18 พฤษภาคม วันแห่งไฟเบอร์ เช็ก! ซุปเปอร์ฟู้ดแค่ 100 กรัม ใยอาหารเพียบ!

วันที่ 18 พฤษภาคม  วันแห่งไฟเบอร์ ก่อตั้งโดยหน่วยงานทางด้านวิชาการที่ดำเนินการให้ความรู้เกี่ยวกับใยอาหารของประเทศญี่ปุ่น เป็นผู้กำหนดวันนี้ขึ้นมา ซึ่งคนญี่ปุ่นจะอ่านว่า “ไฟ-บ้า-โนะ-ฮิ” (ファイバーの日) นับเป็นวันดีที่ทำให้เราได้รู้ถึงประโยนช์ทางโภชนาการของ ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร ที่เหมือนแม่บ้านพ่อบ้านที่ช่วยทำความสะอาดสิ่งสกปรกในร่างกายของเรา เป็นฮีโร่ที่ช่วยรักษาสมดุลในร่างกาย ช่วยเรื่องขับถ่ายควบคุมน้ำหนัก

หากพูดถึงใยอาหารหรือไฟเบอร์ จริงๆแล้วก็ไม่ได้มีสารอาหารใดๆเลย และก็ไม่ได้ให้พลังงานใดๆกับร่างกายทั้งสิ้น เป็นเพียงส่วนประกอบหนึ่งที่ร่างกายของเราได้รับจากการทานพืชผัก ผลไม้ เท่านั้น โดยไฟเบอร์จะแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักๆ คือ

• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ ไฟเบอร์ชนิดนี้สามารถพองตัวได้คล้ายกับฟองน้ำ แต่ไม่มีความหนืด ซึ่งจะเป็นตัวเพิ่มกากใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร ทำหน้าที่เหมือนตัวช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และทำให้อิ่มเร็ว
• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์ชนิดนี้จะดูดซับน้ำเอาไว้และทำให้เกิดความหนืดเพิ่มขึ้นคล้ายเจลนุ่มๆ ช่วยดูดซับไขมันและน้ำตาลไว้ใช้ในร่างกาย

ไฟเบอร์จะมีส่วนช่วยกระตุ้นการขับถ่ายของร่างกาย แต่จริงๆแล้วร่างกายไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้นะ แต่ทว่าในร่างกายของเราจะมีแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่คอยทำหน้าที่ย่อยสลายไฟเบอร์เหล่านี้และขับออกทางอุจจาระภายหลัง จึงไม่ต้องสงสัยว่าทำไมเวลาที่ทานใยอาหารมากๆ จะขับถ่ายอุจจาระได้ง่ายขึ้น ไฟเบอร์ยังช่วยลดโคเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ลดอัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ และที่สำคัญทำให้อิ่มเร็วโดยไม่มีพลังงาน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอย่างแท้จริง

องค์การอนามัยโลกได้ให้ข้อมูลว่า หากกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม จะลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง (NCDs) รวมถึงอาการท้องผูกด้วย ขณะที่ผัก-ผลไม้ 400 กรัมคือเท่าไหร่นั้น ? สามารถกะด้วยฝ่ามือได้ โยดยสองฝ่ามือของผู้ใหญ่ประกบกัน จะเทียบเท่าได้กับปริมาณผัก 1 กรัม 

ซุปเปอร์ฟู้ด อาหารแค่ 100 กรัม ก็อุดมไฟเบอร์แบบจุกๆ

• เม็ดแมงลัก มีไฟเบอร์ 3 กรัม
• อัลมอนด์ มีไฟเบอร์ 3 กรัม
• ข้าวกล้อง มีไฟเบอร์ 3 กรัม
• ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง  ถั่วดำ  ถั่วเหลือง  และงา มีไฟเบอร์ 3 กรัม
• มะเขือพวง  มีไฟเบอร์ 13.6 กรัม
• ดอกสะเดา มีไฟเบอร์ถึง 11.6 กรัม
• ใบชะพลู ใน มีไฟเบอร์ถึง 4.6 กรัม
• ผักกระเฉด มีไฟเบอร์ 5.3 กรัม
• ดาร์กช็อกโกแลต มีไฟเบอร์ซ่อนอยู่ถึง 10.9 กรัม 
• ข้าวโอ๊ต มีไฟเบอร์ประมาณ 10.6 กรัมเลย
• แอปเปิ้ลเขียว อุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 4 กรัม ต่อ 1 ผล
• อโวคาโด เนื้อครีมของอะโวคาโดเป็นแหล่งของใยอาหาร เนื้ออโซคาโดเพียง 2 ช้อนโต๊ะ สามารถให้ไฟเบอร์มากถึง 2 กรัม และในอะโวคาโดหนึ่งผลอาจให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัม เลยทีเดียว

สูตรสมูทตี้คลายร้อน! ไฟเบอร์สูง กับวัตถุดิบหาง่ายแค่ 4 อย่าง

ทริคดีๆ สำหรับคนไม่กินผักแต่รับไฟเบอร์ได้แบบไม่ต้องฝืน 

• พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ
• มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น
• เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ
• ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันทีเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์ที่สำคัญหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่มนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท,โรงพยาบาลเปาโล และmarumura 

กลุ่มอาหารไฟเบอร์สูง ฮีโร่ช่วยระบบขับถ่ายให้สมดุล ธาตุหนักแค่ไหนก็เอาอยู่!

“ป๊อปคอร์น”ธัญพืชเต็มเมล็ด ลดความเครียด ไฟเบอร์สูง-อิ่มนานลดน้ำหนักได้