10 วิธีเลือกรับประทานอาหารโภชนาการของวัยทำงาน ช่วยเสริมสุขภาพชะลอวัย
วัยทำงาน คือวัยที่เป็นอีกหนึ่งวัยที่ต้องระมักระวังในการกิน เนื่องจากเสี่ยงต่อโรคภัยได้ง่าย แม้จะอายุน้อย ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน เบาหวาน ความดัน หรือร้ายแรงอย่างมะเร็ง โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย มีภาวะอ้วน เผย 10 เทคนิคการกินเพื่อสุขภาพ
โภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยของคนวัยทำงานที่ทำให้ “หุ่นดี สุขภาพดี” จะแบ่งตามการใช้พลังงานของคนวัยทำงานใน 3 ระดับ ได้แก่ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี เพื่อให้คนวัยทำงานสามารถเลือกกินอาหารได้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะทำให้เกิดความสมดุลของพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน และควรกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมควบคู่กันไป
กินอาหารตามกรุ๊ปเลือด เสริมระบบเผาผลาญ ช่วยลดน้ำหนักตามเป้าหมาย
Superfood! เปิดประโยชน์บรอกโคลี มีสารต้านอนุมูลอิสระ โฟเลตสูง

- 1,200 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับผู้มีภาวะอ้วนต้องการลดน้ำหนัก
- 1,600 กิโลแคลอรี สำหรับหญิงวัยทำงาน อายุ 25-60ปี ผู้สูงอายุ 60 ปี
- 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่นชายหญิง อายุ 14-25 ปี หรือ ชายวัยทำงาน อายุ 25-60ปี
- 2,400 กิโลแคลอรี สำหรับชายและหญิง ที่ใช้แรงงานเยอะในการทำงาน เช่นเกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน และ นักกีฬา
10 วิธีการรับประทานอาหารเพื่อชะลอวัย
- เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกดัดแปลง เช่น ข้าวที่ถูกสีจนขาว น้ำตาลทราบขาว ขนมหวาน ลูกกวาด น้ำอัดลม ฯลฯ เหล่านี้ต้องพยายามหลีกเลี่ยง และรับประทานอาหารต่อไปนี้แทน ได้ แก่ ข้าวซ้อมมือ ผลไม้สด ถั่ว ผัก และเมล็ดพืช
- ต้องกินโปรตีนให้เหมาะสม โปรตีนมีอยู่ในเมล็ดพืช ผัก มันฝรั่ง ถั่ว นมพร่องไขมัน และอาหารทะเล บางคนเข้าใจผิดว่า เนื้อวัวมีโปรตีนสูง แท้จริงแล้วไม่ถูกต้องนัก การที่เนื้อวัวให้พลังงานสูง เพราะมีโปรตีนมาก ร่างกายเราต้องการโปรตีนให้ได้สัดส่วนกับอาหารอื่น ถ้ากินมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันสะสม และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงเป็นพลังงานมาใช้ได้อีก
- ควรหลีกเลี่ยงไขมัน เมื่ออายุมากขึ้นไขมันเป็นสิ่งทีพึงหลีกเลี่ยง เพราะก่อให้เกิดโรคหลายอย่าง นั่นคือควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ เนื้อแดง ไขมันสัตว์ น้ำมัน เนย มายองเนส แต่ควรบริโภคกรดไขมันที่จำเป็น และสำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย ซึ่งพบในเมล็ดพืชทุกชนิด ผลไม้เปลือกแข็ง และข้าว การเก็บรักษาอาหารประเภทนี้ต้องใส่ภาชนะที่มีฝาปิด เพราะแสง ความร้อน และอากาศ สามารถทำลายกรดไขมันจำเป็นได้
- กินวิตามินที่ได้จากพืช และสัตว์ วิตามินธรรมชาติมีคุณภาพสูงกว่าวิตามนิสังเคราะห์ ยิ่งถ้าเราถูกกระทบจากความเครียดมาก ร่างกายยิ่งต้องการวิตามนิ และเกลือแร่ทดแทนมากกว่าคนปกติ
ประโยชน์ “มะระ” ถึงจะขมแต่ก็ยอดนิยมทำได้เมนู แนะวิธีลดขมเพิ่มความอร่อย
- ควรเน้นผัก และผลไม้สด อาหารในแต่ละวันควรเป็นผักสด และผลไม้ประมาณ 70% อีก 30% เป็นอาหารประเภทอื่น ๆ เพราะจะเป็นการเพิ่ม “พลังขับ” ซึ่งมี electromagnetic power สูงให้แก่ร่างกาย จะเห็นได้จากนักกีฬาชั้นนำระดับโลกต่างหันมาบำรุงร่างกายด้วยผัก และธัญพืชกันมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารปรุงแต่ง ได้แก่ อาหารหวานจัด อาหารสำเร็จรูป อาหารซึ่งมีสารเคมีเป็นส่วนผสม เช่น โซเดียมซึ่งมีอยู่ในเกลือ ผลชูรส ผงฟู และสารผสมอาหารต่าง ๆ อาหารเหล่านี้ไม่มีคุณค่า แต่กลับมีโทษต่อร่างกาย
- ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพราะร่างกายประกอบด้วยน้ำ 60-70% แต่ละวันเราสูญเสียน้ำไป 6-8% ของน้ำทั้งหมด น้ำจะเป็นตัวพาสารอาหารไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ควรดื่มน้ำสะอาดก่อนหรือหลังอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อให้น้ำย่อยทำงานเต็มที่ และตื่นนอนแต่เช้า ควรดื่มสัก 3-5 แก้ว งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ อย่างลืมว่าน้ำอัดลม และน้ำเกลือแร่ไม่มีคุณค่าอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
- กินอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม ไม่ควรกินอาหารจนแน่นอึดอัด ควรกินแค่เกือบอิ่ม มื้อเช้าควรได้อาหารที่ให้พลังงาน เพราะต้องทำงานทั้งวัน มื้อกลางวันอย่ากินมากจนแน่นท้อง เพราะอาจง่วงเหงาหาวนอนในตอนบ่าย ส่วนมื้อเย็นควรเป็นอาหารทีเบาท้อง เพราะใกล้เข้านอน ในขณะที่เรานอนหลับ ควรให้กระเพาะและลำไส้ได้พักบ้าง
- กินอาหารตามฤดูกาล และที่มีอยู่ในท้องถิ่น เช่น พืช ผัก ผลไม้ ตามฤดูกาล จะทำให้ร่างกายมีความสมดุลกับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงได้ดี อาหารที่ผิดฤดู หรือที่นำเข้ามาจากต่างประเทศ อาจเคลือบสารเคมี หรืออาบรังสีบางอย่างเอาไว้ อาจทำให้ร่างกายสูญเสียภูมิต้านทางบางส่วนได้ ในฤดูร้อนควรลดอาหารหนัก และในฤดูหนาวควรเพิ่มอาหารให้พลังงาน และความอบอุ่น หลายคนชอบกินอาหารฝรั่ง ซึ่งส่วนมากเป็นอาหารที่มีไขมันสูงเกินความต้องการของพวกเรา แต่เหมาะสำหรับประเทศเขา เพราะเป็นเมืองหนาว
อย่างไรก็ตามนี้เป็นเพียงแนวทางให้วัยทำงาน แต่ควรออกกำลังกายและรับประทานอาหารให้ครบ 5หมู่ เพื่อชะลอและฟื้นฟูสุขภาพด้วย
ขอบคุณข้อมูลจาก : Bangkok Health Research Cente และ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ประโยชน์ “มะระ” ถึงจะขมแต่ก็ยอดนิยมทำได้เมนู แนะวิธีลดขมเพิ่มความอร่อย
ตำรับยาสมุนไพรช่วยดูแลสุขภาพหน้าหนาว บรรเทาอาการแพ้อากาศ แก้ไข้เจ็บคอ