10 อาหารโพรไบโอติกส์สูง ส่งเสริมระบบทางเดินอาหารป้องกันไขมันพอกตับ

โพรไบโอติกส์ (Probiotic) คือ จุลินทรีย์ขนาดเล็กชนิดหนึ่งที่อาศัยอยู่ในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในส่วนระบบทางเดินอาหาร รวมถึงในระบบอื่นๆ ของร่างกาย มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยดูดซึมอาหาร ป้องกันโรค สังเคราะห์วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ชนิดก่อโรคเกิดขึ้นในร่างกาย ลดภาวะไขมันพอกตับและโรคเชื้อราในช่องคลอด

โพรไบโอติกส์ VS พรีไบโอติกส์ ต่างกันอย่างไร ? มีประโยชน์อะไรกับร่างกายบ้าง?

“แอปเปิลไซเดอร์” อุดมกรดอะซิติก อาจช่วยลดไขมันป้องกันกรดไหลย้อน

ความแตกต่างโพรไบโอติกส์กับพรีไบโอติกส์

• โพรไบโอติกส์ โพรไบโอติกส์จะเป็นจุลินทรีย์ที่สามารถพบได้ในร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร สร้างเกราะป้องกันบริเวณเยื่อบุลำไส้ กระตุ้นระบบการย่อยอาหารในร่างกายจากการสร้างเอมไซม์ รวมถึงช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในร่างกายที่เสียไป
• พรีไบโอติกส์รวม พรีไบโอติกส์คือสิ่งมีชีวิตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายและดูดซึมได้ แต่สามารถย่อยสลายได้โดยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ทำให้โพรไบโอติกส์เติบโต กล่าวคือ พรีโบโอติกส์เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์นั่นเอง พรีไบโอติกส์พบได้ใน ถั่วเหลือง ถั่วดง กระเทียม หัวหอม ไฟเบอร์จากผักผลไม้ เป็นต้น

10 อาหารโพรไบโอติกส์สูง

• โยเกิร์ต

เป็นอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ ควรเลือกโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์สดๆ ระบุฉลากผลิตภัณฑ์ชัดเจน เช่น Active Probiotic, Live Probiotic และควรเลือกโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์สายพันธุ์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร เช่น Bifidobacterium,  Lactobacillus casei,  Lactobacillus acidophilus

• นมเปรี้ยว

เป็นนมที่ผ่านการหมักจนเกิดโพรไบโอติกส์ขึ้นในตัวนม ในการเลือกรับประทานนมเปรี้ยว ก็ควรเลือกรับประทานนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์สายพันธุ์เดียวกับที่มีในโยเกิร์ต เพราะเป็นสายพันธุ์ที่ทานแล้วช่วยเรื่องระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ควรเลือกนมเปรี้ยวที่มีโพรไบโอติกส์ที่ยังมีชีวิตอยู่ เช่น นมเปรี้ยวที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์

• อาหารหมักดอง

การหมักดองอาหาร นอกจากเพื่อเพื่อมรสชาติ หรือถนอมอาหารให้มีระยะเวลาที่กินได้ยาวนานขึ้นแล้ว อาหารที่นำไปหมักดอง เมื่อเวลาผ่านไปสักระยะหนึ่ง จะมีเชื้อจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์เกิดขึ้นมา สามารถกระตุ้นเซลล์แมคโครฟาจซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งและเป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มการสร้างสารภูมิต้านทานชนิด IgA

• ดาร์คช็อคโกแลต

ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร ในดาร์กช็อคโกแลตอุดมไปด้วยจุลินทรีย์โพรไบโอติก สายพันธุ์แลคโตบาซิลัส และไบฟิโดแบคทีเรียม ผู้ที่ทานดาร์คช็อตโกแลตจะมีสัดส่วนจุลินทรีย์ในกลุ่มคลอสทริเดียม และสแตปฟิโลคอคคัสลดน้อยลงกว่าในผู้ที่ไม่ทานต้นเหตุของอาการท้องเสียหรือท้องร่วงเฉียบพลันได้

• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล (แอปเปิลไซเดอร์ : Apple cider vinegar)

น้ำส้มสายชูหมักนั้นสามารถทำได้จากผลไม้แทบทุกชนิดที่มีรสหวาน แต่ผลไม้ที่นิยมที่สุดคือ แอปเปิล เมื่อหมักผลไม้ น้ำ และจุลินทรีย์เข้าได้กัน จะได้น้ำส้มสายชูน้ำหมัก ซึ่งจะมีสภาพเป็นกรดน้ำส้ม มีสีน้ำตาลจากตะกอนตามธรรมชาติ และยังมีจุลินทรีย์ที่ยังมีชิวิตเพราะกระบวนการผลิตน้ำส้มสายชูหมักนั้นไม่ผ่านความร้อน หรือการกรองใดๆ ทำให้ได้โพรไบโอติกส์มานั่นเอง

• ชีสบางประเภท

ชีทแต่ละประเภทก็จะมีขั้นตอนการผลิตและระยะเวลาการผลิตที่แตกต่างกันไป วิธีสังเกตชีสที่มีโพรไบโอติกส์คือ ฉลากผลิตภัณฑ์ของชีสชนิดนั้นจะต้องระบุไว้ว่า “live cultures” หรือ “active cultures” ชีสที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น มอสซาเรลล่า เชดด้า คอทเทจ เกาด้า เป็นต้น

• ถั่วนัตโตะ

เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศญี่ปุ่น เกิดจากการนำถั่วไปหมักดอง จนมีเส้นใยเหนียวๆ ยืดได้ มีกลิ่น ถั่วนัตโตะเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกส์ การกินนัตโตะอยู่เสมอๆ จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนด้วยเช่นกัน

• ซุปมิโสะ

ซุปญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม ส่วนผสมหลักๆ คือน้ำสต๊อกดาชิและเต้าเจี้ยวมิโซะ มิโสะที่นำมาปรุงเป็นเครื่องปรุงรสที่ทำจากถั่วเหลืองหมักกับเหลือและเชื้อราชนิดดี จึงทำให้มีโพรไบโอติกส์สูง ถือเป็นจุลินทรีย์ชนิดดี รับประทานง่าย คล่องคอ

• เทมเป้

อาหารที่มีที่มาจากประเทศอินโดนิเซีย เป็นอาหารที่เกิดจากการหมักถั่วเหลืองจนกลายเป็นแท่งคล้ายเค้ก โดยหมักกับเชื้อรา Rhizopus Oligosporus ซึ่งเป็นเชื้อราสายพันธุ์ดี จนได้โพรไบโอติกส์ออกมา มีโปรตีนสูง ทั้งยังช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง

• คอมบูชาหรือชาหมัก

เกิดจากการหมักชาโดยใช้ชาเขียวหรือชาดำผสมกับน้ำตาล ยีสต์ และหัวเชื้อจุลินทรีย์ มีรสเปรี้ยวนำ มีรสหวานเล็กน้อย มีกลิ่นและรสชาติเป็นเอกลักษณ์ อุดมไปด้วยจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย

ดื่มกาแฟก่อนอาหารเช้า อาจกระตุ้นกรดไหลย้อน-น้ำตาลพุ่ง เครียดกว่าเดิม?

พรีไบโอติกส์กินตอนไหน

ควรรับประทานพรีไบโอติกส์ก่อนอาหาร หรือระหว่างมื้อ เนื่องจากโพรไบโอติกส์จะถูกทำลายได้ด้วย น้ำย่อย แอลกอฮอล์ หรือยาบางชนิด ช่วงก่อนอาหารกระเพาะจะมีความเป็นกรดต่ำ ส่งผลให้โพรไบโอติกส์ถูกทำลายจากน้ำย่อยลดลง ปริมาณโพรไบโอติกส์ที่ควรรับประทานต่อวันคือ ตั้งแต่ 10-20 พันล้านตัวต่อวัน หรืออย่างต่ำ 10,000 ล้าน CFU โดย CFU คือ หน่วยที่ใช้ตรวจปริมาณจุลินทรีย์ที่อยู่ในสินค้าและอาหารไม่ว่าจะเป็น นมเปรี้ยว หรือ อาหารเสริม

ผลเสียของการกินไพรไบโอติกส์มากไป

• เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร
• เกิดผื่นคันตามผิวหนัง
• เกิดอาการปวดหัว จากสารเอมีน (Amines)
• เกิดอาการต้านยาปฎิชีวนะ
• เพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ

นอกจากนี้ร่างกายยังสามารถสูญเสียโพรไบโอติกส์ธรรมชาติไปจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันได้อีกด้วย เช่น การความเครียดในการทำงาน การทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง จึงเลือกกินอาหารที่ดีหรืออาหารเสริมที่ได้รับการรองรับและมีฉลากกำกับอย่างชัดเจน ที่สำคัญควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และไม่ละเลยการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช

ภาพจาก : Shutterstock

“คอมบูชา” เครื่องดื่มยอดฮิตอุดมจุลินทรีย์ ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้

Superfood ต้านมะเร็ง ป้องกันอนุมูลอิสระกินได้ทุกวัน