สูตรการกินแบบ DASH DIET ต้านโรคหัวใจ ลดความดัน ควบคุมระดับไขมันเลว

อาหารแบบแดช (DASH DIET) หรือ ชื่อเต็ม Dietary Approches to Stop Hypertension เป็นการกินอาหารตามแนวทางโภชนาการ เน้นการกินอาหารร่วมกับการลดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว และเพิ่มการบริโภคใยอาหาร แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากอาหาร เพื่อควบคุมความดันโลหิตและช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจในระยะยาว โดยมีรายงานผลการวิจัยที่พบว่า  DASH DIET สามารถลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลรวมได้ดีกว่า

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารแบบ DASH DIET เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตสูงและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันเลว (LDL-C) สามารถป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือด สิ่งสำคัญนอกจากนี้คือ การเพิ่มการบริโภคปลาทะเลน้ำลึกจะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยควบคุมระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

หลักการรับประทานอาหารแบบ DASH DIET

• ลดอาหารที่มีเกลือโซเดียม รับประทานได้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
• ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
• รับประทานอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
• เน้นผักผลไม้ ธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง
• ดื่มนมไขมันต่ำ
• เลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• เลี่ยงผักผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ
• ปริมาณแคลอรี่ตามความต้องการของร่างกายส่วนบุคคล ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่างอาหาร DASH DIET ใน 1 วันโดยปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน มีสัดส่วนดังนี้

ผักใบเขียว วันละ 4 – 5 ส่วน

• ผัก 1 ส่วนเท่ากับ
  • ผักสด 2 ทัพพี
  • ผักต้มสุก 1 ทัพพี

ผลไม้ทุกชนิด  วันละ 4 – 5 ส่วน    

• ผลไม้ 1 ส่วนเท่ากับ
  • ผลไม้ 1 ผลเล็ก
  • ผลไม้แห้ง 1/4 ช้อนโต๊ะ

ธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี วันละ 6 – 8 ส่วน ตัวอย่างอาหารที่แนะนำ ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี,ข้าวโอ๊ต,ข้าวฟ่าง,ลูกเดือย,ขนมปังโฮลวีต

• ข้าว-ธัญพืช 1 ส่วนเท่ากับ
  • ข้าวสวย 1 ทัพพี
  • ธัญพืชสุก 1 ทัพพี
  • ขนมปัง 1 แผ่น

นมไขมันต่ำ0%หรือนมพร่องมันเนย วันละ 2 – 3 ส่วน         

• นม 1 ส่วนเท่ากับ
  • นมไขมันต่ำ 1 กล่อง
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย

เนื้อสัตว์ต่าง ๆ อาทิ  เนื้อปลา เนื้อสัตว์ใหญ่ไม่ติดมัน วันละ 3 – 6 ส่วน

• เนื้อสัตว์ต่าง ๆ 1 ส่วนเท่ากับ
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนังแบบสุก 2 ช้อนโต๊ะ
  • ไข่ไก่ทั้งฟอง 1 ฟอง
  • ไข่ขาว 2 ฟอง

ถั่วต่าง ๆ วันละ 1 ส่วน ตัวอย่างถั่วที่แนะนำ ถั่วลิสง,ถั่วอัลมอนด์,ถั่วเหลือง,ถั่วเขียว,มะม่วงหิมพานต์,เมล็ดทานตะวัน

• ถั่ว 1 ส่วนเท่ากับ
  • ถั่วเปลือกแข็ง 5 ช้อนโต๊ะ
  • เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ
  • ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ สุก 8 ช้อนโต๊ะ

ของหวาน สัปดาห์ละ 5 ครั้งหรือน้อยกว่า ซึ่งควรรับประทานนาน  ๆ ครั้ง แต่และสามารถใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในการปรุงประกอบอาหารได้บ้าง

• ของหวาน 1 ส่วน เท่ากับ
  • น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
  • แยม 1 ช้อนโต๊ะ

ลดน้ำหนักแบบ“คีโต ไดเอต” กินมัน(ดี)เพื่อเบิร์นไขมัน

ขณะที่น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และเลือกรับประทานอาหารเมนูไขมันต่ำ แนะนำให้ใช้รสเปรี้ยว เครื่องเทศและสมุนไพรต่างๆ ในการเสริมรสชาติอาหารให้เด่นขึ้นแทนการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีเกลือโซเดียมสูง อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะกินอาหารแบบไหน หรือ มีสูตรการลดไขมัน ลดความเสี่ยงโรคต่างๆแค่ไหน ก็ไม่ควรมองข้ามการออกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และตรวจเช็กสุขภาพปีละครั้ง เพื่อจะได้มีระดับความดันที่เหมาะสมและมีหัวใจที่แข็งแรง

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพและคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

ไขความจริงที่คนลดน้ำหนักหลงเชื่อ พร้อมแจกสูตรอาหารทำง่ายจากของในตู้เย็น

อาหารผู้ป่วยมะเร็งให้คีโม ไขมัน-คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ควรเลือกแบบไหน?