15 วิธีลดพุงเร่งด่วน ลดหน้าท้องให้แบนราบ เพิ่มความมั่นใจให้ตัวเอง
ใส่เสื้อแล้วพุงป่อง พุงออก มีพุงหมาน้อย เชื่อว่าใครหลายคนคงรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเอง แถมจะทำอะไรก็ไม่คล่องตัวเพราะน้ำหนักเยอะ จะก้มจะเงยก็ติดพุง บทความนี้ รวบรวมเคล็ดลับและวิธีการลดพุงเร่งด่วน ที่จะช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างที่กระชับและมั่นใจอีกครั้ง โดยเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและยั่งยืน ใครที่รู้ว่าไขมันหน้าท้องลดยังไง จะมีวิธีไหนที่น่าสนใจบ้าง มาดูไปพร้อม ๆ กัน
ยาลดน้ำมูก ยาแก้แพ้ต่างกันยังไง? ทำยังไงให้น้ำมูกหายเร็วที่สุด
ควบคุมแคลอรี
การควบคุมแคลอรีเป็นวิธีลดพุงด่วนยอดนิยมของคนที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนัก โดยจะมีหลักการพื้นฐาน คือเน้นบริโภคแคลอรีให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไปในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ ซึ่งจะทำการคำนวณจากค่าที่เรียกว่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure ที่เป็นผลรวมของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน จากนั้นนำมาคำนวณด้วยสูตรต่อไปนี้
-
ออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกเลย TDEE = 1.2 x BMR
-
ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.375 x BMR
-
ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.55 x BMR
-
ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.725 x BMR
-
ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป TDEE = 1.9 x BMR
เมื่อรู้แล้วว่าในแต่ละวันพลังงานที่เราควรได้รับคือเท่าไหร่ ก็จะช่วยให้การวางแผนลดน้ำหนัก หรือการออกแบบมื้ออาหารเพื่อสุขภาพทำได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
งดแป้งและน้ำตาล
พุงป่องช่วงล่างหลัก ๆ แล้วเป็นไขมันจากการกินแป้งและน้ำตาลเยอะ การลดน้ำหนักด้วยการงดแป้ง และน้ำตาลเป็นหลักการที่เน้นการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้แทน ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้เร็วในช่วงแรก และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้อาจมีผลข้างเคียง เช่น อ่อนเพลีย และอารมณ์แปรปรวนได้
รับประทานอาหารให้ครบหมู่
วิธีลดน้ําหนักผู้หญิงแบบธรรมชาติ คือการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ทานอาหารที่หลากหลาย และอาหาร 5 หมู่ เป็นวิธีที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ โดยเน้นการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจากทุกกลุ่ม ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ การทานอาหารครบหมู่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ช่วยควบคุมความหิว และรักษาระดับพลังงานให้คงที่ได้อีกด้วย
เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป
การลดน้ำหนักด้วยการเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปเป็นวิธีที่เน้นการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เพื่อลดปริมาณโซเดียม น้ำตาล และไขมันทรานส์ที่มักพบในอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง แต่ถ้าเป็นอาหารตามสั่ง แนะนำให้เลือกร้านที่สามารถปรับสูตรตามความต้องการลูกค้าได้
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วิธีลดหน้าท้องแบบเบสิกและหลายคนแนะนำคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น และช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดพุงได้อย่างยั่งยืน
ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
ทำอย่างไรให้พุงยุบไว นอกจากจะคาร์ดิโอแล้ว การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น ยกน้ำหนัก หรือวิดพื้น อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีในระยะยาว และช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์
อาหารลดพุงที่ใครหลายคนแนะนำ แน่นอนว่าต้องมีผักและผลไม้ เพราะไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนานและช่วยในการขับถ่าย เพิ่มการรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอจะช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยให้หน้าท้องแบนราบ การบริโภคไฟเบอร์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ฝึกงานโพรไบโอติก
กินอะไรพุงยุบไว? ลองกินโพรไบโอติก เพราะเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ ลดอาการท้องอืด และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เช่น การกินโยเกิร์ต อาหารหมักดอง กิมจิ หรือคอมบูชา ที่หาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง
ยืนหรือเดินบ่อย ๆ (Exercise snacks)
วิธีลดพุงสําหรับคนไม่มีเวลา แนะนำว่าการยืนหรือเดินบ่อย ๆ จะช่วยเผาผลาญแคลอรีและช่วยลดพุงได้ การลุกขึ้นเดินหรือยืดเส้นยืดสายทุก ๆ 30 นาที จะช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือหลังอาหารเย็น จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีและช่วยลดพุงได้
ดื่มน้ำให้เยอะขึ้น
อีกหนึ่งวิธีลดพุงเร่งด่วนที่ง่าย และไม่ต้องลงทุน ลงแรงอะไรมากเลยคือการดื่มน้ำช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร การดื่มน้ำยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดพุงได้
ทำความรู้จักกับการลดน้ำหนักด้วยน้ำ (Water fasting) ทำได้จริงไหม อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ Water fasting คืออะไร
เครียดให้น้อยลง
อยากลดพุงเร่งด่วน ต้องรู้จักจัดการอารมณ์ เพราะความเครียดส่งผลให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในช่องท้อง หากิจกรรมที่ช่วยลดความเครียด เช่น โยคะ หรือการทำสมาธิ การจัดการความเครียดจะส่งผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต การจัดการความเครียดอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
งดการดื่มแอลกอฮอล์ หรือดื่มให้น้อย
ลดพุงห้ามกินอะไร? อย่างแรกเลยคือแอลกอฮอล์ เพราะรู้ไหมว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงและส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในช่องท้องได้เยอะมาก เพราะฉะนั้นใครเป็นสายปาร์ตี้ ชอบแฮงก์เอาต์ อยากลดพุงเร่งด่วน การลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับและลดพุงได้ ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
ลองทำ IF (16/8)
อีกหนึ่งวิธียอดนิยมของการลดพุงเร่งด่วนคือการลดพุงด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นสูตรลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม เพราะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดี โดยหลักการคือการกำหนดช่วงเวลาในการกินและอดอาหาร เช่น สูตร 16/8 คือกินอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ ลดระดับอินซูลิน และกระตุ้นการเผาผลาญ การทำ IF ควรทำควบคู่กับการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดไม่ได้เป็นเพียงแค่การช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายได้รับอาหารเพียงพอแล้ว ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดอย่างน้อย 20-30 ครั้งต่อคำ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น และลดปัญหาท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อย การฝึกเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเป็นประจำจะช่วยปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้นในระยะยาว และส่งผลดีต่อการลดพุง
ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้เข้าใจถึงสาเหตุของการมีพุงและได้รับคำแนะนำในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญยังช่วยให้สามารถวางแผนการลดพุงได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ โดยคำนึงถึงสุขภาพและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
ลดพุงเร่งด่วน สร้างหน้าท้องแบนราบ ทุกคนทำได้
การลดไขมันหน้าท้อง ลดพุงเร่งด่วนนั้นต้องพึ่งพาวินัยและความอุตสาหะในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง จะช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างกระชับและลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยั่งยืน ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และไม่โยโย่
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP ไลฟ์สไตล์
- วิดีโอยอดนิยม
