สูตรลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ ที่ได้ผลจริง แถมสุขภาพดีไปอีก!
การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องของสัดส่วนที่เปลี่ยนไป แต่เป็นเรื่องของการดูแลตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจเลย ถ้าเรามีน้ำหนักที่เหมาะสม นอกจากร่างกายจะรู้สึกเฟิร์ม กล้ามเนื้อกระชับขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย แถมยังเพิ่มความมั่นใจให้เราอย่างไม่น่าเชื่อ!
แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลจริง ๆ ต้องมีสูตรที่ใช่
เช่น กินอาหารดี ๆ ในปริมาณที่พอเหมาะ ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยและนอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่ม แค่นี้ก็ช่วยให้หุ่นสวย สุขภาพดี แถมยังมีความสุขได้ไม่ยากเลย
1. เลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันส่วนเกิน
การกินอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันส่วนเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย เนื่องจากร่างกายจะสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างเห็นผล ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม หรือชาไข่มุก ซึ่งอาหารเหล่านี้มักมีแคลอรีสูงแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการต่ำ
ทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่มีสารอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีและโปรตีน นอกจากนี้ การควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อก็สำคัญ ควรทานแต่พออิ่มและไม่เกินความต้องการของร่างกาย หากคุณกำลังมองหาสูตรลดน้ำหนักเร่งด่วน 5 กิโลกรัม 1 เดือน หรือสูตรลดน้ำหนัก 7 วัน การลดแคลอรีจากอาหารเป็นวิธีที่ได้ผลเร็วและดีต่อสุขภาพ
สำหรับผู้ที่สนใจเมนูอาหารเพื่อสุขภาพแคลอรีต่ำเหมาะกับคนลดน้ำหนัก สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ อาหารตามสั่ง
2. กินอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ควบคุมปริมาณ
ต่อมา สูตรลดน้ำหนักที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ภายใน 1 เดือน แต่ยังกินอาหารได้ครบทุกมื้อ เนื่องจากหลาย ๆ คนยังเข้าใจผิดว่า การอดอาหาร คือ วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลเร็ว แต่จริง ๆ แล้วการอดอาหารอาจทำให้ระบบเผาผลาญพังและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การลดน้ำหนักที่ดี คือ คุณยังสามารถกินอาหารได้ครบทุกมื้อ แค่ควบคุมปริมาณ เลือกอาหารที่มีประโยชน์ และสัดส่วนไม่เกินปริมาณแคลอรีที่ตัวเองควรได้รับในแต่ละวันเท่านั้นเอง
สำหรับใครที่อยากรู้ว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายในแต่ละวันของตัวเองอยู่ที่เท่าไหร่ ลองใช้สูตรคำนวณที่เรียกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) เป็นค่าที่บ่งบอกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยที่สุดในแต่ละวัน
ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนักเป็นกก.) + (5 × ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 × อายุ)
ผู้หญิง: BMR = 665 + (9.6 × น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 × ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 × อายุ)
ตัวอย่างเช่น คุณผู้ชาย อายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กิโลกรัม และส่วนสูง 175 เซนติเมตร
66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) - (6.8 × 30)
ผู้ชายคนนี้มี BMR = 1,696 กิโลแคลอรี/วัน
3. โฟกัสที่โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ให้ครบถ้วน
ทำยังไงให้ผอม? แต่ยังอิ่มท้อง การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การลดแคลอรี แต่ต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน โดยเฉพาะโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญเพราะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ควรเลือกโปรตีนจากแหล่งไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา เต้าหู้ หรือถั่วต่าง ๆ
4. ใส่ใจกับมื้อเช้า เลือกอาหารให้โภชนาการสูง
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะเป็นมื้อที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญหลังจากที่ร่างกายอดอาหารมาตลอดคืน การงดมื้อเช้าอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่าย ไม่มีพลังงาน และหิวมากขึ้นในมื้อถัดไป
สำหรับมื้อเช้าที่ดี ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ต้ม โยเกิร์ตไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังหวานโฮลวีต หรือซีเรียลกราโนลา วิธีนี้เหมาะกับคนที่ต้องการวิธีลดความอ้วนด้วยตัวเอง การเริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้าที่มีประโยชน์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และคุมความหิวได้เป็นอย่างดี
5. ระวังอาหารสำเร็จรูปให้ดี สะดวกแต่แฝงภัย! เลือกก่อนกิน
อาหารสำเร็จรูปมักเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้น้ำหนักขึ้น เพราะมีส่วนผสมของโซเดียม น้ำตาล และแป้งในปริมาณสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพและน้ำหนัก การลดน้ำหนักจึงต้องระวังอาหารประเภทนี้เป็นพิเศษ ควรอ่านฉลากโภชนาการเลือกก่อนซื้ออาหารต่าง ๆ และเลือกอาหารที่มีโซเดียมและน้ำตาลต่ำ หรือเปลี่ยนจากการซื้ออาหารสำเร็จรูปมาทำอาหารเองที่บ้านซึ่งช่วยควบคุมส่วนผสมได้ดีกว่า
หากเลิกพฤติกรรมการกินอาหารสำเร็จรูปที่เคยทำมาอย่างต่อเนื่องได้ จะเป็นวิธีลดความอ้วน ง่าย ๆ ได้ผลเร็ว บางทีคุณอาจลดน้ำหนักแบบที่ไม่ต้องออกกำลังกายก็เห็นผลได้เลย!
นอกจากนี้ การลดโซเดียมยังช่วยลดความเสี่ยงโรคไตได้อีกด้วย ถ้าอยากรู้ว่ามีอาหารอะไรบ้างที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไตหรือคนที่ต้องการควบคุมโซเดียม ลองอ่านได้ที่บทความ 100 อาหาร โรคไต กินได้ เพื่อค้นพบสาระดี ๆ ในการดูแลสุขภาพเพิ่มเติม!
6. ดื่มน้ำให้มากก่อนทานมื้อหลัก ลดความหิว
การดื่มน้ำเปล่าเป็นวิธีลดน้ำหนัก ลดความอ้วนง่าย ๆ เพราะน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความหิว บางครั้งร่างกายอาจสับสนระหว่างความหิวกับความกระหาย ดังนั้น การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณกินน้อยลง โดยเริ่มต้นจากการดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร หรือดื่มน้ำอย่างน้อยให้ได้ 8 แก้วต่อวัน และควรหลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม ที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นตัวการทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย
7. กินอาหารให้เป็นเวลาและไม่กินจุกจิก
หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่าวิธีทำให้ผอมจะต้องกินอาหารให้เป็นเวลาและไม่กินจุกจิก เพราะว่าการทานอาหารเป็นเวลาช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และป้องกันการกินจุบกินจิบ ควรแบ่งมื้ออาหารเป็น 3 มื้อหลัก และอาจเพิ่มมื้อเล็ก ๆ ระหว่างวันหากหิว โดยมื้อเล็ก ๆ นี้ควรเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอโดยไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น
อย่างพวกผลไม้สด เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม เบอร์รี ซึ่งมีไฟเบอร์สูงและช่วยให้อิ่มนาน หรือจำพวกถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์หรือวอลนัต ในปริมาณเล็กน้อยประมาณ 1 กำมือ เพราะมีโปรตีนและไขมันดี รวมถึงการทานอาหารเป็นเวลายังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด สูตรนี้เหมาะสมกับคนที่กำลังคุมอาหาร ไม่ออกกำลังกาย หรือสูตรลดน้ำหนัก IF ที่ช่วยให้เรากินเป็นมากขึ้น
8. ใช้หลักจิตวิทยาในการลดน้ำหนัก
หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักอาจเคยเจอปัญหานี้ นั่นคือ ยิ่งพยายามควบคุมอาหาร ยิ่งรู้สึกหิวและอยากกินมากขึ้นกว่าเดิม อาจเป็นเพราะว่า ร่างกายอยู่ในช่วงปรับตัว หรือเราอาจจะกำลังหักดิบมากเกินไปจนกลายเป็นความเครียดซึ่งกระตุ้นให้อยากกินอาหารมากขึ้นแทนที่จะต่อสู้กับความอยากอาหาร อยากให้ทุกคนลองหันมาใช้เทคนิคสูตรลดความอ้วนนี้กัน!
เทคนิคการใช้หลักจิตวิทยาในการลดน้ำหนัก โดยเน้นการปรับเปลี่ยนความคิด (mindset) และพฤติกรรม เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างราบรื่นและไม่เครียดจนเกินไป
- ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ และเป็นไปได้ แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่ เช่น ใช้สูตรลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม 1 เดือน ให้เริ่มจากเป้าหมายเล็ก ๆ เช่น ลด 1-2 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ การทำสำเร็จจะช่วยเพิ่มกำลังใจและสร้างแรงผลักดัน
- ไม่หักดิบหรืออดอาหาร การอดอาหารหรือหักดิบมักทำให้ร่างกายและจิตใจต่อต้าน ส่งผลให้หิวมากขึ้นและอาจกินอาหารมากกว่าเดิมในภายหลัง ควรเริ่มจากปรับพฤติกรรมทีละน้อย เช่น ลดปริมาณน้ำตาลหรือของทอดลง
- กินอย่างมีสติ (Mindful Eating) ฝึกกินช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดการกินเกินพอดี
- วางแผนมื้ออาหาร เตรียมอาหารที่มีประโยชน์ไว้ล่วงหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารสำเร็จรูปหรือของไม่มีประโยชน์เมื่อหิว
อีกเคล็ดลับสูตรลดน้ำหนักที่ได้ผล คือ การไม่วางอาหารหรือขนมไว้ใกล้ตัว เพราะการเห็นอาหารบ่อย ๆ มันจะกระตุ้นให้รู้สึกอยากกินโดยไม่จำเป็น ดังนั้นแล้วการปรับพฤติกรรมเหล่านี้ไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังสร้างนิสัยการกินที่ดีในระยะยาว
9. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อร่างกายให้ร่างกายเป็นสัดส่วน
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก เพราะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้มากขึ้น การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก ๆ หรือทุกวัน แค่ขยับร่างกายบ่อย ๆ ก็ช่วยได้ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ยืดเส้นยืดสายระหว่างทำงาน หรือแกว่งแขนขณะดูทีวี ถ้าหากไม่มีเวลาออกกำลังกายจริง ๆ เพียงแค่ขยับตัวบ่อย ๆ ก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีลดความอ้วนได้ผลเร็วเหมือนกัน
แต่ถ้าอยากออกกำลังกายแบบจัดเต็มครบทุกส่วน แนะนำให้คุณลองไปที่ สวนสาธารณะใกล้บ้าน ที่มีพื้นที่กว้างขวางให้คุณได้เดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬาแบบสบาย ๆ แถมยังได้สูดอากาศบริสุทธิ์ ช่วยให้ร่างกายและจิตใจสดชื่นอีกด้วย มาลองเปลี่ยนบรรยากาศด้วยการออกกำลังกายในสวนสาธารณะกันเถอะ!
10. นอนหลับเท่ากับหยุดกิน การนอนหลับช่วยลดน้ำหนักได้
นอนหลับ = หยุดกิน เป็นกลไกธรรมชาติของการควบคุมแคลอรี ในขณะที่เราหลับ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งหมายความว่าระบบย่อยอาหารจะทำงานช้าลง และเราจะไม่รู้สึกหิวหรือไม่ต้องการอาหาร การนอนหลับจึงเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายหยุดรับแคลอรีไปโดยปริยาย ทำให้ลดโอกาสกินมื้อดึกได้อีกด้วย
และการนอนหลับพักผ่อนร่างกายให้เต็มที่ จึงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญของสูตรลดน้ำหนักทุกสูตร คนส่วนใหญ่มักจะไม่รู้และไม่คิดว่ามันสำคัญ กลับกันการนอนน้อยหรือมีความเครียดมากไปจะทำให้ฮอร์โมนหิว (Ghrelin) และฮอร์โมนอิ่ม (Leptin) ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นและอิ่มช้าลง ซึ่งจะส่งผลทำให้ตลอดทั้งวันคุณอาจรู้สึกหิวบ่อยขึ้น และอยากกินของหวานหรือของทอดมากกว่าปกตินั่นเอง
ลองเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน และพยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
สูตรลดน้ำหนัก ให้คุณมีหุ่นสวยและสุขภาพดี ลองเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้!
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเลย ถ้าเราเลือกสูตรลดน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเองและทำอย่างสม่ำเสมอ เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ เช่น เลี่ยงอาหารแคลอรีสูง ควบคุมปริมาณแต่ยังกินให้ครบทุกมื้อ เน้นมื้อเช้าที่มีประโยชน์ อิ่มท้องแต่ไม่อ้วน อย่าลืมทานโปรตีน วิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ส่วนอาหารสำเร็จรูปที่ดูสะดวก แต่แฝงไปด้วยโซเดียมและน้ำตาลสูง ต้องระวังให้ดี! ที่สำคัญคือกินเป็นเวลา ไม่กินจุกจิก ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอและนอนพักผ่อนให้เต็มที่ เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและเผาผลาญได้ดีขึ้น
ท้ายที่สุด สุขภาพดีเริ่มต้นได้ที่ตัวเรา! ลองนำสูตรเหล่านี้ไปปรับใช้ แล้วคุณจะพบว่าการลดน้ำหนักที่ Healthy จะช่วยสร้างชีวิตที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ มาเริ่มดูแลตัวเองวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในวันต่อ ๆ ไปกันเถอะ!
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP ไลฟ์สไตล์
- วิดีโอยอดนิยม
