น้ำมันปรุงอาหาร เลือกอย่างไรให้ดีและเหมาะต่อสุขภาพ!

เรื่องของน้ำมันพืชที่ใช้ในครัว ยังมีกระแสโจมตีกันไปมาไม่หยุดระหว่างผู้ผลิตน้ำมันด้วยกันเอง หมอจะขอเล่าข้อเท็จจริงแบบเข้าใจง่ายด้วยความเป็นกลางและใช้เหตุผลบนหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มาอธิบาย

สีของน้ำมันเกี่ยวกับสุขภาพหรือไม่ ?

สีของนำมันไม่เกี่ยวกับเรื่องคุณภาพ สีที่อ่อนหรือสีเข้มของน้ำมันมาจากสีของวัตถุดิบที่นำมาผลิตไม่ได้เป็นตัวบ่งบอกคุณภาพหรือประโยชน์ของน้ำมัน เช่น

• ผลมะกอกสีเขียว น้ำมันมันมะกอกจึงมีสีเหลืองอมเขียว
• รำข้าวมีสีน้ำตาล – นมันรำข้าวจึงมีสีเหลือง อมน้ำตาลอ่อน

“น้ำมันมะกอก” ทางเลือกสุขภาพ กินพอดีอาจช่วยลดระดับไขมันต้านอนุมูลอิสระ

“น้ำมันมะพร้าว” ช่วยควบคุมน้ำหนัก-ลดไขมันในเลือดได้จริงหรือไม่?

รู้หรือไม่ ? น้ำมันทุกชนิดประกอบไปด้วยกรดไขมันทั้ง 3 ชนิดเหมือนกัน

• กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid)
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Mono Unsaturated Fatty Acid)
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid ) ในสัดส่วนที่ต่างกัน

มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชชูปถัมภ์ แนะนำให้บริโภคน้ำมันและไขมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ MUFA สูง (โอเมก้า 9) เพราะจะช่วยลดแต่คอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL – C) โดยไม่ลดคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL –C) ในร่างกายซึ่งจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ น้ำมันพืชที่จัดอยู่ในกลุ่ม MUFA สูง ได้แก่

น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำรำข้าว

จุดเกิดควัน (Smoke Point) ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้บริโภคต้องรู้ เพราะเป็นตัวใช้วัดระดับการทนต่อความร้อนของน้ำมัน คือเมื่อเราให้ความร้อนแก่น้ำมัน ณ อุณหภูมิหนึ่ง ๆ จะทำให้น้ำมันเกิดควันและมีกลิ่นเหม็นไหม้ ทำให้รสชาติของสีและอาหารเปลี่ยนไป น้ำมันพืชโดยทั่วไปมีจุดเกิดควันที่ 227-237 องศาเซลเซียส

ทางการแพทย์จึงสรุปข้อมูลได้ว่า นำมันพืชส่วนใหญ่มีทั้งโอเมก้า 3,6,9 จะต่างกันที่สัดส่วนของโอเมก้าแต่ละชนิด ถ้าจะเลือกน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ ก็ควรเลือกน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 9 สูง หรือมีกรดไขมัน MUFA สูงนั่นเอง เช่น น้ำมันมะกอก แต่น้ำมันมะกอกชนิด Extra virgin ไม่เหมาะกับการทอดเพราะจุดเกิดควันต่ำ แต่สามารถทานกับสลัดได้ หากต้องการเลือกแบบผัดได้ ให้เลือกชนิด Extra Light

หากบ้านไหนชอบการทอดหรือผัดเป็นพิเศษ ให้มองหาน้ำมันที่ผัดไฟแรงปานกลาง-แรง โดยน้ำมันในกลุ่มนี้มีชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะมีโอเมก้า 3 และ 9 สูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท ซึ่งสามารถเลือกประกอบอาหารได้ตามสะดวกเลยค่ะ

ส่วนผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม หรือระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูง ควรงด น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

อ้างอิงจุดเกิดควันของน้ำมันต่างๆ

กลุ่มที่ผัดไฟแรง (ได้) 190-270 °C

• น้ำมันอะโวคาโด (266 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันอัลมอนด์ (257 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันรำข้าว (254 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันเมล็ดชา (252 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันเมล็ดทานตะวัน (238 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันปาล์ม (230 องศาเซลเซียส)

กลุ่มที่ผัดไฟแรงปานกลาง (ได้) 170-200 °C

• น้ำมันดอกคำฝอย (232 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันคาโนลา (218 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันวอลนัท (204 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันถั่วเหลือง (182 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันถั่วลิสง (177 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันงา (177 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันมะพร้าว (177 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันหมู (183-205 องศาเซลเซียส)

“น้ำมันตับปลา” วิตามินสูง กินให้ได้ประโยชน์สูงสุด-ไม่เกิดโรคแทรกซ้อน

กลุ่มที่ผัดไฟอ่อน (ได้)

• น้ำมันมะกอก (163 องศาเซลเซียส)
• น้ำมันข้าวโพด (160 องศาเซลเซียส)

กลุ่มน้ำมันที่ไม่ควรใช้ผัด

• น้ำมันแฟลกซ์สีด (107 องศาเซลเซียส)

นี้เป็นเพียงข้อมูลที่ทีมข่าวรวบรวมมาให้เพียงส่วนหนึ่งเพื่อให้คุณผู้ชมได้ตัดสินใจเลือกน้ำมันประกอบอาหารที่เหมาะสมกับตนเองซึ่งสามารถตัดสินใจและเลือกซื้อได้ตามความสะดวกอย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลายเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช

ภาพจาก : shutterstock และ Freepik

อันตรายจากอาหารใช้น้ำมันทอดซ้ำ ทั้งคนขาย-คนซื้อเสี่ยงก่อโรคมะเร็ง

“หม้อทอดไร้น้ำมัน” ใครว่าไม่จำเป็นต้องทำความสะอาด เสี่ยงเกิดโรค-ไฟไหม้