“โฮลเกรน” ขนมปังเพื่อสุขภาพไฟเบอร์สูงลดกินจุกจิกควบคุมไขมัน

ขนมปังธัญพืช หรือโฮลเกรน (Whole Grain Bread) คือ ขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดพืชทั้งหมด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชไม่ขัดสีรวมกัน แต่ถ้าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วน จะเรียกขนมปังนี้ว่า ขนมปังวีท (Wheat Bread) หรือมัลติเกรน (Multi Grain) ขนมปังธัญพืช 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี และมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อชิ้น ที่มีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่กินจุกจิก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก 

ส่วนประกอบของโฮลเกรน

• เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่นอกสุด มีเส้นใยอาหาร โปรตีน และธาตุเหล็ก และวิตามินบี ซึ่งช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแป้งในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้
• เนื้อเมล็ด (Endosperm) มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมไปจนถึงโปรตีนและวิตามินบี
• จมูกข้าว (Germ) อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ ตลอดจนไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนั้นยังช่วยควบคุมระดับคอลเลสเตอรอลในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารไฟโตนิวเทรียนท์ต่าง ๆ ซึ่งล้วนแล้วแต่มีผลต่อการมีสุขภาพที่ดีทั้งสิ้นอินดรา เมโรทรา ผู้อำนวยการสถาบันวิจัย สุขภาพและโภชนาการเบลล์ สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า มีผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า คนที่บริโภคโฮลเกรนเป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้มากถึง 21-37% นอกจากนี้การบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำยังดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน เพราะโฮลเกรนจะช่วยทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่รับประทานในแต่ละวันควรเป็นโฮลเกรน

แม้ว่าโฮลเกรนจะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่การศึกษาวิจัยกลับพบว่าคนส่วนใหญ่ยังคงบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าที่แนะนำ

จากการสำรวจพฤติกรรมการบริโภค จากทั่วโลก พบว่า 9 ใน 10 คน รับประทาน   โฮลเกรนน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ โดยมีค่าเฉลี่ยของปริมาณโฮลเกรนที่รับประทานน้อยกว่าวันละ 1 ส่วน หรือ 16 กรัม อาจเป็นเพราะคนส่วนใหญ่ไม่เห็นความสำคัญของการที่ต้องรับประทานโฮลเกรนให้ครบตามปริมาณที่แนะนำ

ในประเทศสหรัฐอเมริกาและอังกฤษ มีการศึกษาวิจัยพบว่ารายได้และระดับการศึกษามีผลต่อการเลือกรับประทานโฮลเกรน โดยผู้ที่มีรายได้และระดับการศึกษาที่สูงกว่า จะรับประทานโฮลเกรนในปริมาณที่มากกว่า แต่ในประเทศฟินแลนด์กลับพบว่าผู้ที่มีรายได้น้อยนิยมรับประทานขนมปังที่ทำมาจากข้าวไรย์ หรือโฮลเกรนมากที่สุด

“ข้าวกล้อง” ป้องกันโรคเหน็บชา ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์

สำหรับประเทศไทย พบว่าสถิติการกินโฮลเกรนยังมีอยู่น้อยมาก แต่หากพิจารณาจากการกิน ข้าวกล้อง ซึ่งเป็นโฮลเกรนชนิดหนึ่ง จะพบว่ามีคนไทยเพียงร้อยละ 11 เท่านั้นที่บริโภคข้าวกล้องเป็นประจำและเมื่อพิจารณาโดยรวม จะพบว่า คนไทยโดยรวมยังได้รับ ใยอาหารจากธรรมชาติในปริมาณที่น้อยลง เพราะนิยมบริโภคอาหารสำเร็จรูป ข้าว และธัญพืชขัดสีจนขาวมากขึ้น

เคล็ดลับง่าย ๆ สำหรับการเริ่มต้นบริโภคโฮลเกรน

• เพียงแค่ผสมโฮลเกรนกับธัญพืชขัดสีอย่างละครึ่ง ก็จะช่วยทำให้รับประทานได้ง่ายขึ้น
• เลือกทานโฮลเกรนไปแปรรูปเป็นอาหารต่าง ๆ มากมาย อาทิ ขนมปัง เส้นพาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว ซีเรียล ช่วยทำให้เราเลือกรับประทานกันได้ง่ายยิ่งขึ้น
• กินขนมโฮลเกรนคู่กับเนื้อสัตว์และผักที่ชื่นชอบ แต่แนะนำว่าให้เป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอย่างโปรตีนเนื้อขาว อาทิ อกไก่ ปลา หรือจะไข่ก็อร่อยไม่แพ้กันค่ะ

ที่สำคัญควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดื่มน้ำให้เพียงพอออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างเหมาะสมนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช และ สสส.

ภาพจาก : shutterstock

“ถั่วดำ” ตัวช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจอย่างมีนัยยะ-ล้างพิษได้มากกว่า 10 เท่า

“หุงข้าวผสมถั่ว”โปรตีนสมบูรณ์มากกว่าพร้อมช่วยปกป้องหัวใจ