คนอ้วนเริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้น้ำหนักลดอย่างสุขภาพดีไม่โทรม

ออกกำลังกาย หนึ่งในวิธีสำคัญในการรักษาภาวะน้ำหนักเกิน เพื่อช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมในช่องท้องและใต้ผิวหนัง นอกจากนี้ยังช่วยให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ที่มากับโรคอ้วนได้ การจัดโปรแกรมออกกำลังกายของผู้ที่เป็นโรคอ้วน ควรจะเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมให้หัวใจแข็งแรงและไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

ชนิดของการออกกำลังกาย ควรเป็นกิจกรรมที่เพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้นจากขณะพัก

เป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ พบว่าเมื่อน้ำหนักตัวมากขึ้นจะมีภาวะแทรกซ้อน เช่น ปวดเข่า ปวดข้อเท้า ปวดหลัง หรือปัญหาอื่นๆที่อาจจะมีผลกระทบต่อการเคลื่อนไหว สามารถออกกำลังกายชนิดที่ลงน้ำหนักได้ แต่มีแรงกระแทกต่ำ อย่างการออกกำลังกายโดย

เดินแบบต่อเนื่องช้าๆ เดินช้าสลับเร็ว หรือเดินสลับวิ่งเหยาะๆ

หากมีอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวมากๆ เช่น การทรงตัวไม่ดี ปวดหลัง ปวดเข่ารุนแรง ควรเลือกเป็นชนิดการออกกำลังที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น ว่ายน้ำ ลู่วิ่งอากาศ เป็นต้น รูปแบบนี้ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการล้มได้

ระยะเวลาและความถี่ในการออกกำลังกาย

• ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย  30 นาทีต่อวัน  5  วัน ต่อสัปดาห์ หรือ มากกว่านั้น เพื่อส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มสูงขึ้นได้
• หากกำลังเริ่มต้นให้เริ่มออกกำลังกาย  2 – 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อย ๆเพิ่มความถี่ขึ้นทีละน้อยจนสามารถทำได้  5  วันต่อสัปดาห์
• หากสามารถออกกำลังกายได้มากกว่า 5  วันต่อสัปดาห์ จะเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้นไปด้วย การออกกำลังกายโดยใช้เวลามากกว่า 280 นาทีต่อสัปดาห์ (โดยเฉลี่ย  40 นาทีต่อวัน)

โดยวิธีดังกล่าวสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างต่อเนื่องและผู้ที่สามารถออกกำลังกายในระดับนี้ได้จะสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ในระยะยาว เมื่อสมรรถภาพทางกายเริ่มดีขึ้นเป้าหมายของการออกกำลังกายในคนกลุ่มนี้คือ 60 นาทีต่อวันหรืออย่างน้อยต้องสะสมเวลาในการออกกำลังกายให้ได้ไม่น้อยกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์

10 ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการ "ลดความอ้วน" ที่ควรรู้

ความหนักของการออกกำลังกาย

ความหนักที่เหมาะสมทำให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น ลดไขมันส่วนเกิน และทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น เช่น ทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความคงทนต่อความอ่อนล้า ทรงตัวดีขึ้น เป็นต้น ควรเริ่มออกกำลังกายในระดับที่เบาในช่วงแรก เมื่อออกกำลังกายไปได้ระยะหนึ่งจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักให้อยู่ในระดับปานกลางจนถึงระดับค่อนข้างหนักตามความเหมาะสม การปรับความหนักให้เพิ่มขึ้นตามการเปลี่ยนแปลงทางกายจะทำให้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีสมรรถภาพดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและอดทน ควรเลือกออกกำลังกายประเภทนี้  2 – 3  วันต่อสัปดาห์สร้างเสริมให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี และช่วยให้การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานสูงขึ้น ได้แก่ ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เพื่อเพิ่มแรงต้านในรูปแบบต่าง ๆ เช่น เครื่องยกน้ำหนัก ลูกเหล็ก ถุงทราย หรือยางยืด

ที่สำคัญควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ลดของมัน ของทอด น้ำตาล น้ำหวาน และอย่าย่อท้อหรือยอมแพ้ ถึจะยากในช่วงแต่เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นก็ถือว่าคุ้มค่า

ขอบคุณข้อมูลจาก : มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ

สุขภาพดีรับปีใหม่! รู้จักการ “คูลดาวน์” หลังออกกำลังกายให้ถูกต้อง!

5 ท่าออกกำลังกายบริหารลำไส้ แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ช่วยเรื่องขับถ่าย