แหล่งวิตามินบี 12 ลดอัลไซเมอร์ผู้สูงอายุได้ 4 เท่า ป้องกันโลหิตจาง

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินที่มีหน้าที่สำคัญในการสร้างเม็ดเลือด เยื่อบุและระบบประสาท ช่วยในการเสริมสร้างพัฒนาการและการเจริญเติบโตของทารก ทั้งในด้านสมอง ความจำ และการเรียนรู้ของเด็ก ช่วยให้ไขกระดูกผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงเจริญได้เต็มที่ และในวัยผู้ใหญ่ วิตามินบี 12 ก็มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างสารสื่อประสาท ช่วยให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุได้ราว 4 เท่า อีกทั้ง ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้เจริญอาหารมากขึ้นด้วย

5 แหล่งวิตามินบี 12 จากพืช เพื่อชาววีแกน หลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร

ชนิดวิตามินบี ประโยชน์เด่นด้านสุขภาพ ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง!

Freepik/pixel-shot.com

อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง

• โยเกิร์ต ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม สามารถสลับกินวน ๆ ไปเพื่อให้ได้รับทั้งวิตามินบี 12 ที่อยากได้ และสารอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลายไปพร้อมกัน
• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต เป็นแหล่งที่พบวิตามินบี 12 ได้มาก เนื่องจากวิตามินบี 12 จะสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของสัตว์นั่นเอง
• เนื้อวัว แหล่งวิตามินบี 12 ทางเลือกคนไม่ถนัดรับประทานเครื่องในสัตว์ ก็รับวิตามิน จากเนื้อวัวแทนได้
• หอย มีวิตามินบี 12 สูงมาก ๆ ได้แก่ หอยกาบ ในน้ำหนัก 100 กรัม มีวิตามินบี 12 สูงถึง 98.9 กรัม รองลงมาคือ หอยนางรม และหอยแมลงภู่ ตามลำดับ
• ปลาทะเล อย่างปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน แซลมอน แมคเคอเรล ปลาเทราต์ หรือปลาแฮริ่ง ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 เช่นกัน อีกทั้งเนื้อปลายังย่อยง่าย โปรตีนสูง แคลอรีต่ำ ไขมันก็น้อยด้วย
• ไข่ กินได้ทุกวัน นับเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 นอกจากนี้ไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามินดี วิตามินเค วิตามินอี โปรตีน ไขมันโอเมก้า 3 โคลีน และกรดอะมิโนที่สำคัญต่อร่างกาย
• สาหร่ายแห้ง/โนริสาหร่าย ทางเลือกคนไม่กินเนื้อสัตว์ อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ในระดับที่สูง โดยปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 ราว ๆ 32-78 ไมโครกรัมเลยทีเดียว
• เทมเป้ ถั่วหมักเทมเป้ก็เป็นอาหารที่มีวิตามินบี 12 อีกชนิดหนึ่งที่คนกินมังสวิรัติหรือวีแกนกินได้สบาย ๆ ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน กรดอะมิโนต่าง ๆ โพรไบโอติก เลซิติน และไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง สารตัวนี้มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือด แถมยังบรรเทาอาการวัยทองได้อีกด้วย

วิตามินบี 3 ตัวท็อปช่วยดูแลผิว ป้องกันการอักเสบ เพิ่มชุ่มชื้นหน้าร้อน

ควรได้รับวิตามินบี 12 วันละเท่าไร ?

ตามข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ในเอกสารปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563

• เด็กทารก อายุ 0-5 เดือน ควรได้รับวิตามินบี 12 จากน้ำนมแม่ในปริมาณ 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก 1-3 ขวบ ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 0.9 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก 4-8 ขวบ ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 1.2 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็ก 9-12 ปี ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน
• วัยรุ่น 13-18 ปี ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินบี 12 เพิ่มจากปริมาณที่ควรได้รับในช่วงวัยตัวเองไปอีก 0.2 ไมโครกรัมต่อวัน
• หญิงให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินบี 12 เพิ่มจากปริมาณที่ควรได้รับในช่วงวัยตัวเองไปอีก 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน

หากขาดวิตามินบี 12 หรือมีวิตามินชนิดนี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจจะมีความผิดปกติตามอาการเหล่านี้ได้ เช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ซีด เสี่ยงภาวะโลหิตจาง เจ็บลิ้น รับประทานอาหารรสจัดไม่ได้ เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ซึมเศร้า หลงลืมง่าย เสี่ยงภาวะสมองเสื่อม ชาปลายมือปลายเท้า

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

3 Superfood กรดโฟลิก ดีกับหญิงตั้งครรภ์ ลดเสี่ยงทารกพิการ!

กินโยเกิร์ตเป็นมื้อเช้า เพิ่มโพรไบโอติกส์ ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร