กรน-กรดไหลย้อน-โควิด19 เคล็ดลับนอนหลับสบาย-เตือน 4 ท่านอนทำร้ายกระดูก

การนอนหลับ เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากในการดำเนินชีวิตของทุกคน เวลา 1ใน3 ของแต่ละวันจำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนเพื่อซ่อมแซมร่างกายที่ทำงานหนักมาตลอดทั้งวัน ซึ่งหลายต่อหลายคนอาจประสบกับโรคบางอย่างอยู่ที่รบกวนการนอน แนะวิธีนอนอย่างถูกต้องสำหรับผู้เป็นกรดไหลย้อน มีปัญหานอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ และโควิด 19 ที่หายใจลำบาก รวมทั้ง 4 ท่านอนอันตรายที่ไม่ควรนอนบ่อย ทำลายกระดูกและข้อ!

• โรคกรดไหลย้อน (gastroesophageal reflux disease) เวลานอน  ควรหนุนหัวเตียงให้สูงขึ้นจากพื้นราบ  โดยใช้วัสดุรองขาเตียง เช่น ไม้ อิฐ เริ่มประมาณ 1/2 - 1 นิ้วจากพื้นราบก่อนแล้วจึงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเท่าที่ทนได้  เวลานอน ไม่ไหลลงมาที่ปลายเตียง   ถ้านอนพื้น หรือไม่สามารถยกเตียงได้ ให้หาแผ่นไม้ขนาดเท่าฟูก รองใต้ฟูก แล้วใช้ ไม้ หรืออิฐ ยกแผ่นไม้ดังกล่าวขึ้น การกระทำดังกล่าว จะทำให้กรดไหลย้อนน้อยลงโดยเฉพาะเวลานอน  อย่ายกศีรษะให้สูงขึ้นโดยการใช้หมอนรองศีรษะ เพราะจะทำให้ความดันในช่องท้องเพิ่มมากขึ้น และมีกรดไหลย้อนมากขึ้น รวมทั้งอาจมีปัญหาปวดต้นคอตามมา
• ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea)  ส่วนใหญ่ ท่านอนหงาย มักจะทำให้มีอาการมากกว่าท่านอนอื่น ๆ เนื่องจากแรงโน้มถ่วงของโลกจะทำให้มีการอุดกั้นทางเดินหายใจมากขึ้น ดังนั้นถ้าสามารถนอนตะแคง (โดยเอาหมอนข้างมาหนุนที่หลัง หรือใส่ลูกเทนนิสไว้ด้านหลังของเสื้อนอน ทำให้นอนหงายลำบาก) และนอนศีรษะสูงเล็กน้อย (ประมาณ 30 องศาจากแนวพื้นราบ จะช่วยลดบวมของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนได้บ้าง) ก็อาจช่วยบรรเทาอาการได้ในบางราย
• ป่วยโรคโควิด-19 ที่มีอาการไอและหายใจลำบาก ควรนอนคว่ำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เพื่อบรรเทาอาการเหนื่อย ไอ และหายใจลำบาก ทั้งนี้การนอนคว่ำต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจรู้สึกเมื่อย จึงควรสลับท่านอนให้เหมาะสม และหลีกเลี่ยงท่านอนหงาย

การจัดท่าเพื่อบรรเทาอาการไอและหายใจลำบาก

• นอนคว่ำแต่ตะแคงใบหน้านาน 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง
• นอนตะแคงข้างขวา 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง
• นั่ง 2 ชั่วโมง
• นอนตะแคงข้างซ้าย 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง

ผู้ป่วยโรคโควิด-19 ที่มีอาการไอและหายใจลำบาก แนะนำให้นอนเปลี่ยนท่าโดยทำซ้ำสลับและเปลี่ยนท่าต่อเนื่องเพื่อบรรเทาอาการลงได้ นอกจากนี้การนอนคว่ำควรหาหมอนหนุนไม่ควรนอนคว่ำใบหน้า เพราะทำให้หายใจลำบากยิ่งขึ้น จึงควรตะแคงใบหน้าเพื่อเปิดทางเดินหายใจ

รู้หรือไม่? แค่"นอนกรน" ก็เสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าคนปกติ 34%

นอกจากต้องคำนึงถึงโรคประจำตัวหรือโรคที่กำลังเผชิญอยู่แล้วต้องระวังท่านอนที่อันตรายหรือเพิ่มความเสี่ยงกระดูกและข้อต่างๆ เนื่องจากท่านอนดังต่อไปนี้ทำร้ายกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ อย่างรุนแรง หากนอนบ่อยๆ คนแข็งแรงก็อาจป่วยหนักได้

4 ท่านอนที่ควรเลี่ยง

• การนอนขดตัวคุดคู้ เป็นท่านอนที่ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งเนื่องจากก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย อาจมีอาการปวดเข่า เอ็นบริเวณเข่าและสะโพกเกิดการอักเสบเนื่องจากมีการพับงอของข้อสะโพกและข้อเข่าเป็นระยะเวลานาน กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอักเสบและปวด กระดูกสันหลังมีการบิดโก่งงอผิดรูปปวดคอจากกล้ามเนื้ออักเสบ  เนื่องจากการนอนนั้นมีการก้มคอค้างไว้ทำให้กล้ามเนื้อคอตึง และยังไปเพิ่มแรงดันต่อหมอนรองกระดูกสันหลังช่วงคออีกด้วย หากผู้ป่วยเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับประสาทอยู่แล้ว ไม่ควรทำเพราะกระตุ้นให้ปวดมากขึ้น
• การนอนคว่ำ เนื่องจากการนอนคว่ำจะทำให้ผู้นอนหายใจไม่สะดวก กระดูกสันหลังแอ่นมากกว่าปกติ และขณะที่นอนก็ต้องมีการบิดคอไปทางซ้ายหรือทางขวารวมถึงมีการแอ่นไปข้างหลังอีกด้วย จึงอาจก่อให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อคอ เกิดอาการปวดคอ ปวดหลังได้ แต่หากจำเป็นต้องนอนท่านี้ ก็แนะนำให้ทำได้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ โดยแนะนำให้หาหมอนมารองช่วงหน้าอกหรือช่วงท้องก็จะทำให้นอนได้สบายยิ่งขึ้น
• การนอนแบบกึ่งนั่งกึ่งนอน ลักษณะการนอนเอนหลังและไถลตัวไปบนเตียงนอนหรือโซฟา พร้อมกับเล่นโทรศัพท์มือถือ อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ไปเรื่อยๆ นั้น ทำให้ผู้ที่นอนท่านี้ต้องงอหรือก้มคอเป็นระยะเวลานาน หากทำเป็นประจำ จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังทำงานมากกว่าปกติ ส่งผลให้เกิดอาการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ขึ้นมาได้ รวมถึงสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังด้วย
• การนอนทับต้นแขนตัวเอง แขนเป็นบริเวณที่มีเส้นประสาท (Radial Nerve) อยู่ เป็นเวลานาน โดยอาจเกิดจากการทับของศีรษะหรือการพาดแขนบนพื้นผิวต่างๆ เช่น พนักเก้าอี้ พอเส้นประสาทถูกกดทับนานๆ แล้ว จึงก่อให้เกิดอาการทางระบบประสาทตามมา ที่พบบ่อยที่สุด คือ อาการข้อมือตก ทำให้กระดกข้อมือไม่ขึ้น อาการข้อมือตกจากการถูกกดทับของเส้นประสาทเรเดียน (Radial Nerve) นี้ เรียกว่า Saturday night palsy หรือ Honeymoon palsy โดยส่วนใหญ่แล้วอาการมักไม่ร้ายแรงและสามารถหายเองได้ ซึ่งระยะเวลาจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ส่วนมากแล้วจะใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์

อย่างไรก็ตามผู้ที่ชอบท่านอนตะแคง ก็ควรกอดหมอนข้างนอนก่อนนอน ควรทำกิจกรรมสั้นๆ ให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว เช่น ฟังดนตรีที่ผ่อนคลาย, อ่านหนังสือธรรมะ, เหยียดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย, ทำโยคะ, อาบน้ำอุ่น เป็นต้นควรหลับต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชั่วโมง ต่อวัน และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช,คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

6 สัญญาณ “นอนกรน”แบบนี้! มีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่ม 34%

นอนกรน-หลับไม่สนิท สัญญาณ “หยุดหายใจขณะนอนหลับ” อันตรายถึงชีวิต