“แคลเซียม” กินเยอะอาจไม่ป้องกัน “กระดูกพรุน” แล้วกินแค่ไหนถึงพอดี?

รู้หรือไม่ ? กระดูกไม่ได้หยุดการเจริญเติบโตแค่ในช่วงวัยรุ่น แม้ว่าขนาดของกระดูกจะไม่มีการเปลี่ยนแปลง แต่ “มวลกระดูก” จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามตัวเลขอายุ และกระดูกจะมีมวลสูงสุด เมื่ออายุ 25-30 ปี และคงที่ไปจนถึงอายุประมาณ 40 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจึงค่อยๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยประมาณ 0.3-0.5% ต่อปี

แคลเซียมคืออะไร ?

พูดให้เข้าใจง่ายๆ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไป และ 99% ของแคลเซียมที่อยู่ในร่างกายนั้นอยู่ในกระดูกและฟันของเรานั่นเอง 

ไขความลับ “แคลเซียม” ชะลอโรคกระดูกพรุนหากกินมากเกินไปอาจก่อโรคได้

ปวดกระดูกเวลาไหน? เสี่ยง “มะเร็งกระดูก” เผย 4 สัญญาณแรกเตือนโรค

ซึ่งแคลเซียมเป็นสารที่จำเป็นต่อเซลล์ ร่างกายก็จะมีการผลิตฮอร์โมนหลายชนิดขึ้นมาเพื่อที่จะควบคุมสมดุลแคลเซียม โดยเฉพาะให้ระดับแคลเซียมที่มีอยู่ในเลือดนั้นเหมาะสม เพื่อที่แคลเซียมจะได้ถูกนำไปให้เซลล์ในอวัยวะต่างๆ ใช้ต่อไป รวมถึงกระดูกด้วยนั่นเอง

กินแคลเซียมป้องกันโรคกระดูกพรุน

คำตอบ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหารในแต่ละวัน โดยปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับคือประมาณ800-1,000 มก. ต่อวัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การทานแคลเซียมให้เพียงพอควรทำต่อเนื่องตั้งแต่ช่วงอายุยังไม่มาก เพราะเมื่อมวลกระดูกลดลงในช่วงอายุมากขึ้น เราก็ไม่สามารถทำให้มวลกระดูกกลับมาหนาแน่นเท่าเดิมได้ แต่สิ่งที่เราทำได้ คือ การดูแลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงอย่างช้าที่สุดนั่นเอง
อย่างไรก็ตาม แคลเซียมมีอยู่ในร่างกายก็จริง แต่ร่างกายก็ไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้ จึงต้องรับแคลเซียมจากอาหารที่ผ่านการย่อยและดูดซึมที่ลำไส้เล็ก ซึ่งความสามารถในการดูดซึมนั้นไม่ว่าจะในเด็กหรือผู้ใหญ่ ก็อยู่ที่ 20-25% เท่านั้นเอง อธิบายง่ายๆ คือ ถ้าในอาหารมีแคลเซียม 100 หน่วย เมื่อไปถึงลำไส้ แคลเซียมจะถูกดูกซึมไปใช้ได้เพียง 20-25 หน่วยเท่านั้น ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ

• อายุ < 40 ปี 800 mg / วัน = นม 3 – 4 แก้ว
• วัยทอง (~50 ปี) 1000 mg / วัน = นม 4 – 5 แก้ว
• ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์, อายุ > 60ปี 1200 mg / วัน = นม 6 – 7 แก้ว
• ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30  – 40% ส่วนผู้ชาย 10%
• 10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen การเสริม Calcium จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

ทานแคลเซียมมากไปก็เสี่ยงโรคได้

การทานแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นก็ทำให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก ท้องผูก การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกายบกพร่อง หรือภาวะแคลเซียมเกาะตามผนังหลอดเลือด ดังนั้นการวางแผนในการทานอาหารเพื่อควบคุมปริมาณแคลเซียมให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ

9 อาหารป้องกันกระดูกพรุน-แตกหักง่าย เสริมความแข็งแรงก่อนวัย 30 ปี

5 เคล็ดลับรักษามวลกระดูกลดเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

• ออกกำลังกาย เช่น การวิ่งเหยาะ เดินสลับวิ่ง เต้นแอโรคบิก เดินขึ้นบันได ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกระโดดเชือก ส่วนในผู้สูงอายุควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การรำมวยจีน โดยออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไปจะทำให้กระดูกแข็งแรง
• ทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยตามคำแนะนำของกรมอนามัย ระบุไว้ว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งอาหารอุดมแคลเซียม เช่น นม, กุ้งแห้ง, กะปิ, ปลาเล็กปลาน้อย, ปลาสลิด, หอยนางรม, ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู), งาดำ ฯลฯ
• ทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ในกรณีที่ไม่สามารถทานแคลเซียมให้ได้ปริมาณตามที่กล่าวไปข้างต้น การทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้
• เติมวิตามินดีให้ร่างกายด้วยการรับแสงแดดยามเช้า เพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราจึงควรออกไปรับแสงแดดในช่วงเวลาประมาณ 00-10.00 น. เป็นเวลา 30 นาทีจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้มากถึง 200 ยูนิตเลยทีเดียว
• ลดพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ และดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นต้น

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล,โรงพยาบาลพญาไทและโรงพยาบาลกรุงเทพ

ทำไมอายุเยอะยิ่งเตี้ยลง? ใช่อาการกระดูกยุบตัวหรือไม่? ใครต้องระวัง?

10 สมุนไพรไทยแก้ปวดกระดูก-ข้อเข่าเสื่อม ป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกได้