นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา เปิดเผยผ่าน Facebook หมอเจด เผย 5 ท่าออกกำลังกายเบาๆ ก่อนนอนช่วยคุมน้ำตาลได้แบบไม่ต้องเหนื่อย ซึ่งหลายคนเป็นเหมือนกัน มื้อเย็นก็ไม่ได้กินเยอะ แต่พอตื่นเช้ามา น้ำตาลยังสูงอยู่จริงๆ แล้วหนึ่งในปัจจัยที่เจอบ่อยคือช่วงเย็น–ก่อนนอน เราอยู่นิ่งนานเกินไปน้ำตาลที่กินเข้าไปเลยยังวนอยู่ในกระแสเลือด
โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักแค่ขยับเบาๆ ประมาณ 10–15 นาที ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้ได้ดีขึ้น หลายคนจะรู้สึกว่าน้ำตาลหลังมื้อเย็นคุมง่ายขึ้นด้วย
เขย่งขา ท่าง่ายที่สุด
- แค่ยืนจับพนักเก้าอี้ เขย่งขึ้น–ลง ช้าๆ สบายๆ หรือบางคนจะนั่งดูทีวีแล้วเขย่งปลายเท้าก็ได้
- ทำประมาณ 15–20 ครั้ง สัก 2 รอบก็พอ
กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยดูดน้ำตาลได้ดีเหมาะมากกับคนที่ทั้งวันนั่งเยอะ เดินน้อยทำแล้วไม่เหนื่อย แต่ร่างกายตื่นตัวขึ้นชัดเจน
สควอชเบาๆ
- ยืนแยกขาเล็กน้อย ย่อตัวเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ลงแค่ระดับที่เข่าไม่เจ็บ แล้วดันตัวขึ้น ทำสัก 10–15 ครั้งไม่ต้องเร็ว เน้นช้าๆ หายใจสบายเพราะกล้ามเนื้อต้นขาเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ช่วยใช้น้ำตาลได้ดีมาก
สำหรับผู้สูงอายุหรือคนไข้เบาหวานที่ทรงตัวไม่เก่ง อาจแนะนำให้ "เอามือจับพนักเก้าอี้" หรือ "ทำท่าลุกนั่งจากเก้าอี้จริงๆ" (Chair Squat) เพื่อป้องกันการล้มครับ
เดินย่ำอยู่กับที่
- วันไหนไม่อยากออกจากห้อง ไม่อยากเปลี่ยนเสื้อแค่ยืนเดินย่ำ ยกเข่าสลับซ้ายขวาแกว่งแขนเบาๆทำ 1–2 นาทีพักนิด แล้วทำซ้ำอีกครั้ง
ท่านี้เหมาะมากกับคนที่นั่งดูทีวีนานๆ หลังมื้อเย็น
วิดพื้นพิงผนัง
- ไม่ต้องลงพื้น แค่ยืนหันหน้าเข้าผนัง วางมือระดับอก แล้วดันตัวเข้า–ออก ประมาณ 10–15 ครั้ง จะรู้สึกเมื่อยแขนกับลำตัวเล็กน้อย แต่ไม่หนัก และความเสี่ยงบาดเจ็บต่ำ
กางขาข้างลำตัว
- ยืนจับเก้าอี้ไว้กันล้ม กางขาออกด้านข้างช้าๆ ซ้าย–ขวา ข้างละ 10–15 ครั้ง
ช่วยกระตุ้นกล้ามสะโพกทำให้การทรงตัวดีขึ้นสำคัญกับผู้ป่วยเบาหวานระยะยาวเพราะช่วยลดความเสี่ยงการหกล้ม
ควรทำตอนไหนดี ? หลังอาหารเย็นประมาณ 30–60 นาทีหรือก่อนอาบน้ำก่อนนอนก็ได้รวมเวลาทั้งหมดแค่ 10–15 นาที ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่าเลือกแค่ 3–4 ท่าที่ชอบทำให้ได้ต่อเนื่อง สำคัญกว่าทำหนัก
ข้อควรระวังเล็กน้อย
- ถ้ามีอาการเวียนหัว แน่นหน้าอกหรือเจ็บเข่าผิดปกติ ให้หยุดก่อน
- คนที่มีโรคหัวใจ หรือข้อเข่าเสื่อมมาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับท่า
- และถ้าใครใช้ อินซูลิน หรือยากระตุ้นอินซูลินบางชนิดการออกกำลังกายตอนเย็นอาจทำให้น้ำตาลต่ำตอนกลางคืนได้แนะนำสังเกตอาการ หรือปรึกษาหมอประจำตัวเรื่องเวลาที่เหมาะสม
นอกจากเพิ่มการขยับตัวแล้วอย่าลืมดูทั้งเรื่องการกิน การนอนและการจัดการความเครียดด้วยน้ำตาลถึงจะค่อยๆ ดีขึ้นได้
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สังคม
- วิดีโอยอดนิยม
