10 อาหารแก้ท้องผูก อุดมไฟเบอร์ เทคนิคกินผัก-ผลไม้ให้ได้วันละ 400 กรัม

ท้องผูก ปัญหาที่บอกใครไม่ได้ แต่ต้องทนอยู่กับการไม่สบายตัว ปวดท้อง และอาจจะมีอาการเจ็บบริเวณทวารเพิ่มด้วย รู้หรือไม่หากปล่อยไว้นานๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคต่างๆได้ ทั้ง ริดสีดวงทวาร ลำไส้อักเสบ หรือร้ายแรงกว่านั้นคือ มะเร็งลำไส้ โดยผู้หญิงควรทานไฟเบอร์ให้ได้ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรทาน 38 กรัมต่อวัน และพบว่าคนส่วนใหญ่กลับทานไฟเบอร์ได้เพียงแค่ครึ่งเดียว!

สูตรสมูทตี้คลายร้อน! ไฟเบอร์สูง กับวัตถุดิบหาง่ายแค่ 4 อย่าง

แจกสูตรดีท็อกซ์ ด้วยผัก-ผลไม้ 3 อย่าง ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง

ผัก 400 กรัม คือปริมาณเท่าไหร่ ?

องค์การอนามัยโลกได้ให้ข้อมูลว่า หากกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) รวมถึงอาการท้องผูกด้วย ขณะที่ผัก-ผลไม้ 400 กรัมคือเท่าไหร่นั้น ? สามารถกะด้วยฝ่ามือได้ โยดยสองฝ่ามือของผู้ใหญ่ประกบกัน จะเทียบเท่าได้กับปริมาณผัก 1 กรัม นอกจากนี้การดื่มผลไม้ปั่น(เลี่ยงการผสมน้ำตาลนะคะ)แล้วดื่มโดยทันทีก็ให้คุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

สำหรับคนไม่กินผัก เรามีทริคดีๆมาฝาก ทำได้แบบไม่ต้องฝืน  

• พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ
• มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น ติดบ้าน/ที่ทำงาน แทนของหวานสุดโปรด
• เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ
• ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันทีเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์ที่สำคัญหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่มนะคะ

กินผัก 6 ทัพพี แก้ปัญหาระบบขับถ่าย ลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง เพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกาย

นอกจากเทคนิคการกินผัก-ผลไม้ 400 กรัมที่กล่าวมาแล้ว ยังมีอาหาร Superfood ไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ รับรองเลยว่าบอกลาอาการท้องผูกไปได้เลย

• อัลมอนด์ กินง่าย อร่อย รสชาติมันๆ อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และแมงกานีส ใยอาหารไฟเบอร์สูงโดย อัลมอนด์ 100 กรัม(1 กำมือ) มีไฟเบอร์มากถึง 12.5 กรัม
• เมล็ดเชีย ไม่เพียงอุดมไปด้วยสารอาหาร อย่าง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง แต่เมล็ดเชียอบแห้งปริมาณ 100 กรัม ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์มากถึง 34.4 กรัม
• ข้าวโพดคั่ว อาหารว่างแบบได้ใยอาหารสูงแค่เพียง100 กรัมจะได้รับไฟเบอร์สูงถึงประมาณ 14.5 กรัม(1ถ้วย) เลยทีเดียว ที่สำคัญ ข้าวโพดคั่วไม่ใช่ตัวร้ายของโรคอ้วน แต่เป็นน้ำตาลหรือเครื่องปรุงรสที่โซเดียมพุ่งต่างหาก ฉะนั้น ข้าวโพดคั่วเปล่าๆ นับเป็นทางเลือกที่ดีเลยทีเดียวค่ะ
• ดาร์กช็อกโกแลต แหล่งไฟเบอร์ช็อกโกแลตเลิฟเว่อร์งในดาร์ก ช็อกโกแลต 100 กรัมนั้น จะมีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ถึง 10.9 กรัม เลยทีเดียว แต่อย่าลืมนะ! ว่าต้องเป็น “ดาร์ก ช็อกโกแลต” หรือช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ตั้งแต่ 70-95% หรือมากกว่านี้เท่านั้น หากกินแบบปกติธรรมดาอาจได้น้ำตาลมาแทนไฟเบอร์แน่นอนนะคะ

• ข้าวโอ๊ต อาหารเพื่อสุขภาพที่ยืนหนึ่งของสายเฮลตี้ สุดยอดแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างข้าวโอ๊ต ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลแล้ว ยังช่วยแก้ไขปัญหาท้องผูกเรื้อรังได้อีกด้วย โดยข้าวโอ๊ตดิบ 100 กรัม จะมีปริมาณไฟเบอร์ประมาณ 10.6 กรัมเลยทีเดียว
• ถั่วลันเตา ซึ่งถั่วลันเตา 100 กรัม ไฟเบอร์สูงถึง 8.3 กรัม เรียกว่าทั้งแคลอรีต่ำ ช่วยให้อิ่มนาน ขับถ่ายคล่อง เหมาะกับคนรักสุขภาพอย่างมาก
• ถั่วลูกไก่ นอกจากงานวิจัยที่บอกว่า “ถั่วลูกไก่” นั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำ ยังมีงานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้ที่ทานถั่วลูกไก่เป็นประจำจะมีการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้น และอุจจาระมีลักษณะอ่อนกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานถั่วลูกไก่เลย ซึ่งในถั่วลูกไก่ 100 กรัม จะมีไฟเบอร์อยู่ประมาณ 7.6 กรัมเลยทีเดียว
• อะโวคาโด เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งปริมาณไฟเบอร์ที่มีถึง 6.7 กรัม ต่ออะโวคาโด 100 กรัม แถมในเนื้ออะโวคาโดเองก็ยังมีกรดโอเลอิกที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอีกด้วย
• ราสเบอร์ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซี แต่ยังมีปริมาณไฟเบอร์ถึง 6.5 กรัม ต่อราสเบอร์รี่ 100 กรัม อีกด้วย ไม่ว่าจะทานแบบสดๆ หรือปั่นเป็นสมูทตี้ดื่มคลายร้อน

• ถั่วแดง พืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยขจัดสารพิษที่สะสมอยู่ในลำไส้ แก้อาการท้องผูก ซึ่งในถั่วแดง 100 กรัม จะมีปริมาณไฟเบอร์ถึง 6.4 กรัม เลยทีเดียว

ทั้งนี้อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ กระตุ้นการทำงานของร่างกายและลำไส้ ปรับสมดุลร่างกายให้สดชื่น รับรองเลยว่า ท้องผูกแค่ไหนก็โล่ง!

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท และ สสส.

กลุ่มอาหารลด อาการท้องอืด ขับลม อาหารไม่ย่อย เพิ่มประสิทธิภาพลำไส้ให้สมดุล

อาหารช่วยย่อย อุดมเอนไซม์ ลดอาการท้องอืดซ่อมแซมลำไส้ให้สมดุล

 

@stayfitbybdms นัททิวมาบอกต่อผลไม้ดีๆครับ #stayfit #StayfitbyBDMS #bdms #healthbringswealth #preventive #bdmspreventive #นัททิว #นัททิวไผ่งาม #อะโวคาโด้เพื่อสุขภาพ #อะโวคาโด #หัวใจ #ดูแลตัวเอง #ทุกวัน #ทำได้ #tiktok #40 #ตรวจสุขภาพ #ท้าให้ลอง #สุขภาพดี เสียงต้นฉบับ - Stay Fit by BDMS