วิธีวิ่งให้ฟิต ไม่เหนื่อยง่าย เพื่อเป้าหมายสุขภาพ แถมปอดแข็งแรง

เผยแพร่: 11 ก.ค. 2567 กดเพิ่ม PPTV เป็นสื่อโปรดบน Google

เผยเทคนิคเริ่มวิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อยง่าย สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง เพิ่มเป้าหมายสุขภาพที่ตั้งไว้

กีฬาวิ่ง เป็นกีฬาที่ลงทุนน้อยที่สุด หากไม่เผลอซื้อพร้อบแน่นเกินไป แค่รองเท้าคู่ใจหนึ่งคู่ แต่หมายคนตกม้าตาย เพราะเหนื่อยง่าย ไม่ถึกไม่ทนจนต้องล้มเลิกไปอย่างรวดเร็ว วันนี้เรามีทริกดีๆมาฝาก เพิ่มความฟิตไม่เหนื่อยง่ายให้กับการวิ่ง เพื่อสุขภาพหรือเป้าหมายการลดน้ำหนัก!

10 เทคนิควิ่งอึดทึกทน!

เช็กสุขภาพตัวเอง แนะนำให้ตรวจเช็กสุขภาพร่างกายของตัวเอง เช่น เช็กความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อเช็กสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย

วอร์มอัพก่อนวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก่อนจะออกสตาร์ทก็ควรวอร์มอัพจากการเคลื่อนไหวช้าๆ เบาๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและออกแรงให้หนักขึ้นอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาที ในเบื้องต้น
ขยันวิ่งเข้าไว้ ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ ฉะนั้นก็จงขยันวิ่งเข้าไว้ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี
เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แปลว่าร่างกายของคุณเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแล้ว
ลองวิ่งให้เร็วขึ้น เพิ่มความเร็วในการวิ่ง โดยวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที วนไปอย่างนี้เรื่อย ๆ หรือหากจะประลองฝีเท้าวิ่งของตัวเองอาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้
วิ่งไต่ระดับความชัน การฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันก็เป็นอีกอย่างที่อยากให้ลองด้วย เพราะการวิ่งไต่ระดับความชันจะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก

5 เคล็ดลับง่าย ๆ เสริมความแข็งแรงของกระดูก ชะลอกระดูกพรุนได้!

เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งก็หมายความว่าเราควรต้องดูแลกล้ามเนื้อของเราให้ดีที่สุด โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว ก็อาจเสริมความสตรองให้กล้ามเนื้อได้ด้วย
วิ่งสลับเดินเร็ว หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน ลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วดูบ้างก็ได้ โดยก้าวเดินยาว ๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย ไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ
ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกต้อง ขณะวิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออก พร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอด จนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
ฟังเพลงเบา ๆ คลอไปด้วย การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นได้

ปัจจัยอย่างรองเท้าที่ใส่วิ่งหรือเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็เป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้เช่นกัน ดังนั้นนักวิ่งควรต้องใส่รองเท้าคุณภาพดี ที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างเท้ากับพื้นดินได้ อีกทั้งเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็ควรเป็นเนื้อผ้าโปร่งสบาย เพื่อให้ระบายอากาศได้ดี เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ ลดอาการบาดเจ็บ เพื่อเป้าหมายที่วางเอาไว้ได้อย่างเต็มที่!