ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ชะลอวัยเพิ่มความแข็งแรงกระดูก ป้องกันการหกล้ม

เรื่องน่ากังวลในผู้สูงอายุที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะผู้สูงอายุ 65 ปี ขึ้นไป ที่นอกจากภาวะกระดูกพรุน กระดูกบางตามวัยแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติลื่นล้ม ที่ส่วนใหญ่อาการจะรุนแรง เช่นกระดูกข้อมือหัก กระดูกสะโพกหัก ถ้าเกิดศีรษะฟาดพื้นก็อาจจะทำให้เกิดเลือดออกในสมอง จนทำให้ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องพึ่งพิงผู้แล หรือถ้าร้ายแรงที่สุดก็ถึงขั้นเสียชีวิตได้

การป้องกันการหกล้มที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของ กระดูก และกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายให้เหมาะกับช่วงวัย และภาวะที่ควรเลี่ยงเพราะเสี่ยงอันตราย

ออกกำลังกายหนักเกินเสี่ยงกระดูกพัง! เผยวิธีป้องกันการบาดเจ็บ

จากการศึกษาวิจัยพบว่า มีท่าออกกำลังกาย 12 ท่าที่จะช่วยป้องกันการหกล้มได้อย่างแท้จริง

ท่าออกกำลังกาย ป้องกันหกล้มในผู้สูงวัย

ท่าบริหารลำตัว

• ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย
• ตามอง ไปข้างหน้า มือเท้าเอว
• ค่อยๆบิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก
• ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

ท่าบริหารข้อเท้า

• นั่งบนเก้าอี้
• ให้ยกขาทีละข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน
• ยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
• กระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

ท่ายืนด้วยปลายเท้า 

• แบบไม่ใช้ราวจับ ยืดแขนขาความกว้างเท่าช่วงไหล่
• แล้วค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด แล้วค่อยๆวางส้นเท้าลง
• ท่านี้ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่ายืนด้วยส้นเท้า

• แบบไม่ใช้ราวจับ
• ยืนแยกขาความกว้างเท่าวงไหล่
• ค่อยๆ ขยับปลายเท้าขึ้น
• ยืนขึ้นด้วยส้นเท้า
• จากนั้นค่อยๆวางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ท่าย่อเข่า

• แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่
• ค่อยๆย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้า แต่อย่าให้เข่ายื่นเกินปลายนิ้วหัวแม่เท้า
• จนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้นให้หยุด
• ค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง

เดินต่อเท้า :

• แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า
• ค่อยเริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า
• เดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว
• จากนั้นกลับหลังหัน เดินต่อเท้าแบบเดียวกันกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง

ยืนขาเดียว

• แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า
• ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น
• ยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนอีกข้าง

เดินด้วยส้นเท้า 

• แบบไม่ใช้ราวจับ ให้ยืนตรง มองไปข้างหน้า
• ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้น จนยืนด้วยส้นเท้า
• จากนั้นเดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว
• ค่อยๆลดปลายเท้าลง
• จากนั้นกลับตัว และทำแบบเดิม ซ้ำๆกัน 10 – 20 ครั้ง

เดินด้วยปลายเท้า

• แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงไปข้างหน้า
• ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า
• จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว
• ค่อยๆลดส้นเท้าลง กลับตัว
• ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า
• เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง

ท่าเดินเลข 8

• เดินตามปกติ แต่เดินวนเป็นเลข 8 ทำซ้ำกัน 10 – 20 รอบ

ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง

• ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว
• เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว
• จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10 – 20 ครั้ง

ออกกำลังกายให้พอดีไม่น้อยเกินไป เร่งการเผาผลาญสุขภาพแข็งแรงแบบถาวร

ท่าลุกจากเก้าอี้

• ไม่ใช้มือพยุง เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง ไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยเกินไป
• วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า
• ลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง

ทั้งนี้ในผู้สูงอายุที่ยังสามารถเดินได้ปกติ ไม่มีปัญหาเรื่องกระดูกสามารถออกกำลังกาย ตามท่าต่างๆเหล่านี้ได้ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกแนะนำให้ออกกำลังกายในท่าง่ายๆ เช่น หมุนหัวไหล่ หมุนตัว ยกขาขึ้นลง เท่านั้น เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวแล้ว ยังช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม ชะลอความเสื่อมของวัยได้ประมาณ 20 -30 % เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช

3 วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยความดันสูง-เบาหวานช่วยชะลอโรค

เทคนิคเริ่มต้นมือใหม่หัดออกกำลังกาย ปลุกไฟให้สุขภาพดีรับปีใหม่!