง 2–3 เดือน ต้องดูแลทั้งวัน
HbA1c หรือฮีโมโกลบินเอวันซี เป็นค่าที่ใช้ประเมินระดับน้ำตาลเฉลี่ยในเลือดย้อนหลังประมาณ 2–3 เดือน จึงไม่ได้สะท้อนเพียงระดับน้ำตาลในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง แต่เป็นผลจากพฤติกรรมและการควบคุมระดับน้ำตาลที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง
การดูแลระดับน้ำตาลจึงต้องอาศัยหลายปัจจัยร่วมกัน ทั้งการออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหาร การใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์ และการขยับร่างกายระหว่างวัน
หากเปรียบเทียบให้เข้าใจง่าย การเดินหลังอาหารเป็นการช่วยจัดการระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลานั้น ส่วนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายจัดการน้ำตาลได้ดีขึ้นทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ผ่านกลไกหลายอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างและหลังออกกำลังกาย รวมถึงการปรับตัวของกล้ามเนื้อเมื่อฝึกต่อเนื่องหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน
สรุปเดินหลังอาหารหรือออกกำลังกาย แบบไหนดีกว่ากัน?
หมอแอร์สรุปว่า หากพิจารณาผลต่อระดับน้ำตาลในระยะสั้น การเดินหลังอาหารอาจช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้ดีกว่าในช่วงเวลานั้น ขณะที่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยพัฒนาความสามารถในการจัดการน้ำตาลของร่างกายในระยะยาว โดยผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับปริมาณและความหนักของการออกกำลังกาย รวมถึงปัจจัยเฉพาะบุคคล
ดังนั้น แนวทางที่เหมาะสมจึงไม่ใช่การเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ควรทำทั้งสองอย่างควบคู่กัน ได้แก่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และเพิ่มการเดินหรือขยับร่างกายหลังมื้ออาหาร โดยเริ่มจากประมาณ 10–15 นาทีตามความเหมาะสม
การดูแลระดับน้ำตาลให้ดีไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายให้ครบเวลาในแต่ละวัน แต่ยังรวมถึงการเลือกอาหาร การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการรักษาพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในระยะยาว
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
