3 วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยความดันสูง-เบาหวานช่วยชะลอโรค

ความดันโลหิต คือ แรงดันของกระแสเลือดที่กระทบต่อผนังหลอดเลือดแดงที่เกิดจากการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ส่วน ‘ความดันโลหิตสูง’ มีสาเหตุมาจากการที่หลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพ ซึ่งนำไปสู่ภาวะการแข็งตัวและการตีบตันของหลอดเลือด ภาวะนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่สัมพันธ์กับการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และโรคเบาหวาน

ออกกำลังกายแบบไหน? ลดความดันโลหิตสูงน้ำตาลในเลือด การลดระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งสามารถออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้ง 3 รูปแบบ

เทคนิคเริ่มต้นมือใหม่หัดออกกำลังกาย ปลุกไฟให้สุขภาพดีรับปีใหม่!

คนอ้วนเริ่มออกกำลังกายอย่างไรให้น้ำหนักลดอย่างสุขภาพดีไม่โทรม

• แอโรบิก (Aerobic Exercise) เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ที่มีการกระตุ้นให้หัวใจทำงานหนักกว่าปกติอย่างต่อเนื่องมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป ซึ่งในขณะออกกำลังกายหัวใจจะสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ไขมันสะสมจะค่อยๆ ลดลง น้ำตาลในเลือดถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นไม่แข็งเปราะ ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น หัวใจแข็งแรงขึ้น ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดลง
• การออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น การยกดัมเบล วิดพื้น การใช้ยางยืด อุปกรณ์เวทเทรนนิ่งในยิม หรือการบอดี้เวทที่ใช้น้ำหนักของตัวเองหรือร่างกายเป็นแรงต้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และช่วยให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นจากการมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น จึงช่วยในเรื่องของการลดไขมันและลดระดับน้ำตาลในหลอดเลือด ซึ่งสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่จะลดลงด้วย “แต่ในผู้ป่วยเบาหวาน ‘ควรหลีกเลี่ยง’ การใช้แรงต้านที่มากหรือหนักเกินไป และไม่ควรทำท่าที่ต้องเกร็งค้างไว้นานๆ”
• โยคะ (Yoka Exercise) นอกจากจะช่วยสร้างความสมดุลและความยืดหยุ่นให้กับร่างกายแล้ว ยังช่วยลดความเครียด เพราะสมองจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขโดพามีน (Dopamine) ออกมา ร่างกายจึงรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ซึ่งส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต

สำหรับในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง

หากมีอาการปวดหัว เวียนหัว หรืออ่อนเพลียเรื้อรัง ควรพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพราะหากมีความดันโลหิตสูงเกิน 180/110 มิลลิเมตรปรอท แพทย์มักแนะนำให้งดออกกำลังกายไปก่อน แต่สิ่งที่ควรทำคือการปรับพฤติกรรมการกิน การนอน หรือรักษาด้วยการกินยา เพื่อให้ความดันลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ที่สามารถออกกำลังกายได้แบบปลอดภัย ทั้งนี้ยังต้องคำนึงถึงโรคประจำตัวเรื้อรังอื่นๆ ประกอบด้วย

ขณะที่ผู้ป่วยเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ถึงค่าระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเท้าเปล่า ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้เกิดบาดแผล และสำรวจสุขภาพเท้าทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จ ไม่ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เย็นหรือร้อนจัด หากช่วงเวลาไหนควบคุมระดับน้ำตาลไม่ได้ตามเกณฑ์ที่แพทย์กำหนดว่าให้ออกกำลังกายได้ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อน ทั้งนี้ควรตรวจเช็กระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังทุกครั้ง หากค่าที่ได้น้อยกว่า 100 mg% ควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 15 g. เพื่อให้มีพลังงานและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้พร้อมกับการใช้แรง

สุขภาพดีรับปีใหม่! รู้จักการ “คูลดาวน์” หลังออกกำลังกายให้ถูกต้อง!

ออกกำลังกายมากแค่ไหนจึงพอดีและเพียงพอ?

อาจเริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 10-20 นาทีต่อวัน และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนทำติดต่อกันได้ครั้งละ 30-60 นาที ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ได้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง หรือรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรทำในเวลาเดิมๆ ของทุกวัน และไม่ควรฝืนเมื่อรู้สึกว่ามีอาการผิดปกติ หากมีอาการหน้ามืด เวียนหัว เหนื่อยหอบ ใจเต้นผิดปกติ กล้ามเนื้อล้าในขณะออกกำลังกาย ควรผ่อนแรงช้าๆ แล้วหยุดพัก

นอกจากการวัดความดันหรือระดับน้ำตาลในเลือดตามปกติแล้ว ควรจดตัวเลขไว้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง รวมถึงประเภทและเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง เพื่อให้รู้ถึงความเปลี่ยนแปลง และพัฒนาการของความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งแพทย์จะช่วยพิจารณาถึงความเหมาะสมในการออกกำลังกายให้ได้จากสถิติต่างๆ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท

5 ท่าออกกำลังกายบริหารลำไส้ แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ช่วยเรื่องขับถ่าย

ฟื้นฟูปอดหลังหายโควิด19 ฝึกหายใจ-ออกกำลังกายอย่างไรให้ปอดแข็งแรง